Spinal Stenoz üçün İş Proqramı

1 -

Lumbar spinal stenoz üçün məşq proqramı

Bel bel ağrısı varsa, geri ağrı və bacak simptomlarına müalicə etmək və ümumi hərəkətliliyinizi artırmaq üçün fiziki müalicədən faydalana bilərsiniz. Sizin fiziki terapevtiniz normal fəaliyyətlərinizdən istifadə edə bilmək üçün daha yaxşı hərəkət etməyə və daha yaxşı hiss etməyə kömək etmək üçün bir çox müxtəlif müalicə və üsullardan istifadə edə bilər.

Spinal stenozunuz varsa, etməlisiniz ki, ən vacib şeylərdən biri müntəzəm məşq proqramı ilə məşğul olur. Sizin məşq proqramınız spinal sinirləri təzyiq etmək üçün belinizin mövqeyini dəyişdirməyə yönəlməlidir. Bu, ağrınızın azaldılması və ya ləğv edilməsi və acı olmadan gedə bilmə qabiliyyətinizi artıra bilər.

Bu addım-addım onurğa stenozu üçün bir məşq proqramıdır və fiziki terapevinizin sizin vəziyyəti üçün evdə məşq proqramı kimi təyin edə biləcəyi birinə bənzərdir. Təlim proqramı, belinizin normal hərəkətliliyini bərpa etməyə və optimal funksiyaya və hərəkətliliyinə qayıtmağa kömək edir.

Bu başlamazdan əvvəl və ya hər hansı digər bir məşq proqramı, məşqinizin xüsusi vəziyyətiniz üçün təhlükəsiz olduğundan əmin olmaq üçün doktorunuzla yoxlayın.

2 -

Davamlı lumbar uzatma

Lomber spinal stenozu olan bir çox insan, belinizin önünə əyilmə edən lomber fleksiyon məşqlərindən faydalanır və bu proqramdakı məşqlərin bir çoxunda fleksiyaya diqqət yetirilir. Əvvəlcə, böyük fiziki terapevt Robin McKenzie tərəfindən tövsiyə olunan davamlı lomber uzadılması cəhd etməlisiniz. Niyə?

Lumbar fleksiyon, belinizi açır və spinal sinirlərinizdən təzyiq edir. Lakin spinal stenozu olan insanların kiçik bir hissəsi geriyə doğru bükülmədən faydalanır. Bu vəziyyət yumşaq lomber disklərə qarşı yumşaq basaraq, onurğa kanalından uzaqlaşdırır. Bu, bel ağrınızı bir az daha çox yerə verməyə kömək edə bilər.

Həyəcanı yerinə yetirmək üçün, ayaqlarınızın çiyin-eni ayrı qalın, arxa tərəfdən dəstəkləyin və geriyə əyilməyin. Mövqeyi təxminən 60 saniyə saxlayın. Bu vəziyyət bel ağrınızın və bacak ağrınızın artmasına və ya ürək çatışmazlığına səbəb ola bilər. Bəzi kəslərdə simptomlar 60 saniyə ərzində azalır. Əgər bu baş verərsə, lomber spinal stenoz ev proqramına məşq əlavə edin.

Əgər uzun müddətli bel ağrısı 60 saniyədə və ya belə bir şəkildə azalmayan semptomların artmasına səbəb olarsa, sizin üçün deyil və evdə həyata keçirmə proqramınızdan çıxarılmalıdır.

3 -

Yalanda Lomber Flexion

Spinal stenozunuza lomber fleksion məşq prosesinin başlamasına başlamaq üçün, məşqdə yalandan fleksiyanı yerinə yetirin . Bunu etmək üçün, dizlərinizin əyilmiş olması üçün arxa yalan danışın. Yavaş-yavaş dizlərinizi sinə qədər gətirin və əllərinizlə onlara tutun. Bu balled-up mövqeyini 2 saniyə saxlayın və sonra dizinizi başlanğıc mövqeyinə qaytarın.

10 təkrar üçün lumbar fleksiyanı yerinə yetirin və sonra növbəti məşqə keçin.

4 -

Lomber Flexion oturdu

Yuxuda lomber fleksiyanı tamamladıqdan sonra oturma vəziyyətində stenozunuz üçün əyilmə məşqini yerinə yetirmə vaxtıdır. Oturaqda lumbar fleksiyanı yerinə yetirmək üçün, hər iki mərtəbədə yerə oturan sağlam bir kresloda oturun. Yavaş-yavaş özünüzü əymək və yerə doğru çatmaq. Tam əyilmiş mövqeyi 2 saniyə saxlayın. Əgər daha çox təzyiq əlavə etməli olsanız, ayaq biləklərinizi tutun və yumşaq bir düymə verin. Mövqeyi 2 saniyədən sonra saxladıqdan sonra, tam, dik oturmuş vəziyyətə buraxın.

10 təkrarlanan oturmuş lomber fleksiyasma işini təkrarlayın və sonra növbəti məşqə keçin.

5 -

Daimi Lomber Flexion

Lumbar fleksionun dayanması spinal stenozunuzu müalicə etmək üçün böyük bir məşqdir. Həyata keçirmək üçün, ayağınızla ayrı durun və yavaş-yavaş özünüzü əymək, yerə doğru çatmaq. 2 ilə 3 saniyəyə tam əyilmiş olduğunuzda, yavaş-yavaş dik duran mövqeyə qayıdın.

Həyəcanı 10 dəfə təkrarlayın.

Bu hərəkət, gəzintiyə çıxarkən baş verə biləcək arxa və bacak ağrınızı aradan qaldırmaq üçün istifadə edilə bilər. Gəzinti zamanı hissləriniz ağrıyı artırdıqda və ya bıçaq ağrısı artırdıqda, sadəcə simptomlarınızı azaltmaq üçün bir neçə təkrarlanmağa özünüzü əyilmək.

6 -

Hip və Core Gücləndirilməsi

Spinal stenozunuz varsa, belinizin işini dəstəkləyən əzələlərinizi yaxşılaşdırmaq üçün əsas gücləndirmədən istifadə edə bilərsiniz. Arxa pelvik tilt, belinizin əyərək edildiyi zaman qarın və hip əzələlərini işləyən böyük bir məşqdir.

Pelvik eğimi etmək üçün, dizinizin əyilmiş olması ilə arxa yatmaq. Omuzunuzu düzləşdirdiyiniz kimi yavaş-yavaş pelvisinizi geriyə çəkin. Bu mövqeyi 3 saniyə saxlayın və sonra yavaş-yavaş başlama vəziyyətinə qayıdın. 10 dəfə təkrarlayın.

Onurğa stenozu varsa, bəzən hip güclənmə ola bilər. Əsas düz ayaqları ilə başlayın və sonra inkişaf etmiş hip gücləndirici təlimlərə keçin. (Sizin fiziki terapevtiniz hansı məşqlərin sizin xüsusi vəziyyətiniz üçün ən yaxşı olduğuna qərar verməyə kömək edə bilər.)

7 -

Aerobik məşq

Lumbar spinal stenoz tədricən gedən mütərəqqi bir vəziyyətdir. Belirtilerinizin başlanğıcından etibarən fəaliyyət səviyyəsini yavaşlatdığınızı görə bilərsiniz. Aktivliyin bu azalması ümumi aerobik fitness səviyyənizə təsir edə bilər.

Onurğa stenozu əlamətləri nəzarəti altına alındıqdan sonra, aerobik məşqinizi gündəlik halına gətirə bilərsiniz. Gəzinti həmişə geri ağrısı olan insanlar üçün yaxşı bir fikirdir, ancaq əlamətlər hər hansı bir məsafədən gəzməyə mane olursa, ürək-tənəffüs fitness səviyyəsini artırmağa kömək etmək üçün velosiped sürməyi düşünə bilərsiniz. (Velosiped sürmə zamanı oturduğunuz üçün yaxşı bir seçimdir və bu, damarınızı stenoz dostu bükülmüş vəziyyətdə yerləşdirir.)

Aşağı xətt

Lomber spinal stenozunuz varsa, məşq sizin əlamətlərin müalicəsi və xəstəliyin inkişafını qarşısını almaq üçün əsas vasitələrdən biri olmalıdır. Vəziyyətinizə xüsusi təlimlər öyrənmək üçün fiziki terapevtinizi ziyarət edin və lumbar spinal stenozu evdə məşq proqramını dərhal başlayın.

> Mənbə:

_{McKenzie, R., & May, S. (2003). Lomber spinal mexanik diaqnoz və müalicə. (2-ci ed., Cild 1). Waikanae: Spinal Nəşrlər Yeni Zelandiya.}