Çox vaxt geri ağrı, xüsusilə gərginlik spinal oynaqlarda, kalça bağırsaqlarında və / və ya çiyin oynaqlarında olduğunda və ya əzələ gərginliyi ilə pisləşir. Belə ki, bir günün sonunda və ya bir məşqdən sonra üzünüz ağrılarkən, bu incə məşq ardıcıllığını sınayın.
Təqib olunan səhifələrdə hərəkətlərin bir çoxu da əzələlərin "ifaçıları" olmaq, yəni ağrısız yürüş, əyilmə, çatma və daha çox funksiyalar kimi istifadə etmək üçün onları cəlb etmək üçün fiziki müalicədə istifadə olunur . Bilirsiniz ki, əsasda güclü olmağınız lazımdırsa, bu tez və asan proqram daha çətin işlərə hazırlaşmaqda təsirli ola bilər.
Hamısı tənəffüs və bədənin şüuruyla başlayır.
1 -
Diaphragmatik nəfəs ilə istilənməkYumşaq (çəngəl yalançı) vəziyyətdə, yəni dizinizin əyilmiş və ayaqlarınızı yerə düz bir şəkildə yerləşdirin. Əllərini qarınınıza qoyun.
Burnunuzdan yavaş-yavaş və dərindən çəkin. Nəfəs aldığınız zaman, aşağı qabığındakı qəfəs ehtimalla genişlənəcək və qarın yüksəlməsi kimi əllərinizin yüksəlməsini hiss edəcəksiniz. Dodaqları darıxdırıla bilər. əllərinizlə qarın sahəsinə işıq təzyiqini tətbiq edərək, prosesi "kömək" et.
Bu şəkildə bir neçə dəqiqə sərf edin; Bildiyiniz kimi, vücudunuzun şəfqətli şəkildə istirahət etməsi və zəmində dəstəklənməsi.
2 -
Neytral Arpa qurmaq və cəlb etməkNeytral kürü tez bir şəkildə qurmaq üçün, pelvisinizi bir neçə dəfə geri bütün yoldan irəli çəkin. Sonra onu bu iki həddən uzaqlaşdırın.
Oradan manevrdə çəkilişləri edəcəyik. Gözəl dərin nefes alın. Bədbəxtlik və sizin etdiyiniz kimi, qarın əzələlərini belinizə doğru çəkin. Nefes alttaki abdominal bölgənizi "boş yerə" çevirsin.
3 -
Sənin kürəkən ilə kürəyinizi azad edinİndi böyük bir geri çəkiliş hərəkətinə, sinə üçün diz hazırsınız. Eyni tərəfdən diz ətrafında bir qol qoyun və dizinizi sinə qədər gətirin. Bunu etdiyiniz kimi dizin əyilməsinə və hipin artmasına (ağrı və ya narahatlıq olmadan mümkündürsə) imkan verin.
Birinci dizi tutmaq, digər diz ilə təkrarlayın. Sizin son vəziyyətiniz həm diz, həm də göğsünüzə daxil olacaq və silahlarınız şin sümüklərinizin üst hissəsinə (dizinizin altında yerləşir) ətrafında yüngülcə sarılır.
Bu vəziyyətdə, yaxşı ətirli bir aşağı geriyə hiss edə bilərsiniz. Əgər belədirsə, zövq alın!
4 -
Pelvic TiltƏvvəllər bu ardıcıllıqla, nötral bel yaratmaq üçün bir neçə ad hoc pelvic tilt etdi. Böyüklər! Beləliklə, zaten bir "resmi" egzersiz olaraq ne yapacağınıza dair bir giriş var. Pelvik tilt əsas və aşağı geri gücləndirilməsi üçün bir başlanğıc həyata, habelə postür təkmilləşdirilməsi.
Kobud mövqeyində nefes alın, sonra nəfəs alın. Nəfəs zamanı qarınızı arxaya (və zəminə) çəkin. Bu təbii olaraq pelvisin altını zəmindən çıxartın. Qeyd: Bu, xüsusilə ilk növbədə, çox kiçik bir hərəkət ola bilər. Bu yaxşıdır. Təcrübə ilə, hərəkətin çeşidi inkişaf edəcəkdir.
Başlanğıc mövqeyinizə qayıtsın və geri qayıdın, yumşaq olaraq pelvis və spininizi əvəz edin.
Bir neçə dəfə təkrarlayın. Siz irəliləyərkən hərəkətinizi gücləndirmək üçün aşağı karıncalarınızı istifadə etmək üçün daha çox cəhd edin. İdeal olaraq, butt əzələləriniz rahat qalacaq; bu yolla, daxili nüvənizi dəstəkləyən gücün inkişaf etdirilməsi.
5 -
Bir Arm İşi ilə yuxarı geri RelaxƏsas sabitləşmənin digər aspektləri yuxarı qarınlarda və yaxşı çiyin mexanikasında gücdür. Bu həyati narahatlıqları həll edə biləcək sadə bir hərəkətdir.
Qoyma mövqeyində, silahlarınızı düz (lakin dirsəklər kilidlənməmiş) və tərəflərinizin aşağı hissəsi olsa da, nəfəs verin və sonra silahları qaldırın. Məqsədi onları 90 dərəcə bir zona ilə gətirməkdir, ancaq ağrınız varsa, dondurulmuş bir çiyin və ya başqa bir problem rahatlıqla gedə bilərsiniz.
Qollarınızı hərəkət edərkən magistral stasionarınızı saxlamağa çalışın. Bu abdominals işləmək lazımdır, və bu, yaxşı bir şeydir. Hərəkət çiyin bıçağınızdan geri dönsün; sanki əllərinizin ağırlığını artırmaq üçün bir şəkildə aşağıya doğru sürüşürlər.