Spinal artrit varsa və ya boyun kaslarınızı gücləndirməlisinizsə, servikal retraksiyon sizin ev proqramınızın bir hissəsini təşkil edə bilər. Boynunuzun arxasındakı əzələləri uzatmaq və ya yumşaltmaq üçün də yaxşıdır.
Hər zaman olduğu kimi, boyun vəziyyəti, ya da ağrı və ya əlinizə ( radikulopatiya ) gedən digər simptomlar varsa və ya nə etməmisinizsə və ya bunu necə etməlisinizsə, sadəcə doktorunuza və ya fiziki terapistinizə yönəldiniz Aşağıdakıları sınamadan əvvəl.
Hazırlayın
Başlamaq üçün, boyun məşqini irəli baş duruşuna nəzərdən keçirin. Bu hazırlıq işləri, ehtimal ki, hərəkəti öyrənərkən oynaqlarınızı yükləmədən tam olaraq nə edəcəyi barədə təcrübə verəcəkdir. Həyatın bu hissəsi, ehtimal ki, bir məşq kimi çox hiss etməyəcək olsa da, bu , boynunuza doğru hərəkət edərkən başın hərəkətini düzgün tapmağa kömək edəcəkdir .
Boynunuzla uyğunlaşaraq başınızı yumşaq, lakin düzgün şəkildə hərəkət etdirdiyiniz zaman, əsl məşq kimi servikal retraksiyonla işləmək üçün vaxt olacaqdır.
Çox vaxt, kafedrasında gözəl və uzun oturarkən servikal retraksiyonlar edilir. Siz də dayanarsınız, ancaq bədənin oturmaqdan daha çox koordinasiya etmək üçün ayaq üstə durur. Servikal qaçırma hərəkətini yaxşı aparmaq diqqət mərkəzindədir, çünki oturma vəziyyətində həyata keçirərək bu çətinliyin qarşısını almaq üçün davranış ola bilər.
Məqsədli mövqedən geri çəkilməsi
Bununla bərabər, meylli meylliyi (mədə yalanı) mövqedən yerinə yetirmək də mümkündür.
Alnınızı yataqlarındakı yerə qoyun, qollarınızı yanlardan düzəldin. (Dirsəklərinizi bağlamayın, onları rahat saxlayın.) Başınızı geri gətirəndə hərəkətinizi kiçik tutun. Yalnız çeneni az tıxalı saxlayaraq alnınızı götür.
Boynuna bükməyin. Əksinə, başınız belinizin uzadılması kimi olmalıdır.
Başınızı hərəkət etməli olan istiqaməti haqqında daha ətraflı məlumat almaq üçün aşağıdakı təlimatları nəzərdən keçirin.
Oturma (və ya durma) zamanı servikal retraksiyaya dair göstərişlər
Seçdiyiniz başlanğıc mövqeyinizi, dayanan və ya yatarkən yatan olsun. Çiyinizi boynunuza doğru yumşaq bir şəkildə bağlayın. Çini çixarmayın, baxmayaraq. Buradakı vəziyyətdən sonra, maksimum mövqe deyil.
Çeneni olduğu yerdə tutaraq, başınızı geri çəkin. Unutmayın ki, bu diaqonal istiqamətdir; Güman etdiyiniz kimi başınızı həm yuxarı, həm də tavana doğru hərəkət etdirirsiniz. Boynunuzun arxasındakı uzanır hiss edin. Rahatlayın və təkrarlayın.
Siz gündə 20-dən 30-a qədər bir dəfə ya da gündə 4-5 dəfə 5-dən 8-ə qədər repsə bölündüyünüzdə servikal retraksiyonu etməyə cəhd edə bilərsiniz.
Ağrı İdarəetmə üçün Texniki Points
Əlbəttə ki, servikal retraksiyon nəticəsində yaranmış hər hansı bir ağrı nəzərə alınması vacibdir. Lakin boyun artriti ( servikal spondiloz ) varsa, sonuna qədər bütün yollara getməyə çalışın və yalnız ağrıdan keçin. Artrit əlamətlərinin yaxşılaşdırılmasına və idarə olunmasına kömək edir.
Digər boyun məşqləri
Başqa bir yaxşı boyun gücləndirici məşq izometrik boyun mətbuatıdır. Bu möhkəmləndirici ilə əlinizə müqavimət göstərərkən başınızı irəli, arxa və hər tərəfə hərəkət etdirəcəksiniz.
Boyun proqramında hərəkət hərəkətləri daxilini unutmayın. Bu, esnekliği inkişaf etdirir və bölgədə artrit varsa, bunu etmək xüsusilə vacibdir.
Mənbələr:
Kisner, C., & Colby, LA (2002). Terapevtik İş: Vəqflər və Texnikalar. Philadelphia: FA Davis Şirkəti.
Telefon danışıqları. Rajter, Hagit, PT, MSPT, Schroth Scoliosis Terapisti, Cert. McKenzie Terapevt, İrəli Klinisyen Fizik Terapevt, Ortaq Mobility Center, Xüsusi Cərrahiyyə Xəstəxanası, New York City. Sentyabr 2011.