Səhər uzanan məşqlər

Səhər uzanırsa, əzələlərinizi yuxudan oyatmaq və gündüzü hazırlamaq üçün böyük bir yoldur. Qaşlarınızı qan axını artırarkən uzanırsa bədəninizi boşaltır.
Gündəlik qaydalarınıza səhər uzanırsınız, hər gün başlamanız üçün müsbət bir yol. Asan və təsirli bir səhər məşq proqramı öyrənmək üçün aşağıdakı linklərə basın.

Bu başlamazdan əvvəl və ya hər hansı digər məşq proqramından istifadə etmək üçün həkiminizlə məşq etmək təhlükəsiz olmasını təmin edin. Ağrıya səbəb olan hər hansı bir işi dayandırın.

Səhərə qədər əyilmə basmaqla məşq etməklə geri qoruyun. Bu gününüzü başlamaq üçün yaxşı vəziyyətdə arxa saxlamaq üçün kömək McKenzie həyata keçirilməsi bir növüdür. Mütləqlərinizlə təkəbbür mövqeyində yalanın. Sırtınızı və itburnularını rahatlayın və yavaş-yavaş yuxarı cəsədinizi arxaya arxaya qoyun. Bu vəziyyəti 2 saniyə saxlayın və sonra buraxın. 10 dəfə təkrarlayın.

Lomber Flexion üçün Sabah Stretch

Səliqəli şəkildə aşağı geri uzatmaq üçün oturulmuş lomber fleksion məşq edir . Onurğa stenozu varsa, bu mükəmməl bir uzanır.

• Yatağın kənarına döşəmə ilə yerə oturun.
• Ayağınıza doğru əllərinizi çatdırın.
• Arxanı arx.
• 10 sayını tutun.
• 5 dəfə dəfələrlə təkrarlayın.

Omuzunuzda şişkinlik və ya hormonal disk varsa, bu uzanma ilə diqqətli olmalısınız. Bu məşq sizin diskinizdə stressin artırılması və əhəmiyyətli ağrılara səbəb ola bilər. Əgər baş verərsə, məşqi dayandırın və dərhal həkiminizlə əlaqə saxlayın.

Boyun Mobility üçün Sabah Stretch

Boyununuzu hərəkətə gətirmək üçün sadə bir yol boyun rotasiya uzanır. Bunu necə edirsiniz:

1. Yatağınızın kənarında ayaqlarınızla yerə oturun.
2. Çiyninizə qulaqlarınıza toxunaraq, bir dairədə boynunuzu döndərin.
3. Səkkiz saat istiqamətində 5 dəfə fırlanır.
4. 5 dəfə saat yönünün əksinə yavaş-yavaş fırlanır.

Çiyin süzgəcləri

Çiyinlərinizi belə oturduğunuz çiyin şüşəsi ilə itələyin:

1. Yatağınızın kənarında ayaqlarınızla yerə oturun.
2. Çiyinlərinizi qulaqlarınıza qədər sıxın.
3. 10 dəfə dəfələrlə təkrarlayın.

Səhər çiyin uzanır

Üst çiyin uzanması ilə rotator cuff və omuz sağlam saxlayın. İşdə necə:

1. Yatağınızın yanında durun.
2. Barmaqlarını bir-birinə bağlayın.
3. Əllərinizi yuxarı qaldırın, xurma yuxarı qaldırın.
4. Ribinizin qəfəsini uzatma.
5. 10 sayını tutun.
6. 5 dəfə dəfələrlə təkrarlayın.

Bunu etdiyiniz kimi çiyinlərdə hər hansı bir soxma və ya ağrılı hissi izləmək üçün əmin olun. Uzanırken çiyin ağrısı hiss edirsinizsə, məşqi dərhal dayandırın.

Bonus: Çiyin qayışı bir havlu ilə uzanır

Lumbar Flexion Stretch Standing

Ayağınızın lumbar uzanması ilə arxa uzanır. İşdə necə:

1. Yatağınızın yanında stading qalın.
2. Dizinizi düz tutarkən barmaqlarınıza toxunaraq ayaqlarınıza toxun.
3. 10 sayını tutun.
4. 5 dəfə dəfələrlə təkrarlayın.

Bükülmədən sonra bir neçə dəfə geri bükmək yaxşı bir fikirdir. Bükülmüş irəliləyişlərdən sonra ayaq üstü əyilmə bir neçə reps edin.

Daimi Dörd Stretch

Vücutlarınızın önündəki quadriceps kaslarınızı uzatmaq üçün ayağa qalxın və sabit bir şeyə bürün. Bir tərəfdən diz tutub birdən əlinizlə tutun. Ayağını 15 saniyə saxlayın. 3 dəfə təkrarlayın.

İndi hamınız uzanmalı və gününüzə başlamaq üçün hazır olmalısınız.