Aşağı geri ağrıdan xilas olmaq və zədələnmənin qarşısını almaq
Uzatmalar və məşqlər , bel ağrısının bir çox növünü müalicə etmək üçün ən effektiv üsullardan bəziləridir. Əslində, Milli Nöroloji Xəstəliklər İnstitutu və Stroke dövlətləri öz saytında "məşq, aşağı bel ağrısından qurtarmaq üçün ən təsirli yol ola bilər."
10 Geri Painə Yardım üçün Gərginliklər və Çalışmalar
Bir neçə təhlükəsiz, effektiv uzanma və təlimləri öyrənməklə, insanların əksəriyyəti aşağı bel ağrısının rahatlığını tapa bilərlər. Hər hansı bir gərmə və ya məşq proqramına başlamazdan əvvəl həkiminizlə danışın.
Stretch 1: uzadılması
Ayağınızla zəmində üz-üzə yalan danışın, arxamızın arxasınca uzanır. Üst bədəninizi silahla dəstəkləyərkən başınızı qaldırın və arxa arxayın. Dirsəklərinizi düz bir şəkildə kilidlə və əllərinizi yanınızdan tutaraq uzanırsınız.
Daha çox
Stretch 2: Rotation Stretch
Rahat oturaraq, çiyinlərinizi bir istiqamətə çevirərək və bu mövqedən keçirərək arxa dönən əzələləri uzatın. Bir məşq topuna oturmaq bu uzanmanı rahatlıqla yerinə yetirməkdə kömək edə bilər.
Daha çox
Stretch 3: Yanlarda əyilmə
Bükülmüş uzanma oturma yerində də həyata keçirilə bilər. Əllərinizi bir-birinə bağlayın və üstünü uzatın. Əllərini uzatmaq, yuxarı bədəninizi bir tərəfə əymək və uzanmağı saxlayın. Ters istiqamətdə təkrarlayın. Dönmə uzanışında olduğu kimi, bu bir həyata topu üzərində edilə bilər.
Daha çox
Stretch 4: Hamstring Stretch
Hamstring uzanır hər hansı bir geriyə uzanan müntəzəm daxil olmaq üçün vacibdir. Düzgün duruş yalnız arxa çevikliyinizə deyil, həmçinin ekstremitelerinizi arxaya bağlayan əzələlərə də bağlıdır.
Hamstring uzanır bir çox yolla edilə bilər. Bir sadə üsul, digər bükülmüş içəri bir ayağı ilə oturmaqdır. Uzun ayağınızın ayaqlarına toxunmaq üçün aşağıya doğru itələyin.
Daha çox
Alıştırma 1: Abdominal siqnal
Geri ağrıları azaltmaq üçün çalışırken gücləndirmək üçün ən əhəmiyyətli əzələ qruplarından biri də qarın əzələləridir. Bir məşq topunda ayaqlarınızı yerləşdirmək abs istifadə edərkən faydalıdır, çünki bu məşqləri geri çəkmədən əzələlərə yönəltməyə kömək edir.
Daha çox
Dəyişik 2: İş Ball Ball Crunch
Bir məşq topu istifadə edərək, bir böhranın qarın işinə diqqət çəkə bilər. Ayağınızın yerə möhkəm əkilmiş topu arxasına qoyun. Sizin abs ilə başınızı və çiyinlərinizi qaldırın. Başınızı və çiyinlərinizi qaldırdığınız zaman üst bədəninizi aşağıya düşməmək yerinə bu vəziyyətdə saxlayın.
Daha çox
İş 3: Planks
Planklar bir məşq topu ilə və ya olmadan həyata keçirilə bilər. Yalanda yer üzünü aşağı çəkin və özünüzə təkan verin, yalnız qolların və ayaqlarınızı balanslaşdırın (məşq topu istifadə etdiyiniz təqdirdə). Toxunmanın vacib hissəsi havada dibinizi qaldırmadan torsonun sərtliyini tutmaqdır.
Daha çox
İş 4: Mətbuat
Sadə bir tezgah mətbuatı yuxarı arxa və omuzdan istifadə etməyə kömək edir. Bu məşqləri düzgün yerinə yetirmək üçün arxa dəstə və ya məşq topu ilə dəstəklənin. Çətin çəkdiyiniz ağırlığa deyil, forma və nəzarətə diqqət etməyin. Qarın əzələlərini bağlayarkən və geri dəstəkləyərkən ağırlığı yuxarı çəkin.
Daha çox
İş 5: Ters Fly / Dumbbell Row
Arka əzələlərin gücləndirilməsi dumbbell sıra və ya ters uç hərəkətləri ilə həyata keçirilə bilər. Bir həyata topu istifadə edərək bədəni dəstəkləmək üçün faydalıdır, lakin bu təlimləri yerinə yetirmək üçün lazım deyildir. Bir mətbuat məşğələsi kimi, diqqət diqqət çəki miqdarı olmamalıdır, əksinə hərəkətlərinizlə nəzarətdən istifadə etmək lazımdır.
Daha çox
İştirak 6: Velosiped
Velosipedlə hərəkət / uzanma yavaş başlamalıdır. Qollarınızı başınızın arxasına qatladığınız üçün arxa yatarkən, bir dizə dizinizi tərsinə gətirin. Rahatlayın və digər dizə qarşı dirsək gətirin. Daha rahatlaşdığınız müddətdə, velosipedlə işləyən hərəkətə bənzəmək üçün prosesi sürətləndirin.
Daha çox
Daha çox geri məşqlər
Bu siyahı heç bir geri məşq və uzanmaların hərtərəfli nəzərdən keçirilməmişdir. Əksinə, bu başlanğıc nöqtəsi kimi istifadə olunmalıdır. Təlimli məşqlə işləyən peşəkar və fiziki terapevt sizin arka ağrınızı azaltmaq üçün bir proqramın bir hissəsi olmalıdır.
Mənbələr:
Milli Nöroloji Xəstəliklər İnstitutu və Stroke "NINDS Geri Pain Məlumat" 21 dekabr, 2009.