Pec Minor Muscle və Posture üçün Exercise uzanır

1 -

İşin uzanması

Ekspertlər deyirlər ki, bizdən uzun müddət işləyənlər bizim əlimizi və arxamızı saxlamaq üçün mini-fasilə almalıdırlar. Təqib olunan səhifələrdə böyük bir yuxarı orqan duruşu uzanan məşq üçün addım-addım təlimatlardır.

Bu sinə uzanmasını sevirəm, çünki "pektoralis kiçik" adlanan həqiqətən vacib bir posture kasını "alır". (Aşağıdakı haqda daha çox məlumat.)

Əslində, Dirsek və Çiyin cərrahiyyəsi jurnalı 2006-cı ildə yayımlanan bir araşdırma, bu yazıda öyrənəcəyiniz pektoralis kiçik kasın uzanma yolunu daha çox əzələ uzatma ilə nəticələndi (üst üstə çatmağı bacaran bədən dayanıqlığı və onunla gedən faydalar) iki növ əllə uzanır (ümumiyyətlə fiziki və / və ya masaj terapevtləri tərəfindən verilir.)

Sıx bir pektoralis kiçik bir əzələ kiffoz adlı çox tez-tez (xüsusilə ofis işçiləri arasında) duruş vəziyyəti ilə əlaqələndirilir. Kifos ilə daha çox tanış ola bilərsiniz, onun arqumenti ilə "geri qayıt".

Hər iki halda, pec kiçik bir əzələ sıxlaşdıqda, çiyinlərin önünü çıxardır ki, bu da arxa qisimə çevrilir və ya artıq yuvarlaqlaşdırı artırır. Beləliklə, bir "geri qayıt" ünvanına müraciət edə bilənin bir yolu bu bütün vacib əzələləri uzatmaqdır.

2 -

Vəzifəni başla

1. Rahat, dik duruşla küncdə durun. Ayaqlarınızı bir-birinə paralel və dizləri az əyilmək üçün qoyun. Bu, hərəkət zamanı mümkün olduğunca rahat olmanıza və həmçinin oynaqlarınızı qorumağa kömək etməlidir.
2. Gözlərinizi irəliyə aparın və çene azca boynunuza sıxışdı (lakin çənəni aşağı çəkməyin.)
3. İnhalə, sonra nəfəs alın və mədədən belinə doğru nazik bir şəkildə çəkin.

3 -

Corner Pec Stretch

Bir künc pec uzanır, divarındakı bir təkan kimi çoxdur, istisna olmaqla, sinə göbək əzələlərinin uzanmasına gətirib çıxaran vəziyyətdə qalmağına diqqət yetirilir. Burada əsas hərəkətlər var.

1. Ön kollarınızı və palmalarınızı təxminən çiyin səviyyəsində divarın hər tərəfinə qoyun.
2. İnhale.
3. Exhale və alt qarın əzələlərini belinizə doğru çəkərək, divarın üzərinə doğru itələyin. Yalnız çətin hiss olunan ancaq heç bir ağrı və ya narahatlıq doğurmur. Bütün bədəninizi vahid olaraq hərəkət etdirmək və zəncir boyunca heç bir yerə əyilmək daha vacibdir.
4. Mövqeyi 5-30 saniyə arasında saxlayın, sonra başlayın.

4 -

Təhlükəsizlik və Effektivlik Tweaks

Qətiyyən yuxarı sinə sahəsindəki uzanma hiss etməliyəm, amma bunu aşındırmayın. Duvardan məsafəni dəyişdirərək problemin səviyyəsini nəzarət edin. Siz düz, rahat bir duruş saxlamağa imkan verən bir məsafə tapana qədər sınağa çəkə bilərsiniz, amma hələ də bir spinal birim kimi sizi oraya aparmaq üçün absinizi sınar.

Bu həyata keçirərkən, gedərkən bütün bədəninizin mövqeyini izləməkdən faydalanacaqsınız. Bu xüsusilə itburnu üçün doğru. Kalça düz qalmalıdır - hərəkət etməyinizə kömək etmək üçün əyilməməli və əyilməməlidir. Yardıma ehtiyacınız varsa, əvəzinə ayağınızı divarın üzərinə bir az gedin.

Yeri gəlmişkən, mənim sevimli əzələlərimdən birinin uzanması quadricepsdir. Sıx quads yaxşı duruş yolu ilə alınır. Başlanğıc və ya çox sərt bir şəxsin bununla əlaqədar bir neçə yolu var. Biri seçin və onunla birlikdə gedin.

> Mənbələr:

> Borstad, J., Ludewig, P. Pectoralis kiçik əzələ üçün üç uzanmanın müqayisəsi. Çiyin Dirsek Cərrahiyyəsi. May-iyun 2006. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16679233

> Biblioqrafiya Moffat, Marilyn, PT Ph.D. və Vickery, Steve. Bədən Baxımı və Təmiri üzrə Amerika Fizika Müalicəsi Assosiasiyası. Bayquş kitabları. Henry Holt və Şirkət, LLC. New York, New York, 1999. Stretch and Reach s.236