Obezite və astma birlikdə meydana gəldiyi zaman sağlamlığınız əhəmiyyətli dərəcədə təsirlənə bilər. Əslində, astma nəzarətinizi yaxşılaşdırmanın ən yaxşı yollarından biri sağlam bir çəki əldə etməkdir.
Sağlam, balanslı pəhriz və müntəzəm məşqlər, artıq çəki azaltmaq və obeziteyle mübarizənin iki sübut yoludur. Amma bir tutma var (sözün): astma çox çətinləşə bilər.
"Nəfəsinizi itirmək" ifadəsi işləyərkən bir astma hücumuna məruz qalma hissi ilə yaxınlaşmır.
Daha da pisləşir ki, əgər alerji mövsümü və ya çox soyuq olsa , böyük açıq havada həyata keçirilməsi sualdan kənar ola bilər. Xoşbəxtlikdən ümid var. Astma xəstəliyinə yoluxan insanların sağlamlığa ağırlıq verə biləcəyi bir çox yolu vardır, onlar obez və ya daha sağlam olmaq istəyirlər. Başlamaq üçün bəzi məsləhətlər.
Gündəlik çəki və grafiği davam etdirir
Hər gün qalxanda, özünüzü rəqəmsal miqyasda çəkin və dərhal bir chartə yazın. Sizin çəki təbii gündən-günə dalğalanacaq, lakin tərəqqi hissi bu gündəlik çəkilərlə müəyyən edilməməlidir. Bu texnikanın məqsədi nə işlədiyini görmək və motivasiya etmək üçün rəy yığmaqdır.
Qida Planlaşdırma
Hər yeməyin hesablanması və yazılması şişmanlıq və astmanın birgə meydana gəldiyi zaman kilo vermənin ən yaxşı yollarından biridir.
Mövcud çəkinizi qorumaq üçün istehlak etməli olan neçə kalori müəyyən etmək üçün onlayn bir kaloriya kalkulyatoru istifadə edərək başlayın. Həftədə ən az bir funt itirmək üçün, gündə ümumi kalorili suqəbuledici gündə təxminən 500 kalori təşkil etməyiniz lazımdır. Gündə 500 kalori az, əsasən bir kilo yağdır.
Qulluq etmək istədiyiniz dərəcəyə görə daha çox və ya daha az kalori kəsərək kilo kaybınızı nəzarət edə bilərsiniz. Həftədə bir kiloluqdan çoxunu itirmək səhv ola bilər, baxmayaraq ki, dietinizi məhdudlaşdırmaq və kilo planınızı doktorunuzla necə müzakirə etdiyinizə diqqət yetirin.
Gündəlik hədəfinizi bildikdən sonra, gün ərzində onu bölmək lazımdır. Hedefiniz günde 2,000 kalori ise, günde 4 öğün yemeği üçün yaklaşık 400 kalori tüketebilir ve 200 kalori aperatif üçün bir cüt üçün yeteri kadar kalmış olursunuz. Gündəlik sayınızı necə bölüşdürmək sizin seçimdir, belə ki, cədvəlinizə və həyat tərzinizə uyğun olanı görmək üçün bu ədədlərlə oynaya bilərsiniz.
Nəhayət, yemək üçün hazırladığınız kaloriya limitinə görə hər bir yemək üçün bir plan hazırlaya bilərsiniz. Çox sayda online resurs və mobil tətbiqlər sizə yeməkdə kalorilərin sayını anlamaqda kömək etmək üçün var, ancaq bir dəfə asan hazırlıqlı müntəzəm yeməkləri planladıqdan sonra yemək planlaşdırma asandır. 400 kalorili yemək və 200 qəlyanaltı qəlyanaltıınızın siyahısını saxlaya bilərsiniz, buna görə dietinizdə bir sıra müxtəlifliyə imkan verirsiniz. Qaldığınız hər şey sizin yemək planına sadiqdir. Heç bir aldadıcı, heç bir sapma. Bir neçə qısa gündən sonra tənzimləməyiniz və kilo kaybınızdaki irəliləyişi görməyiniz çox geridə qalmayacaq.
Snack Sağlam
Yeməklərinizi planlaşdırma kimi, qəlyanaltılarınızı da planlaşdırmalısınız. Əvvəlki girişdən qəlyanaltılar üçün yeyə biləcəyiniz kalorilərin sayını necə hesablayacağınızı bilirsiniz, buna görə də yenə də getməyəcəyəm. Xatırlamaq üçün həyati vacibdir ki, o zaman lazımlı olan hər şeyə qəlyanmırsınız. Bu otomat maşını sizin dostunuz deyildir. Dükan sizin dostunuz deyil. Nə etməlisinizsə, qabaqcadan planlaşdırın: gün içərisində sizinlə sağlam qəlyanaltılar saxlamaq, yeməklər arasında bu anlar üçün bir seçim etmək lazımdır. İlk seçiminiz meyvə, tərəvəz, qurudulmuş meyvə, qatıq və ya aşağı kalorili və zülal və liflə yüksək olan munchies olmalıdır.
Həftədə iki dəfə bir neçə qeyri-sağlam qəlyanaltı hazırlaya bilərsiniz. Özünüzü tamamilə məhv etmək müdrik deyil, buna görə qəlyanaltıları hədsiz əyləncəli bir şey hazırlayın. Bir gün qaranlıq şokoladlı və bəlkə bir sıra meyvələr və ya meyvələr var. Pəhrizinizin məqsədi sağlam olmayan kilo itirmək, yeməkdən nifrət öyrənməməkdir.
Düşük Fat Alternativləri axtarın
Hələ sevdiyiniz yeməklərdən istifadə edə bilərsiniz, yalnız onları əvəz etmək üçün aşağı yağ versiyalarını tapmaq lazımdır. Məsələn, 80% yağlı mal əti ilə hazırlanmış burger əvəzinə torpaq turkeyindən istifadə edin və ya bir Veggie burgerini hazırlayın. Qızartması sevirsinizsə, özünüzü kəsib bir dəniz duzu ilə yandırın. Közləmək və ya qızartmaq yerinə toyuq toyuq bişirin. Tam yağlı südün yerinə daha az südlü süd və yoğurt keçin. Çox araşdırmalar göstərir ki, qidalandırıcılar, zeytun yağı, üzüm yağı və avokadoslarda olduğu kimi müəyyən yağlar ağırlığını itirmək üçün faydalıdır, çünki diyetinizdə tamamilə yağ vermək əks təsir göstərir. Bunun əvəzinə doymuş yağlarınızı aşağı salın və bəzi doymamış və polyunsaturated yağları balanslaşdırın. Meyvə və tərəvəzlərin doldurulması, yağdan daha çox kalori əlavə etmədən mədədə daha çox yer tutduğundan və yağın daha yaxşı olduğu üçün yağ almağı azaltmaq üçün başqa bir yoldur.
Yavaş yeyin, 20 dəqiqə gözləyin
Yeminizin çox sürətlə tükənməsi ümumiyyətlə overeating və piylənmə və ya astma üçün yaxşı deyil. Yemək zamanı hamımız özümüzü bir az yavaşlatmalıyıq. Bizim beyinlərimiz tez-tez bizim mədə tam olduğunu mesaj almaq yavaş olunur. Tez yemək zaman biz tam olaraq özümüzü aşırdarıq. Köhnə Alka-Seltzer televiziya reklamı kimi biz də "biz inanıram ki, biz hər şeyi yeyirdik". Həll? Yavaş-yavaş yemək üçün özünüzü öyrənin və daha az qidadan sonra tam hiss edəcəksiniz.
Portion nəzarəti də bu metodun əsas hissəsidir. Plitələrinizdə daha çox qazanmadan qidalandırılmış bir yemək yeyin, onda saniyə gözləyir çox kömək edir. Əgər hissinizi bitirdikdən sonra hələ də ac qaldıqda, ən azı 20 dəqiqə yeməyin. Bir stəkan su içmək və gözləyin. Daha tez-tez deyil, az vaxt gözlədiyinizdə tam hiss etdiyini görəcəksiniz.
Böyük şəkil düşünün
Çəki itkisi bir gecədə baş vermir. Yuxuya girərkən və artıq çəki çəkməyinizlə gələcək yağ peri var. Dərinizə tez çəkə bilərik, ancaq bu, həmişə ideal deyildir, çünki tez kilo itkisini özü kimi tez dəyişə bilər. Qalan tədricən çəki itkisi baş vermək istəməyinizdir.
Həftədə bir funt çəkin. Siz adətən təhlükəsiz olaraq bu şəkildə 50 lirəyə düşə bilərsiniz. Bunlar əldə edilə bilən, davamlı məqsədlər. Ayarlamalar normaldır, xüsusilə də əgər siz çox az və ya çox kalori baxımından yeyirsinizsə, ancaq əsas diqqətiniz sürətli kilo verməyə cəhd deyil, yavaş və sabit bir düşmədir. Gündəlik və aylıq tendensiyalara baxın: hər gün yuxarı və aşağı düşmədən narahat olmayın. Planınızın üstünə qoyun, hər şeyi mütləq idarə edin və bunu baş verə bilərsiniz.
Beş dəqiqə bir gün
Riyaziyyat etdiyiniz zaman, az miqdarda kalori tüketmek, məşqlə çəki qurmağa çalışaraq daha təsirli olur. 30 dəqiqəlik sıx bir məşqlə yüzlərlə kalori yandırmaq mümkündür, ancaq astma olaraq bu məşq davamlı 30 dəqiqə məşq edə bilər və bir fincan taxıl bu kaloriyi təkrar təkrar edə bilər. Kilo vermək istəsəniz, qida ilk diqqətiniz olmalıdır.
Bu deməkdir ki, bütün məşqlər boşa çıxır. Hətta gündə 200 kalorili yandırmaq hər ay əlavə kilo yandırmağa kömək edə bilər və 200 kalori yandırmaq çox vaxt və ya səy tələb etmir. Sonra orta müddətli məşqdən sonra da vücudunuza pompalanan bütün bu endorfinlərin əlavə faydası var. Yalnız yaxşı hiss edəcəksiniz, ancaq şəkilləndirdiyiniz kimi hiss ediləcək və daha sağlam və tonalaşacaqsınız.
Çox ekspertlər hər gün yalnız beş dəqiqəlik məşqdən başlayaraq gəlirlər. 200 kaloriyi yandırmayacaqsınız, ancaq başlayacaqsınız. Gündə beş dəqiqə, həftənin yeddi günü ilə başlayın. Hər cür məşq işləyəcək və astmatik olsanız, əvvəlcə kardiyanı məhdudlaşdırmağa çalışın. Cırıqlar, təkan-uplar, bəzi jumping jakları və ya bəlkə də bəzi yerlərdə çalışan təcrübələrlə sınayın. Beş dəqiqəlik dayanmadığınız müddətcə yaxşısınız. Aşağıdakı həftə, məşq müddətinizi beş dəqiqə artırın. Hər həftə iki dəqiqə artmaqda davam edin və tezliklə gündə 30 dəqiqə probleminiz olmayacaq. Bu sadədir və yavaş-yavaş yolunuzu işləyərək, ürək və ağciyərinizin müntəzəm məşqlərlə gücləndiyi kimi astma simptomlarını asanlaşdırmağa kömək edəcəkdir.
Astmatikalar üçün ən yaxşı məşqlər
Voleybol, gimnastika, beysbol, güləş kimi qısa, aralıq dövrlərdə fəaliyyət göstərən fəaliyyətlərə diqqət yetirin. Futbolda, qaçışda və ya basketbolda davamlı uzun müddətli məşğələlərdən ibarət olan məşqlərə qatıldıqda, bədəniniz də onları idarə etmək üçün daha az ehtimal olunur və bu simptomları və ya hücumu tetikleyebilir. Buz xokkey, soyuq hava və buzlanma kimi soyuq hava idmanları ürək və ağciyərləri mümkün olan ən yaxşı şəkildə alana qədər ilk növbədə qarşısını almaq üçün tədbirlər ola bilər. Üzgüçülük kimi bir idman seçimi, güclü dözümlülük idmanı, astma olan insanlar üçün yaxşı bir seçimdir, çünki isti, nəmli hava içərisində nəfəs alır. Üzmə, həmçinin ürək-damar sağlamlığını və ağciyər gücünü artırmaq üçün çox faydalıdır. Astmatiklərə yaxşı tolerantlıq göstərən digər hərəkətlər arasında açıq və qapalı bisiklet, aerobik, gəzinti və treadmill üzərində işləyirik. Seçdiyiniz nə olursa olsun, gündə bir neçə dəqiqə ilə yavaş-yavaş başlayın və oradan rampa qoyun. Sağlam bir pəhriz ilə birləşərək, kilo vermək məqsədlərinizə çatmağı daha asan tapa bilərsiniz.
Egzersiz zamanı astma nəzarət
Heç bir məşq rejiminə başlamazdan əvvəl həmişə doktorunuzla danışın. Sizin həkiminiz sizə və sizin astma üçün uyğun olan bir fəaliyyətə və bir məşqə başlamazdan əvvəl nə etməyinizə kömək edə bilər. Buna astma hərəkət planı deyilir. Məsələn, məşqə başlamazdan əvvəl, xüsusilə də sizin fəaliyyət planınızın bir hissəsi olduğunuzda həmişə əvvəldən astma dərmanları (inhaler bronkodilatorlar və ya kromolin) istifadə edin. İstiləşmə xüsusilə simptomların qarşısını almaq üçün tövsiyə olunur və məşqinizi bitirdikdən sonra özünüzü soyuducu bir dövrə keçirməyə əmin olun. Əgər soyuqdan kənarda soyuqdursa, içində məşq olunarsa və ya burun və ağızdan bir maska və ya eşarp buraxsanız, havanı ağacınıza isti və nəmli tutacaq. Soyuq və ya qrip kimi viral bir infeksiyanız varsa istifadə etməyin. Nəhayət, ümumi sağlamlığınız üçün uyğun bir səviyyədə istifadə edin və hər zaman bir tədbir olaraq edə biləcəyinizdən az bir şey edin.
İlk üç
Kalori alımınızı azaltmaq çətindir. Siz ac hiss edirsiniz, unudulmayan yeməklərinizi atacaqsınız və yemək zamanı donuz qoxusunu istəyə bilərsiniz. Boş vermək istəsəniz. Tamam. Hər kəs bu şəkildə hiss edir. Yalnız üç gündür ki, özünüzü söyləyərək bu istəklərə qarşı mübarizə aparın. Az bir kalorili suqəbuledici ilə ilk 72 saat içərisindən keçə bilsəniz, daha asanlaşmağa başlayır. Az kaloriyalara uyğunlaşacaqsınız və tezliklə özünüzü artıq məhrum etdiyiniz kimi hiss etməyəcəksiniz.
Bu 12 məsləhətlər yalnız çəki itirmək və daha sağlam həyat tərzini aparmaq üçün başlanğıcdır. Astmatiklərin vəziyyəti ilə məhdudlaşmaq və məhdudlaşmaq məcburiyyətində deyil. Diqqətlə planlaşdırma və hazırlıq ilə, sağlam olsun və artıq çəki itirirsiniz, həm də inhalerlər və dərmanlara daha az ehtiyacla vəziyyəti daha effektiv idarə etməyə kömək edəcəksiniz. Bu məsləhətləri ürəyinə aparın, bir plan hazırlayın və ona sadiq qalın. Astımınıza baxmayaraq daha dolğun və zəngin bir həyat yaşamağa başlayın. Şübhə və mənfilik qazanmağa imkan verməyin.
Mənbələr:
Amerika Allergiya, Astma və İmmunologiya Akademiyası. Xatırlamaq üçün məsləhətlər: Astma və məşq
> Barros P, Moreira, Fonseca A et. al. Aralıq dənizi pəhrizinə və təzə meyvə almağa sadiqlik inkişaf etmiş astma nəzarətinə aiddir. Allergiya 63: 917-923, 2008
> McKeever TM, Britton J. Diyet və Astma. Am J Respir Crit Care Med Vol 170. s. 725-729, 2004.