Pelvik Tilt İşi
Pelvik əyilmə təlimləri , aşağı geri, qarın əzələləri və sakroiliak oynaqların dəstəklənməsi üçün tez-tez tövsiyə olunur.
İlk növbədə, bir əsas sabitləşmə proqramına başlasanız, fiziki terapevtiniz və ya şəxsi məşqçiniz bir növ və ya digər bir pelvik tilt işləməsini sizə yaxşı verə bilər. Ona inanın, yoxsa bir çox boyun və arxa hizalama məsələsi həqiqətən pelvik tiltin postür yaxşılaşdırma proqramında əsas tərkib hissəsini təşkil edən pelvis mövqeyindən başlayır və ya təsirlənir.
Eleştirel Rehabilitasyon Dergisi'nde yayımlanan bir 2017 çalışması, skolyozlu ergenlerin 12 həftəlik temel sabitleştirme programından sonra önemli ölçüde Cobb açısını (skolyozda yan eğrinin ne kadar tarafının önemli bir ölçümü) . Onların proqramı aşağıdakı kimi pelvic tilts plus digər ümumi hərəkətləri daxildir:
- Cat-dəvə yoga yaradır
- Əsas gövdə kıvırma (aka, böhran)
- Baqaj havada qaldıqdan sonra düz bir diz uzatma ilə hip körpü əlavə olunur
- İki ayaqlı abdominal lift (təhlükəli bir məşqdir, bu səbəbdən abs içində zəif olduğunuzda və bu proqramı sınamaq üçün, bir ayağı qaldıraraq ya da hər iki diz ilə 90 dərəcəyə qədər əyərək başlayın)
- Supermanlar
- Kol / bacak yüksəlir
- Qol və bacaklı quş iti yüksəldir
- Əl gedişləri
Amma hamısı pelvik tilt məşqləri ilə başladı.
Pelvik Tilt İşi - Vəzifə Məsələləri
Pelvik tirnoqlar bir-birindən fərqli mövqelərdə, yəni yuxusuz (mədrəsinizdə yalançı şəkildə) və bütün 4-cü mövqedən yayılaraq (dizinizin əyilməklə arxasında yatır), əlləri və dizləri ilə dəstəkləndiyiniz və beliniz yerə paraleldir.
Hamilə olduğunuz halda əllərinizin və dizinizin mövqeyi sizin üçün yaxşı bir seçim ola bilər.
Yuxusuzluq vəziyyətində pelvic tırtılları hər birinin ən az çətin olmasıdır, bu da başlanğıclara və bel ağrısı ilə məşğul olanlara ən yaxşı dəyişiklik edir; Divarın arxa tərəfində durarkən ifa edildikdə, pelvic tiltlər daha çətinləşir.
Bu məqalələr başlanğıcın, həmçinin pelvik tiltin daha inkişaf etmiş versiyasını əks etdirir.
Pelvik Tilt İşi üçün Təlimatlar ( Supine və Standing)
- Başlanğıc mövqeyi. Yerdəki yerə yalvarırıq, dizləri əyilmiş və ayaqları yerə düz.
- İrəli versiya üçün bir divar qarşı durun.
- Aşağıdakı bədən hissələri zəminə və ya divarına toxunmalıdır:
- ayaqların altındakı mərtəbədə (yeni başlayanlar)
- dabana qarşı qabıqların arxası (qabaqcıl)
- arxa tərəf
- orta / üst arxa və omuzlar
- başın arxası
- Döşəmə (və ya divara) və aşağı arxa, boyun və döşəmə və ya divar arasında boşluq saxlayın.
- Əlinizi aşağı arxa və zəmin və ya divar arasında sürüşdürməyinizə baxın. Əgər belədirsə, o zaman böyük, siz getməyə hazırsınız!
- Əgər yoxsa, aşağı geri və mərtəbə arasında bir qədər boşluq var ki, pelvisi yenidən yerləşdirməyə çalışın.
- İnhale.
- Nefes halında pelvik tilt hərəkətini başladın. Nəfəsinizi buraxdığınız zaman, qarın sizin arxaya doğru gəlməli. (Bu, təbii olaraq ekzalasyon zamanı baş verir.) Ab kasları ilə məşğul olan effektiv pelvik tilt onu leverage kimi istifadə edir. Çəkərək davam edin və pelvisin altını yuxarıya doğru bükmək üçün imkan verin. Bu, ehtimal ki, aşağı arxa zərif şəkildə uzanır və zəminə və ya divara doğru istiqamətlənir və ya həqiqətən toxunur.
- Yenidən başlamağa gəlmək üçün təkəbbürlə geri çəkin .Əgər havaya atdığınız zaman orijinal mövqeyinə dönmək üçün bel və çanaqları yandırın. Qeyd edək ki, bu mərhələdə hərəkət sizin aşağı geri zəminə və ya divara gətirilməsi əvvəlki hərəkətindən daha az əzələ işi aparır.
- Bu hərəkəti necə qüvvətlə həyata keçirdiyinizdən xəbərdar olun .Yaxşılaşmaq üçün bir və ya iki pelvik tülkü çəkin. Sonra gərginliyin səviyyəsini yoxlamaq üçün birini yerinə yetirin. Bir çox əzələ gərginliyi istifadə edirsinizsə, bu qədər asanlaşdırmağa çalışın. Hərəkatı tamamlamaqdan narahat olmayın. Gücünüz rahat olandan sonra bunu edə biləcəksiniz.
- Xüsusilə, kalça eklemlerinizdeki gərginliyi yoxlayın .Hip oynaqları ayaqların dərinliyə (çənənin kənarında, budun sümüyünün yuxarısında olan hip yuvada dərin birləşdiyi yerdə) yerləşdirilir. ) Biz bu məşqdə abdominallı işləmək istəyirik, çünki hip oynaqları (quadriceps) üzərində keçən əzələlərdə fərq etdiyiniz hər hansı bir gərginliyin aradan qaldırılmasına çalışın. Pelvik tilt işləyərkən, kələmdən itələmək deyil, abdominallardan pelvisi çəkməyə çalışın.
> Mənbə:
Kwang-Jun, K. et. al. 12 həftəlik əsas stabilizasiyanın egopatik skolyoz xəstəliyinin Cobb açısı və lomber kas qüvvəsi üzərində təsiri. J Exerc Rehabili. Aprel 2017. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5412502/