Daha yaxşı Geri Sağlamlıq üçün Core Stabilize
Lomber və servikal stabilizasiya məşqləri bu gün bütün qəzəblərdir. Bu yazıda niyə öyrənəcəksiniz və proqramınızla başlamaq üçün nə edəcəyinizi öyrənəcəksiniz.
Geri və Boyun Rehab üçün Core Strength
Bir çox rehabilitasiya klinikası və fiziki müalicə şöbəsi artıq daimi və boyun xəstələrinə "əsas gücləndirici proqramlar" verir.
Qarınların əzələlərini, itburnu və çiyinlərinə əziyyət verən bu proqramlar postural tənzimlənməni yaxşılaşdıra bilər və bu da öz növbəsində ağrıları azaltmağa kömək edə bilər.
Core gücü, gündəlik işlər, idman və ya rəqslərlə məşğul olma zamanı meydana gələ biləcək arxa gərginliyi aradan qaldırmaq üçün lazım olan bədən mexanikasının növünə də qatqı təmin edir.
Əsas gücün faydaları ağrı kəsilməsinə çevrilir, San Fransiskodakı Müqəddəs Francis Memorial Xəstəxanasında yoga müəllimi və poliklinika müdiri Susan Eaton deyir. "Yaxşı duruş vərdişləri, sümüklərin və belin əyləcinin sağlam bir şəkildə uyğunlaşmasını təşviq edir və əzələlərin normal uzunluğunun qorunmasına imkan verir."
"Core" nədir?
New York Presbyterian Xəstəxanasında idman tibb və spinal mütəxəssis Andre Panagos bədənin əsasını güclü miqdarda dəstək göstərə bilən təzyiqli bir boşluq kimi təsvir edir - arka kaslardan daha çox.
Panagos qeyd edir ki, omba sümüklərindən başqa hər şey xaric edilib və yalnız 20 kilo yuxarı qalxdıqda vertebral sütun toqquşma və dağılmaq olardı. Bu təzyiqli boşluğun ətrafında əzələlər, onurğa sütunundan daha çox fiziki iş üçün daha çox dəstək verir.
Abdominals əsas əzələlərdir, ancaq pelvis və geri olanlar da əhəmiyyətli rol oynayır.
Core Gücləndirilməsi Proqramlarının Türləri
Core gücləndirilməsi sizə yaxşı uyğunlaşdırılmış sümükləri dəstəkləyən güclü, çevik magistral əzələləri verir. Cərrahın iş proqramları, omurlardan özü və pelvisdə olanlara çox yaxın olan kasları hədəfləyir.
Bu gün əsas gücləndirmə proqramları müxtəlif formalarda tapıla bilər və Pilates, lumbar stabilləşdirmə, servikal stabilizasiya, əsas dəstək və magistral məşqlər daxil olmaqla bir sıra adlar adlandırmaq olar. Proqramların növləri doktor tərəfindən təyin edilmiş (stabilizasiya proqramları) şəxsi məşqlərə və idman zalılarına (Pilates, yoga və qarın rutinləri) və daha çoxdur.
Ab rutinlerinizi asanlaşmadan asanlaşdıracağınızı öyrənin: Ab Çalışmalarınızı davam etdirin
Core Strengthening üçün Dərslər və Proqramlar
Arxa klinikanın xaricində bir əsas gücləndirilməsi proqramı qarın inkişafı üçün ümumi bir yanaşma ola bilər və ya qarın işi ilə yanaşı tənəffüs, bədənin fərqindəliyi və ideal uyğunlaşma təmin edən yüksək zərif ağıl bədən üsullarından istifadə edə bilər.
Bacarığın səviyyəsinə və zədə və ya vəziyyətinizə uyğun proqram və müəllim tapmaq vacibdir. İşdə bəzi məsləhətlər:
- Arxa və boyun ağrısı ilə işləyən sertifikatlaşdırma, təcrübə və təcrübə ilə əlaqəli müəllimə müsahibə və ünsiyyət bacarıqları (yaxşı dinləmə bacarığı da daxil olmaqla).
- Yaralanma və ya vəziyyətin pisləşməsinin qarşısını almaq üçün, bir həkim və ya terapisti görmək üçün uyğun olduğunuz zaman tanıdığınız bir müəllim tapmağa çalışın və sizə müraciət etməyə hazırsınız.
Core Gücləndirici Proqramı Başlamadan Əvvəl
Seçmək, lakin düzgün şəkildə yerinə yetirmək üçün bir çox əsas gücləndirici proqram var, hər bir növ etibarlı bədən duruşunu yaratmaq və inkişaf etdirməlidir.
Əsas kasları işləmək üçün əvvəlcə onlara çatmaq lazımdır və adətən bir giriş və / və ya hazırlıq şəklində olur. Yaxşı təlimatçı və ya terapevt bunu başlayanlar üçün təmin edəcək (siz irəlilədikcə xatırlatmalarla yanaşı).
Təlimat və hazırlıq işi, dərin qarın əzələlərini tapmaq və aktivləşdirməyə kömək etmək və yaxşı uyğunlaşmada çalışmaq üçün dişli, ayaq, pelvis və omuz kimi bədən hissələri yerləşdirmək üçün nəfəs alma texnikası və məlumatları əhatə edə bilər. Əsas gücləndirici proqramlar ilə yaxşı nəticə əldə etmək üçün ağrı vasitəsilə işləməməlisiniz.
İlgili: Nefes alma və Egzersiz - Necə Birlikdə Çalışırlar
Çarpazlardan çəkinin
Panagos ab crunches etmək haqqında xəbərdarlıq edir: "Əgər kükürdələr etdiyiniz zaman yalnız bir təyyarə ilə işləyirsinizsə, bel və əzələləri üç ölçülüdür - onlar bütün yolları gedirlər. ab crunches, həqiqətən kömək edə bilər. "
Core Gücləndirilməsi İşi - Birinci Series
Dərin absinizi necə aktivləşdirmək barədə məlumatlı olduğunuzda, bütün postür kaslarını işləyən bir neçə sadə təlim keçir. Bu təlimlər gövdə sabitliyinin inkişafına başlamışdır. Nümunələr pelvik tiltdən ibarətdir və bir neçə asan yoga kimi, sizin vəziyyətinizə uyğun olaraq dəstəklənən körpü və bir onurğa bükülmə kimi yaradır.
Daha çox
Core Gücləndirilməsi İşi - İstiqamətləndirmə və Dinamik Sabitlik
Əvvəlcədən kimi, təcrübəli terapevt və ya təlimatçı sizə hərəkət etmək üçün gövdəyə meydan oxuyan silah və / və ya ayaq hərəkətlərini verəcəkdir. Onları yerinə yetirərkən, gövdənin hələ də tutulması sizin işiniz olacaq. Bu, beli sabitləşdirmək üçün ab , geri və digər postural kasları öyrədən şeydir.
Siz hələ də bir qılıncın qabiliyyətini mənimsəmişdən sonra, əlçatmaz top və ya köpük silindrlər kimi avadanlıqların yuvarlaqlaşdırılmış hissələrindəki təlimləri həyata keçirməklə özünüzü daha da meydan oxuya bilərsiniz. Bu cür məşq dinamik sabitləşmə kimi tanınır.
Stabilizasiya və dinamik stabilləşdirmə çalışmaları sayəsində, ehtimal ki, özünüzü daha güclü bir nüvə ilə yox, yaxşı balans və koordinasiya ilə tapa bilərsiniz.
Sizin üçün İdeal Core Gücləndirmə Proqramı
Ideal əsas gücləndirici proqram sizin həyat tərzinizə uyğun və şəxsiyyətinizlə yaxşı işləməyiniz üçün fərdiləşdirilmişdir. Güclü bir nüvəyə qovuşma ümidində bir və ya iki dəfə 10 ya da daha çox ab killerini vurmağa çalışmaq əvəzinə, gündəlik olaraq edə biləcəyiniz və edəcəyiniz bir proqram yaratmaq üçün doktorunuz, terapist, məşqçi və ya müəlliminizlə işləmək daha yaxşıdır.
Eaton görə, bir əsas gücləndirilməsi proqramı yaratmaq bir kitab və ya veb-sayt bir neçə təlimlər kimi asan deyil. "Hər cür hərəkət hər bir insana aid deyil" deyir. "Hələ heç vaxt istifadə etməyən geri və ya boyun problemləri olan insanlar oyuna geri dönmək istəyən idmançılardan çox fərqli bir proqrama ehtiyac duymayacaqlar".