Zərif Boyun Gərdirmə Çalışmaları

Gündəlik həyat, pis vəziyyət və zədələnmə tez-tez dar boyun əzələsinə səbəb olur . Boyun əzələlərinizdə boyun ağrısı və sıxılma varsa, fiziki terapevt boynunuzu tam və az və ya ağrısız hərəkət etdirmək qabiliyyətini artırmağa kömək etmək üçün ən yaxşı məşqləri təyin etməkdə kömək edə bilər.

Fiziki terapistin əzələ darlığını azaltmaq üçün reçete edebileceği bu dörd yumşaq boyun uzatma təlimlərini öyrənin. Təlimlər arxa yatarkən (təmin edilmiş yardım üçün) və ya oturmuş və ya daimi vəziyyətdə edilə bilər.

Bu və ya digər boyun məşqlərinə başlamazdan əvvəl doktorunuza və ya fiziki terapevtinizlə yoxlayın.

1 -

Flexion Stretch: Sinə üçün Chin

Hər bir məşqə orta xətt mövqeyində boyun ilə başlayın. Başınız mərkəzə alınmalı və irəli, arxa və ya yan tərəfə əyilməməlidir. Yadda oturarkən və ya oturarkən bu məşqləri edə bilərsiniz.

1. Çeneni göğsünüzə doğru gətirərkən yumşaq olaraq başınızı əymək.
2. Boyun arxasında uzanır hiss olunduqda dayandırın.
3. Mövqeyi 20 saniyə saxlayın.
4. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın.
5. Bu 4 dəfə dəfələrlə təkrarlayın.

Bəzi xəstələr sadəcə bir uzanma hissi nöqtəsinə keçiddən sonra uzanmadan keçirilərkən azad olurlar. Sizin PT sizin xüsusi vəziyyətinizə ən yaxşı şəkildə göstərə bilər. Siz uzanırken boynunuzda ağrının azaldılmasını hiss edirsinizsə dayandırın.

2 -

Uzatma Stretch: Gözlərə Səma

Servikal uzatma baxmağı tələb edir və boynunuzdakı gərginliyi azaltmağa kömək edə bilər. Sizin servikal belinizin uzanması ağrını boynunuzdakı disklərdən qurtarmaq üçün faydalı ola bilər.

Hər bir məşqə orta xətt mövqeyində boyun ilə başlayın. Başınız mərkəzə alınmalı və irəli, arxa və ya yan tərəfə əyilməməlidir. Yadda oturarkən və ya oturarkən bu məşqləri edə bilərsiniz.

1. Gözlərinizi "göyə" baxdığınız üçün başınızı yumşaq bir şəkildə əyin.
2. Boyununuzun ön hissəsində uzanırsa durun.
3. Mövqeyi 20 saniyə saxlayın.
4. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın.
5. Bu 4 dəfə dəfələrlə təkrarlayın.

Yenə də, bəzi xəstələr rast gəlinən yerdən ritmik şəkildə hərəkət edərək bu uzanma ilə yaxşılaşırlar. Sizin PT bu stretch həyata keçirmək üçün ən yaxşı yolu müəyyən kömək edə bilər.

3 -

Rotasiya: Side Side

Hər bir məşqə orta xətt mövqeyində boyun ilə başlayın. Başınız mərkəzə alınmalı və irəli, arxa və ya yan tərəfə əyilməməlidir. Yadda oturarkən və ya oturarkən bu məşqləri edə bilərsiniz.

1. Sənin sol çiyin üzərində baxaraq, sola sola dönün.
2. Boyununuzun sağ tərəfində bir uzanma hiss olunduqda dayandırın.
3. Mövqeyi 20 saniyə saxlayın.
4. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın.
5. Yuxarıda təkrarlayın 4 dəfə uzatmaq.
6. Sənin sağ çiyninə baxaraq, başınızı sağ tərəfə çevirin.
7. Boyununuzun sol tərəfində uzanma hiss olunduqda dayandırın.
8. Mövqeyi 20 saniyə saxlayın.
9. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın.
10. Yuxarıda təkrarlayın 4 dəfə daha uzat.

Fırlanma istiqaməti ağrıya səbəb olarsa, dayandırın və PT ilə yoxlayın.

4 -

Yanal Flexion: Qulaq Çiyin

Hər bir məşqə orta xətt mövqeyində boyun ilə başlayın. Başınız mərkəzə alınmalı və irəli, arxa və ya yan tərəfə əyilməməlidir. Yadda oturarkən və ya oturarkən bu məşqləri edə bilərsiniz.

1. Çiyininizə sol qulağınıza toxunma cəhdində boynunuzu yumşaq əyin.
2. Boyununuzun sağ tərəfində bir uzanma hiss olunduqda dayandırın.
3. Mövqeyi 20 saniyə saxlayın.
4. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın.
5. Yuxarıda təkrarlayın 4 dəfə daha uzat.
6. Çiyininizə sağ qulağınıza toxunma cəhdində boynunuzu yavaşca əyin.
7. Boyununuzun sol tərəfində uzanma hiss olunduqda dayandırın.
8. Mövqeyi 20 saniyə saxlayın.
9. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın.
10. Yuxarıdakı təkrar 5 dəfə daha uzat.

Bu məşq proqramı, boyun ağrısını və gərginliyi azaltmaq üçün gündəlik olaraq edilə bilər.

Bir sözdən

Hər kəs fərqlidir və xüsusi boyun vəziyyətiniz bu proqramdakılardan fərqli olan unikal təlimlər tələb edə bilər. Lakin ümumiyyətlə, boynunuzda sıxlıq varsa, ümumi rahatlıq və boyun hərəkətliliyinizi artırmaq üçün xüsusi boyun uzanır. Xüsusi vəziyyətiniz üçün ən yaxşı məşqləri öyrənmək üçün PT ilə yoxlayın.

> Mənbə:

> Meisingset, I. Etal. Boyun ağrısı olan xəstələrdə fizioterapiya sonrası Glabal'ın qəbul edici təsiri olan Predictors: Bir Müşahidə Tədqiqatı. Fizioterapiya; 2017-ci ilin mart ayında qəbul edilən mətbuatda.