Adımları alın
Çizilmə, fiziki müalicənin başlanğıc mərhələlərində xəstələrə yayılan bir sıra əsas sabitləşmə üsullarından biridir. Ümumiyyətlə, sizin terapevtiniz "rəsmi" nüvə gücləndirici təlimlər keçirməzdən əvvəl əsas sabitləşmə üsulları ilə bir dərəcədə bacarıq qazanmasını xahiş edəcək.
Manevrdə, eləcə də qarınqalma və bənzər üsullarla çəkilmənin məqsədi sizin ən möhkəm spinal stabilizator kaslarınızı aktivləşdirməkdir.
Onurğa sütununa və pelvinizə çox yaxın olan mövqelərinə əsasən, onurğa stabilizatoru olan əzələlərin arxa sağlığına çox təsir edə bilər.
Həqiqi məşqlərə başlamazdan əvvəl əsas sabitlik texnikasını öyrənməyin başqa bir səbəbi, stabilləşdiricilərinizi aktiv olduğunuz halda fəaliyyət göstərməyə hazırlaşmaqdır. Bu məqsədlə, çəkmə manevrasını əsas əzələləriniz üçün bir istilik kimi düşünə və hər istiqamətdə gövdə, pelvic və onurğa hərəkəti etmək üçün hazırlaya bilərsiniz.
Kitabda, Terapevtik İştirak: Vəqflər və Texnikalar , fizika terapistləri Carolyn Kinser və Lynn Allen Colby, klinik istifadədə hazır olan bütün əvvəlcədən məşq edilən əsas stabilizasiya üsullarının hesabatında, manevrdə çəkiliş bəlkə də ən böyük qarın və multifidus kasları müqavilə birlikdə. Transvers və multifidus sizin spinal sabitliyinizin əsas iştirakçıları olduğundan, bu adətən "çağırış" olaraq bilinir, sizin arxa üçün vacibdir.
Manevrdə rəsmin necə ediləcəyi
Manevrdə çəkilişləri yerinə yetirmək üçün yataqda və ya yatırın. (Supine sadəcə mızmızda yalan danışmaqla yanaşı, arxa yatarkən deməkdir). Siz də All-4s mövqeyində (əlinizdə və dizinizdə gövdə və kafa ilə zəminə paralel olaraq) cəhd edə bilərsiniz.
Çəngəl yalançı mövqedəki texnikanı öyrənməyi məsləhət görürəm, yəni sizin diziniz əyilmiş və ayaqların yerə düz yerdəyişməsi. Təcrübə qazandıqdan sonra özünüzü meylli vəziyyətə gətirin. Digər mövqelər narahat olduqda və ya müxtəlif olduqda All 4s mövqeyindən istifadə edin.
Neytral Arpa qurulmalıdır
Başlamaq üçün neytral belinizi qurun. Ən sürətli və ən yaxşı yollardan biri, bunu pelvic mövqeyinizin "ifratları" ilə araşdırmaqdır. Bu işin səbəbi, belinizin iki pelvik sümük arasına sızdırdığıdır. Belə ki, pelvis hərəkət edildikdə, bel əsasını tutur. Kasıkın ön (ön) və arxa (arxa) əyərək sən də belinizi hərəkətə gətirirsiniz. Bu mövqeləri araşdırarkən, siz də bu hərəkəti ilə təbii aşağı geri eğrimizi təsir edəcəyik (istədiyimiz budur).
Addım 1 Pelvisinizi geriyə, daha sonra İrəli yatırın
Arka pelvik tiltə geri qayıdın. Ağrı və ya narahatlıq olmadan gedə biləcəyiniz qədər geri gedin. Vəzifəyə get və geri qayıdın. Daha sonra, əvvəlki pelvik tiltə daha əvvəl, yalnız ağrı və ya narahatlıq olmadan edə bilərsiniz qədər gedən pelvis yatırın. Bunu asmaq üçün bir neçə dəfə təkrarlayın.
Addım 2 Mərkəzə gəlin
İndi aşırmalar yaşadığınız üçün, bu iki istiqamət arasında pelveni gətirin. Təbrik edirik! Pelvik neytral qurmağa başladı. Manevrdə rəsm öyrənmək üçün yaxşı bir başlanğıc yerdir.
Abdominal kaslarınızla çəkin
Oradan gözəl dərin nəfəs al. Bədbəxtlik və sizin etdiyiniz kimi, qarın əzələlərini belinizə doğru çəkin. Nefes alttaki abdominal bölgənizi "boş yerə" çevirsin.
Burada başqa hərəkətlər və ya təzyiqlər sizə kömək etməyinizə gətirib çıxarır. Çox təəssüf ki, mən bilirəm və hətta xəbərdar edilmədən gərgin və ya hərəkət edə bilərsən. Ancaq bu üsulu düzgün bir şəkildə etmək üçün, bədəninizi kənar əzələlərin daralması üçün taramalıyıq və buraxın.
Gərəksiz iş yerləri, təzyiq və ya izləmək üçün əzələ gərginliyi aşağı qaba, qarın (bulging) və / və ya ayaqları vasitəsilə təzyiq daxildir.
> Mənbələr:
> Kinser, C., Colby, LA, Terapevtik İş: Vəqflər və Texnikalar. 4-cü nəşr. FA Davis Şirkəti. Philadelphia, PA. 2002.