Fitnes sənayesindəki meylləri hər hansı bir şəkildə təqlid etsəniz, ehtimalla köpükdən yuvarlanan eşitdik. Bu günlərdə köpük roller ilə sıx, məhdud toxumaların buraxılması, birgə hərəkət ardıcıllığını artırmaq və post-məşq sonrası ağrının bərpası üçün bir ştapel üsuludur.
Miyofasiyal ağrıları xüsusilə tətik nöqtələrinə yönəltmək üçün də məşhur bir üsuldur.
Masaj terapevtiklərinin olduğu kimi fiziki tibb peşəsində də çoxu, miyofasiyal ağrı ümumiyyətlə zəif duruşla əlaqələndirir, baxmayaraq ki, bu da bir zədələ nəticələnə bilər.
Tətik nöqtəsinin quintessential xarakteristikası ağrı istinad edir. Başqa sözlə, tetikleyici nöqtə bir sahədə hiss oluna bilən bir çətin nodül olsa da, ümumiyyətlə başqa yerdə ağrının etibarlı, təkrarlanabilən bir nümunəsinə gətirib çıxarır. Tetik nöqtələrini müəyyənləşdirərkən və müalicə edərkən bəzi terapevtlər və həkimlərin xüsusi spesifik almalarına imkan verən bu təkrarlanabilirlikdir.
Belə şeylər üçün quasi terapiya kimi populyarlığına baxmayaraq, köpüklərin yuvarlanması kiçik tibbi tədqiqat mövzusu olmuşdur. Bu texnikanın aşağı bel ağrısını azaltmaq və ya aradan qaldırmaq üçün istifadə edilə biləcəyi yolda daha az iş görülmüşdür. Eyni şəkildə, bir çox insanlar, onların fascia üzərində işləmək üçün köpük roller istifadə edərək, onların aşağı bel ağrısı üçün rahatlıq tapırlar.
Köpük Rolling və Fascia nədir?
Köpük yayma, öz-özünə miyofasiyal azadlıq və ya SMR kimi tanınan daha geniş bir qrupun bir növüdür. SMR, özünüz edə biləcəyiniz hər hansı bir üsuldur ki, bu, ümumiyyətlə, yumşaq bir şəkildə davamlı və / və ya yumşaq şəkildə itələyən, çəkən və ya tərpənən bir növdə fasiyanı müsbət təsir göstərməyə imkan verir.
Əgər fasiyanın nə olduğunu merak edərsənsə, bu, kasları, əzələ lifləri və bütün kas-iskelet sistemini əhatə edən bir ağa bənzər birləşdirici toxumadır.
Ən azı bir nəzəriyyə göstərir ki, fasiyalı liflər ləğv edildikdə, bu da öz növbəsində hər hansı strukturun içərisindədir. Başqa sözlə, bu nəzəriyyəyə görə, əgər sıx əzələlərin olduğunu düşünürsənsə, yenidən düşünün. Sizin bağlı fasiyanız kaslarınıza təsir edə bilər.
Ancaq fasial sistem yalnız əzələlər üçün örtük deyil. Onun lifləri hər istiqamətə gedir və təxminən hər bir bədən strukturunda və ətrafında sarılır; bu geniş zəngin fasiyanın təkcə əzələlərə deyil, orqanlarınıza və sinir sisteminə də təsir göstərməsinə imkan verir.
Və güclüdür; fasiyaya dair nə qədər xüsusi bir bədən işçisinə soruşsanız və bəlkə də cəsədin bünövrə sistemindən başqa bir canlı bədəndən çıxardıqları halda bədənin hələ də dayana biləcəyini əlavə edərlər. və şəklini saxlayır.
Köpük yayma SMR-nin ən yaxşı bildiyi növüdür. Digər növlər xüsusilə fasiyaya toxunmaq və tetik nöqtələrinə çatmaq üçün bir golf və ya tennis topu istifadə etmək üçün nəzərdə tutulmuş öz-özünə masaj texnikalarını və birləşdirilmiş fasiyanın daha böyük sahələrini əhatə edir.
Milli İdman Tibb Akademiyasına (NASM) görə, tibb topları və əl sürüşmələri də uyğun gəlir. NASM, köpük silindrlərinin müxtəlif ölçülü və sıxlıqlara malik olduğunu əlavə edir ki, bu da təzyiq və əlaqəli amillərlə tənzimlənməni təmin edə bilər.
Köpük Rolling ilə Fasiyada müsbət dəyişikliklər edilməsi
Bütün bunları nəzərə alsaq, köpük rolunu və digər SMR üsullarını fasiyaya müsbət dəyişikliklər etmək, orada inkişaf edən qoxuları və glitchesləri düzəldə bilmək (və bu səbəbdən hərəkətlərinizi məhdudlaşdırmaq və ya yumşaq toxuma ilə bağlı ağrılara səbəb olmaq) yollarını anlaya bilərsiniz. Bir çox insanlar azad kimi təsirlidir, lakin təkrar elmi baxımından münsiflər hələ də müzakirə olunur.
Köpükün yuvarlanmasının fasial konstriksiyaların sərbəst buraxıldığını sübut edərkən (fasiyədə temperatur və qalınlığın qeyd edilməsi kimi daha çox hədəflənmiş, lakin mümkün qədər daha dəqiq düşüncələrdən istifadə etmək əvəzinə) tibbi tədqiqatçılardan uzaqlaşdıqları, bu, irəli düşünən bədən işçiləri tərəfindən dəqiqləşdirilmişdir fiziki özünə qulluq metodları ilə məşğul olan insanları yerləşdirmək.
Bəzi ağrı tədqiqatçıları, ən azından vaxt və tipik bir köpük rolling sessiyasının intensivlik səviyyəsində, müəyyən növ fasiyanın buraxılmasının mümkün olmadığını iddia etmək üçün indiyə qədər getmişdir. Bu, toxuma çox həssas olması səbəbi ilə deyilir. Ancaq tokluk köpükün yuvarlandığınız yerdən asılıdır. Məsələn, sümbülün yan tərəfində olan iliotibial band, son dərəcə qalın və sərt və çətin olsa da, ən azı bir tədqiqatda müddətin sərbəst buraxılması ilə əlaqəli olan "deformasiya" mümkün deyil.
Yəni fascia müxtəlif sıxlıqlarla gəlir və sahələrdə olduqca zərif ola bilər, buna görə də bu toxuma tipli adezyonların, tetikleyici nöqtələrin və "qüsurların" "azad edilməsi" mümkün ola bilər.
Digər tədqiqatçılar, Sanjana, et. Kütləvi İşlər və Hərəkat Terapiyası jurnalı tərəfindən yanvar 2017 sayında bir araşdırma nəşr edən Al., köpük yuvarlanan aşağıdakı fascia müsbət dəyişikliklər müəyyən diqqət. Sanjana qrupu, köpüklü yuvarlanan iş iştirakçılarına torakolumbar fasiyanı (aşağı və orta arka bölgələrinizdə böyük, geniş bant qaşını) qiymətləndirdi. Xüsusən, tədqiqatçılar köpük rolling sessiyalarından sonra kılıfın qalınlığının azaldığını tapdılar. Onlar da iştirakçılarda ağrı azaldıqda, rahatlıq (hərəkət növbəsi) artdığını gördülər.
Posture, Yaralanma, Fascia və Köpük Rolling
Zəif duruş və balanssız və ya güzəştli hərəkət yaralanmaya səbəb ola bilər və bu, bir şəfa reaksiya tetikler. Bu şəfa müalicəsi əzələ spazmına və adezyonların inkişafına (yəni tetik nöqtələrinə və ya düyünlərə) gedə bilən iltihabla başlayır. Yapışmalar bu normal müalicə dövrünün bir hissəsidir; çünki sinirləri olan fasial şəbəkədə yaranırlar, buna görə də yuxarıda söhbət etdiyimiz ağrılara səbəb ola bilərlər.
Siqnal ağrısının yaranması ilə yanaşı, yapışqanlıqlar yumşaq toxumaların elastikliyini azalda bilər - istənilən hərəkətiniz və zərif yaşlanma hədəfinizdirsə məqsədiniz. Və əgər yapışmalar kifayət qədər çətin olmadıqda, onları pozmursanız, NASM deyir ki, onların fasiyaya təsirləri daimi ola bilər. NASM, SMR'yi təklif edir və əlbəttə ki, bu üsullar, yapışmaları azaltmaq və optimal əzələlərin işləməsini bərpa etməyə kömək edə biləcəyini söyləyərək, vəzifəsi üçün köpük rolunu oynayır.
NASM deyir ki, köpük yayma da fasiyanı əhatə edən əzələləri azad etməyə kömək edə bilər. Bu, əzələdə yaşayan kiçik sinir reseptorlarıdır. Bu reseptorlar artıq əzələ gərginliyini hiss etmək və cavablandırmaq üçün nəzərdə tutulmuşdur. Bir köpük roller istifadə edərək, o, "kifayət qədər" olduğu bir nöqtəyə gətirdiyi sinir reseptoruna çox təzyiq göstərə bilər və istirahət etmək üçün əzələləri siqnal verir.
Amma bu, ifrat idmanı köpüklə örtür. NASM, ağırlığınızı köpük rulosuna az bir şəkildə sürükləməyi və bir müddət orada saxlamasını məsləhət görür. Çox tez gəzirsinizsə, dedilər, bir şey hiss edə bilərsən, amma miyofasiyal sərbəstliyə səbəb deyilsiniz.
Mənim arxamda köpük roller istifadə edirsiniz?
Arxa məlumatı nəzərdən keçirdikdən sonra beliniz ətrafındakı əzələlərin köpüklənməsini bel ağrısı aradan qaldırmaq üçün açardır. Amma həqiqətdir ki, əksər fitness və terapiya mütəxəssisi arxada SMR cihazlarının birbaşa istifadəsinə qarşı gəlir.
Bunun bir sıra səbəbləri var, ən azı SMR cihazının hərəkəti və yerləşdirilməsini nəzarət etməlisiniz. Köpük silindrləri böyük ola bilər və onlar hərəkət edirlər, amma həqiqətən lazım olan şey doğru "ləkə" tapmaq və davamlı bir müddət üçün qalmaqdır. Əgər terapiya vasitəsi haqqında danışarkən, ehtimal ki, nəzarət etmək üçün artıq əzələ gərginliyi istifadə edərsiniz və bu yaxşıdan daha çox zərər verə bilər.
Birbaşa arxa köpük rollerinizdən istifadə etməməyin başqa bir səbəbi, bütün əhəmiyyətli böyrəklərin və qaraciyərin yaxınlığının olmasıdır. Əzələlər bir qədər dolğunluq təmin edə bilər, bu orqanlar, sümüklərinizdən ürək və ağciyərlərinizə, qabırğa kafesində yaşayan bir çox müdafiə ala bilmirlər. Dolayı şəkildə işləyən işiniz, orqanlarınızın yaralanma zəifliyinə hörmətlə yanaşmanıza kömək edə bilər.
Sırtını hədəf almaq əvəzinə, NASM deyir ki, bel ağrınızla yanınıza yaxınlaşmaq yaxşıdır.
Hip əzələləri pelvisə bağlanır və pelvis belqa bağlanır, çünki bu qüvvə kasları hər iki pelvis və spinal yerləşmə üzərində çox təsir göstərir; bu, öz növbəsində, geriləmə səviyyələrinə və arxa yumşaq toxuma etdiyiniz fasiyal məhdudiyyətlərin sayına təsir göstərə bilər. Plus, köpük roller sağ "spot" almaq və orada saxlanılması roller sizin arka altında olduğunuzdan daha çox sizin bud və ya kalça altında olduqda feat nail olmaq üçün daha asan olmaq üçün çalışır.
Aşağı geri ağrı üçün kömək köpük rolling: Tədbirlər
Sırt ağrınızı köpüklə yuvarlaqlaşdırmaq üçün özünüzə götürməzdən əvvəl, problemə müdaxilə etdiyinizə əmin olun.
Çox vaxt bel ağrısı sizin əzələlərinizə və duruşunuza bağlıdır, lakin bəzən bundan da daha ciddidir. Sırt ağrınızın sinir sıxılma səbəbiylə olmadığından əmin olmaq üçün əlindən gələni edin. Bir ayağı aşağı endirən ağrı, zəiflik, uyuşma və / və ya elektrik hissi ilə qarşılaşırsanız (bir çox insan siyatik çağırırsa) davam etməzdən əvvəl doktorunuza və ya fiziki terapevtinizlə məsləhətləşməyin ən yaxşısıdır.
Və başqa növ tibbi problemi olan, spinal ilə əlaqəli olub-olmaması, köpük rolunu sınamadan əvvəl tibbi həkiminizdən boşluq almaq üçün başqa bir səbəbdir. Bu xüsusi fəaliyyətə borc verməyən bəzi şərtlər arasında spinal instabillik , məsələn, spondilolistez və / və ya birləşdirici toxuma xəstəlikləri daxildir. Köpüyü yuvarlaqlaşdırmağa başlamazdan əvvəl doktorunuzla söhbət etmək, sizin üçün uyğun olan öz-özünə qulluq proqramını seçə bilə bilər, istər illiotibial bandı, həm də dana və quadriseps kasları və ya bütün bədəninizin köpüyü.
> Mənbələr:
> Chaudhry, H., Manuel müalicədə insan fasiyasını deformasiya üçün üçölçülü riyazi model. J Am Osteopat Dos. Aug 2008. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18723456
> Penney, S., Köpük Rolling - Self-miyofasiyal Release Texnikası tətbiq. NASM. https://www.nasm.org/docs/default-source/pdf/foam-rolling--applying-the-technique-of-self-myofascial-release.pdf?status=Temp&sfvrsn=0.43279164331033826
> Sanjana F., MELT metodunun torakolumbar bağ dokusunda təsiri: Tam iş. J Bodyw Mov Ther. Jan 2017 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28167175