Arxasında bir divar ilə siqnal çəkmək sizin duruşunuza və əsas sabitliyinizə görə böyük ola bilər. Bu da sizin üçün pis ola bilməz!
Duvarlar sümükləri sizin hip əzələlərinizə işləyir və güclü, çevik hips yaxşı dəstək verilmiş bel üçün tərcümə edirlər. Başqa sözlə, quadriceps, hamstrings və xarici və daxili budlarda divar cığırları yaratmaq bacarığınız güc gücünüzü aşağı geri zərərin qarşısını ala bilər.
Həm də sizin duruşunuz üçün dəstək verə bilər.
Eyni bütün vacib dərin əsas abdominalılar üçün də doğrudur. Fiziki müalicə elmləri jurnalında dərc olunan 2013-cü ildə edilən bir araşdırmada, dəyişdirilmiş divar çökəklikləri və kalça körpüləri həyata keçirildikdə, gövdəinizdə olan iki əsas sabitlikli əzələlərin olan transvers abdominis və daxili obliklərin qalınlığını artırdı.
Müəlliflər hesabatlarını yekunlaşdırdılar ki, köçürmələr döşəmə sahəsi və döşək tələb etsə, gündüzə işlənmiş işlənmiş divar çalarları körpülərdən daha asan ola bilər.
Bir neçə həftə ərzində gündəlik 10 divar çömçəsi edərkən quadriceps əzələlərinizi böyük bir şəkildə qarşılayacaqsınız .
Bildiyiniz halda, quadriceps sizin uyluk önünüzdə olan dörd əzələ qrupudur. Kuadriseps əzələlərindən biri də hip və dizdən keçərək iki fərqli oynaqda hərəkət edir. Bu quadriceps həm hip və diz keçmək, beləliklə iki müxtəlif oynaqlarda hərəkət propelling.
Amma divarın sümüklərindəki bel ağrısı, yaxşı duruş və hərəkətlilik rahatlığı ilə ən təsirli təsiri var.
Duvarlarla və ya divarlarsız əyləşənlər?
Performansa yönəlmiş idmançılar, ümumiyyətlə, çox vaxt tam məşq edirlər, tez-tez onların çiyinlərində barbell ilə, müntəzəm məşq prosesinin bir hissəsi kimi.
Biz də ölümcül olduğumuz üçün bu mümkün olmaya bilər. Geri ağrı, diz ağrısı, kalça ağrısı, yolumuza gələ biləcək bir neçə potensial maneədir.
Aşağıdakı hərəkətlər diz və ya arxa pəncərəyə gətirilərsə, ya ağrı hiss etməyincə, çöminin dərinliyini azaltın və ya həyata keçirin. Bu məşq zamanı hər hansı bir zamanda ağrı və ya narahatlıq hiss etməməlisiniz.
Əgər mövcud bir geri və ya diz yaralanması, ağrı və ya başqa bir tibbi vəziyyət varsa, bu məşq cəhddən əvvəl sizin üçün uyğunsa, həkiminizə və ya fiziki terapevizə müraciət edin.
Divarın yanına bir dəvət edin
Divarın bu versiyası qarında, yəni mərkəzin, əzələ gücünü inkişaf etdirməyə yönəlmişdir.
Düz bir divar qarşı durun. İdeal olaraq, heelsiniz baqaja qarşı olacaq, amma bu rahat deyilsə, bir addım və ya iki irəliləmək yaxşıdır. Böyük barmağın və 2 ayaq arasında olan bölgə ilə dizinizi düzəltməyə çalışın.
Yüngül və potensial diz ağrılarını idarə etmək üçün bir üsul ayaqlarınızı hər tərəfə yerləşdirməkdir. Bu, arxa və xüsusilə də dizinizi qeyri-kafi sıxışdan saxlaya bilən geniş dəstək bazasına imkan verir.
İnhalə, sonra nəfəs alın və alt qarın əzələlərini çəkin. Nəfəs aldığınız zaman dizinizi əyin və divarın alt hissəsini aşağı sürün. İdeal olaraq, demək olar ki, yerə çatacaqsınız, ancaq ağrınız sizi aşağıdan aşağıya doğru yönəldir.
Hərəkət boyunca, gözünüzü düz bir şəkildə tutun, dizləriniz bir az əyilmiş və çiyninizə bir az tıxalı. Başınızın arxa divarına toxunmağa çalışın (çox sərt düşünmədən, yəni.)
Yavaş-yavaş start mövqeyinə doğru hərəkət edin. Kreslonun əzələləri üçün hazırlıq, xüsusilə də hərəkətə sürüklənməyiniz vəziyyətində, zəifləməlidir.
10 dəfə qədər təkrarlayın.
Sizin Wall Squats məzuniyyət
Divar çörəkləri bir tort parçası halına gəldikdən sonra, əlbəttə ki, divardan uzaqlaşmaq üçün özünüzü məzun edə bilərsiniz.
Ancaq eyni zamanda tənlikə qeyri-bərabərlik gətirmədən problemi də həll edə bilərsiniz. 2015-ci ildə bu dəfə fiziki terapiya elm jurnalında dərc edilən bir araşdırma, Bosu topu kimi bir səthdə dayanmaq üçün bərabər olan qeyri-sabit divar cığırlarının, yaxşı duruş üçün məsul olan əzələlərin qurulmasına köməkçi olduğunu tapdı.
Bədən çəkisi duvarı siqnalları arxa hissinizə müsbət təsir etmək üçün yaxşı bir yol ola bilər, ən yaxşı strategiya isə müxtəlif hərəkətlərdən ibarətdir. Çox müxtəlif hərəkətlərlə, uzanma və möhkəmləndirmək məqsədilə aşağı arxa təsir göstərən bütün əzələlərə müraciət edə bilərsiniz. Aşağıdakı hərəkətləri nəzərdən keçirin:
Mənbə:
> Cho, M., PhD, PT Modifikasiyalı Wall Squat məşqlərinin orta yaşlı kişilərin dərin qarın qalınlığı və lumbar stabilliyinə təsiri J Phys Ther Sci iyun 2013.
> Lee, Y. Qeyri-sabit modifikasiya edilmiş duvarlı çömçə məşğələlərinin qadın universitet tələbələri mövqeyinə təsiri. J Phys Ther Sci. Avqust. 2015
> Moffat, Marilyn, PT Ph.D. və Vickery, Steve. Bədən Baxımı və Təmiri üzrə Amerika Fizika Müalicəsi Assosiasiyası. Bayquş kitabları. Henry Holt və Şirkət, LLC. New York, New York, 1999. Stretch and Reach p.216.