Boyun ağrısı varsa, ağrılarınızı azaltmaq və boyun hərəkətinizi artırmaq üçün fiziki bir terapevt ilə işləyə bilər. Sizin fiziki terapevt sizin mövqeyinizi optimal vəziyyətdə saxlamaq üçün necə dayandığınızı göstərə bilər və hərəkətliliyi yaxşılaşdırmaq və əzələ ağrısını azaltmaq üçün incə uzanmaların təyin oluna bilər.
Ağrık və sərt boyun tez-tez insanlar tərəfindən uzun bir iş günü sonunda olduğu kimi sabah ilk şey yaşanır.
Zərif gərginlikli məşqlər boyun bölgəsinin sıx əzələləri ilə əlaqəli ağrıları azaltmağa kömək edə bilər. Bu uzanmalar işə yaramarkən, həm də işıqlanmalar zamanı yerinə yetirilməlidir. Aşağıdakı təlimlər daha effektiv bir uzanma əldə etmək üçün özünə köməklikdən istifadə edir. Həssas bir uzanma hiss olunduqda hərəkət dayandırılmalıdır. Əlini qaranlıq, itkinlik və ya ağrı kimi hisslər yaşanarsa, məşqlər dayandırılmalıdır.
Boynunuz üçün hər hansı bir uzanan məşq proqramına başlamazdan əvvəl həkiminizə və ya fiziki terapevtinizə daxil olmaq üçün əmin olun.
Boyun uzadılması
- Yavaş-yavaş başınızı çəkin və çeninizi bağlayın. Bu başınızı birbaşa çiyinlərinizə qoyur
- Başınızı yavaş-yavaş tavana baxın
- Zərif başınızı 3 və ya 4 dəfə geri və irəli döndərin. Başınız yalnız bir santimetrə yaxınlaşmalıdır. Bu, boyunların sonuna qədər bütün yollarınızı gətirmək üçün kömək edir
- Boynunuzun önündə əzələlərdə bir uzanma hiss olunduqda dayandırın
- On sayda sayını tutun
- 5 dəfə təkrarlayın
- Çiyininizi yavaşca atın və barmaqlarınıza baxın
- Bir tərəfdən başınızın arxasına qoyun və bu hərəkətə yavaş-yavaş kömək edin
- Boyun arxasında əzələlərdə bir uzanma hiss olunduqda dayandırın
- On sayda sayını tutun
- 5 dəfə təkrarlayın
Boyun Rotasiyası
- Yavaş-yavaş başınızı döndərin və sol çiyninizə baxın
- Bir tərəfdən sağ əlinizə qoyun və bu hərəkətə nəzakətlə kömək edin
- Boynunuzun sağ tərəfindəki əzələlərdə bir uzanma hiss olunduqda dayanma
- On sayda sayını tutun
- Yuxarıdakı addımları əks istiqamətdə təkrarlayın
- 5 dəfə təkrarlayın
Side Flexion
- Sol qulaqlarınızı sol çiyininizə yavaşca bükün
- Bir tərəfdən sağ qulağınıza qoyun və bu hərəkətə nəzakətli kömək edin
- Boynunuzun sağ tərəfindəki əzələlərdə bir uzanma hiss olunduqda dayanma
- On sayda sayını tutun
- 5 dəfə təkrarlayın
- Yuxarıdakı addımları əks istiqamətdə təkrarlayın
Boynunuzu uzatmaq üçün hər gün vaxt alaraq, əzələlərin sərbəst hərəkət edə biləcəyini və boynunuzda ağrı və ya hərəkətlilik itkisinə yol aça bilər. Fiziki terapevtinizlə yoxlayın və hansı məşqləri xüsusi vəziyyətiniz üçün ən yaxşı olduğunu öyrənin.
Brett Sears, PT tərəfindən tərtib edildi.