Böyük bir geriləmə vəziyyətini birləşdirmək ümumi olur, amma digər amillər də cəlb edilə bilər. Artıq düzgün məşqləri mütəmadi olaraq həyata keçirirsinizsə, o yaşın düşündüyünüz yaxşı duruş üçün maneə deyildir.
Xüsusilə yuxarı sırtındakı zəif duruş, pelvik sümükə sıxılan bir qaba kafesinə səbəb ola bilər.
Hem qaba kafesi, həm də pelvis bədən quruluşunun əhəmiyyətli vahididir; bir araya gəldikdə, biz "nüvə" dediklərimizin çoxunu təşkil edirlər.
Yuxarı sökülür və ya sıxılır kimi, hündürlüyündən bir neçə düym çəkməyinizi bilər.
Bu böyük sümüklü strukturları pis vəziyyətdə olanların əksəriyyətində olduğu kimi, bir-birinə uyğun gəlmədikdə, onları bağlayan əzələlər sıx, zəif və ya hər ikisini birləşdirə bilər.
Aşağıda pelvis sümüyündən yırtıq kafesini qaldırmağa kömək edəcək asan bir duruş duyğusu həyata keçirilir. Hər gün mənim yardımımızı duruşunuzla apararaq, bel ağrınızın bir çox növünü rahatlatın.
- Bu məşq üçün oturub oturursunuz. Oturma diqqətinizi həyata keçirmək üçün diqqətinizi davam etdirməyə kömək edə bilər. Daimi vücudunuzun şüurlandırılmasına meylli ola bilər və qabığın qəfəsə və yuxarı arxa hərəkatlarında pelvik və aşağı geri duruşu necə təsir etdiyini hissetməyi təmin edə bilərsiniz.
Hər iki versiyada də fayda var, amma oturma mövqeyinə başlamaq istəyə bilərsiniz. Bu məşqin əsaslarını mənimsədikdən sonra, əlbəttə ki, özünüzü ayağa qalxa bilərsiniz.
- Kiçik çəpərinizi yerləşdirin, belə ki, yüngül irəliləyir. Pelvisdə və aşağı arka əyri vəziyyətdə maarifləndirmə işinin öyrənildiyi kimi, bu irəli əyilmə müvafiq olaraq aşağı geri kaslarınızı sərtləşdirərkən aşağı geri əyri qədər şişirdiləcəkdir. Sizin aşağı geri çox əyri və ya düz bir aşağı geri duruşunuz olmadığı halda, oturma mövqeyində bu əyri yaratmaq və saxlamaq olduqca təbii hiss edilməlidir.
- Qəbilə qəfəsinizin yuxarı qalxdığına və sanki həddindən artıq şişirtmək.
Solunması bel və qabırğaların çox az qalmasına səbəb olur. Bu məşq üçün, nəfəs alətinizi və qabırğa kafesinizin daşınmasını artımla inkişaf etdirmək üçün bir vasitə kimi istifadə edin. Başqa bir deyişlə, onurğa uzatma üzrə maksimuma çıxmayın. Bunun əvəzində, nefesinizin qabırğaların və üst sırtın hərəkətlərini necə dəstəklədiyini və orada olan əzələləri necə inkişaf etdirdiyini görün.
Qəbilə kafesini hər iki tərəfə bərabər qaldırmaq üçün əlindən gələni edin. - Exhale və sizin qabırğa kafes və yuxarı geri onların təbii mövqeyi geri gəlir. Təcrübə ilə bu təbii, tanış, adi vəziyyət dəyişiklikləri və kaburga və pelvis arasında daha çox məsafə əldə edə bilərsiniz.
Təbrik edirik! Qulaq kafesi məşqi çalışır! - Gündə bir dəfə və ya iki dəfə 10 dəfə təkrarlayın.
Raised Rib Qəfa İşarələr İşaretçiləri
- Üst sırtınız üçün bir az rəhbərliyə ehtiyacınız varsa, bir duvara qarşı arxa məşq edin.
- Pelvis və qaba kafesində duruş təliminin digər bir çeşidi sizin silahlarınızı artırmaqdır. Bu sizin məlumatlandırmanı öyrətmək üçün sizə fərqli bir təcrübə verəcəkdir. Özünüzə soruşun: Qollarım qaldırıldıqda mənim qabırğam qəfəsi necə hərəkət edir? Silahlı silahlar bu işi daha asan, daha sərt və ya fərqli edirmi? Bunu gözlədiyiniz üçün.
- Duruşunuzu yaxşılaşdırma səylərini artırmaq üçün, pek kaslarınızı uzatmağı düşünün.
Rib Cage - və Yoga ilə posture qaldırın
Yaxşı duruşu gücləndirmək üçün daha çox yol axtarırsınız?
Yoga Beynəlxalq Jurnalında nəşr olunan 2017-ci tədqiqatın əsasını aktivləşdirmək üçün yaxşı bir yol müntəzəm olaraq müxtəlif yoga postürlərini ehtiva edə biləcəyini göstərir.
Ab kasları qabırğa kafesində müxtəlif yerlərə yerləşdirdikləri üçün duruş, hizalanma və balansda rol oynayırlar.
Tədqiqatçılar, yaxşıca uyğunlaşdırılmış vəziyyətə gəldikdə, xüsusilə ikincisi olan ab kaslarının, xarici obliqulərin və transvers abdominalın olduğunu təsbit etdi.
Xüsusilə sağlam duruşa olan töhfələri nəzərə alınmaqla, həm də xarici oblique və transvers abdominal əzələlərin aktivləşdirilməsi üçün chaturanga dandasana, aka dörd ayaqlı heyət yaradır və ya aşağı plankaya gəlir. Onlar həmçinin xarici oblique əzələ üçün aşağı yaranan it yaradır adho mukha svansa gəlir.
> Mənbə:
Rathore, M., et. al., Müxtəlif Yogic Postures Intra Y Yoga, Core Muscle Aktivləşdirmə Anatomik Korrelyasiya. May-Avqust 2017.