10 Dördlü Gücləndirici Təlimlər Sizin Geri Yardım üçün əminəm

1 -

Dördlü Gücləndirici Çalışmalar və Geri

Dördlü gücləndirici təlimlər bel ağrınızın qarşısının alınması və ya idarə olunması proqramına yaxşı bir əlavə edə bilər. Bunun səbəbi, güclü quadlar belin dəstəklənməsinə kömək edə bilər.

Bir nöqtəyə qədər, seçdiyiniz məşqdən əhəmiyyətli deyil. Əksinə, fikir dizinizi uzatmaq və / və ya itburnu əyməkdir. (Quadriceps əzələləri keçib həm də bu oynaqların hamısını işlədir).

Əlbəttə ki, əgər siz çox istifadə etmirsinizsə, onda bel, kalça və / və ya diz problemləri var və / və ya bir müddət sonra məşqlərə geri dönsəniz asan başlayır. Bunun üçün fikirlər quad dəstləri (göstərişlər üçün növbəti slaydı görmək) və idman zalı üçün ayaq uzatma maşını daxildir

İdman zalında güclü maşınlarla işləmək üçün əsas bədəninizin bütün əzələləri bütün müntəzəm fəaliyyətlərinizdə sizi dəstəkləmək üçün kifayət qədər güclü olana qədər yüngül çəkilərdən istifadə etməkdir. Bu nöqtədə, daha çox əzələ kütləsi qurmaq üçün çəki miqdarını artırmağı düşünün. Heç ağrı ilə məşq etməyin.

2 -

Quad Sets

Quad dəstləri əzələ işinə başlamaq üçün kifayət qədər asan bir yoldur. Bütün etdiyiniz işlər düz qarşısında ayaqlarınızla oturur və əzələləri statik olaraq müqavilə edir. (Bir anda 1 ayağı). Hər birinin 1 saniyənin on təkrarlanması ilk növbədə yaxşıdır, lakin gücləndiyiniz zaman reps sayını artırmaq və ya ikinci setə əlavə edə bilərsiniz.

3 -

Wall Squat

Sırtın arxasında uyğun bir top ilə divar qarşı squats başqa bir başlanğıc quadriceps həyata keçirir. Divar daha yaxşı hərəkətlilik üçün əzələlərinizi azad edən bir az sabitlik verir. Top, aşağı və yuxarı hərəkətləri bir az da asanlaşdırır.

Üstəlik, rəngarəng bir topa qədər yuxarı və aşağı sürüşmə, əyləncəli bir növdür və yanğın hissi ilə düşüncələrinizi həll etməyə kömək edə bilər.

4 -

Squats

Dörd əzələ daha güclü olmağınız üçün ciddi olduğunuz halda, yaxşı bir üsulla hazırlanmış yaxşı bir çömçə proqramınızda məşq etməlidir. Bu məşqləri yaxşı aparmaq üçün çox şey var, buna görə də məşqçi Paige Waehner'i sizə yönəldəcəyəm. Onun məqaləsini yoxlayın.

Yeri gəlmişkən, squats yalnız quadriceps əzələlərin daha çox işləyir. Onlar hamstrings, əsas, geri və butt əzələ gücləndirir.

5 -

Fit Ball üzərində oturun

Dörd əzələlərə uyğun bir top üzərində oturmaqla hövsələdən daha yaxşı bir yol nədir? Topu boğarkən, itburnu və dizlərinizi əyilmək (hər halda arxa arxaya yaxşı bir təcrübə) və bir neçə saniyə orada qalmaq. Bu cür sərf etməyi seçdiyiniz müddət sizin dördüncülüklərinizin nə qədər güclü olduğuna bağlı olmalıdır. Nefesinizi unutma!

6 -

Quad Strengthening Exercises bir tərəfdaş ilə daha çox əyləncə edir

Buna baxaq. Dörd gücləndirici təlimlər bir ortaqla daha əyləncəli.

Başlanğıc üçün ortağınızla geri dönün. Sonra, hər ikinizə kalça və dizlərdə bir az əyilmək lazımdır. Bir-birinizə meyl edərək bir-birinizi dəstəkləyin - bu, daha uzun müddət qalmağınıza imkan verən, bacaklarınızdan çıxan təzyiqdən bir az gələ bilər.

7 -

Daimi Daimi Dördlü Gücləndirən İşin Müxtəlifliyi

Hər yaxşı məşq proqramı müxtəlif olmalıdır. Variety, daha çox əzələ lifləri və gündəlik funksionallıq üçün təlim almaq üçün yaxşıdır. Ayaqda oturmaq üçün çömçə üçün bədəninizin qarşı tərəfində olan əl ilə bir qayçı və ayaq toxumasına toxunaraq (qabığın arxasından deyil, arxa tərəfdən) əyilməklə bir az gövdə bükülməsi əlavə edə bilərsiniz.

Həm də cəhd edin: Yoga Günəşi salamlayır

8 -

Ayaq Extensions oturan

Oturma ayaq uzantıları quadriceps hər iki sahə üçün yaxşı - hip və diz. Kresloya oturun və uyğun bir topda oturaraq balansınızı və duruşunuzu etiraz et. (Zəif və ya sadəcə başlamışsanız kafedən istifadə edin.) Dizinizi düzəldənə qədər kilidlənməyinizə qədər ayağınızı uzatın. Onlardan 10-a yaxın yaxşı vəziyyətdədir .

9 -

Fit topu ilə zərif lunge

Arka tək ayaqlı problemləri həll edə bilərsə, bir ayağın önündə əyilmiş və bir-birinin ardınca düzəldilmiş topa yüngül oturun. Ayaqları ağırlığınızın ən çoxunu almalı və hər şey başlamazsa top "tutmaq" üçün var.

Qabağınızı qabağındakı bacağınızdan çəkin və 5-10 saniyə saxlayın. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın və 5-10 dəfə təkrarlayın.

10 -

Növbəti Səviyyəli Gücləndirmə

Əvvəlki 9 quad gücləndiriciləri mənimsəmişdən sonra, qarşınızdakı digərləri uzadarkən 1 (əyilmə) ayağı balansla növbəti səviyyəyə çəkin.

İlgili: Hip Körpülərinizi növbəti səviyyəyə aparın