Sizin Backache üçün Fitness Tips - Butt və Geri

1 -

Sizin Backache üçün Fitness Tips - Sizin Butt və geri

Sıx sıxışan geri kasları olan və ya onların əzələ spazmı, uyğunsuzluq və ya duruş problemləri səbəbindən aşağı geri olan ağrıları olan insanların əksəriyyəti geriyə qədər geriyə çəkirlər. Bilmədikləri şey, ağrı və kalçanı əhatə edən əzələlərin gərginliyi və zəifliyi onların ağrısında böyük rol oynayır.

Sizin Aşağı Arxa ağrınızı azad etmək üçün Hip Kaslarınızın vəziyyəti

Hip əzələləri pelvis və butt yaxın və ya yaxın və onlar hip birgə keçmək olunur. Beləliklə, onlar budun hərəkətini, hipə nisbətən, ya da əksinə, uyuza nisbətən pelvisə gücləndirirlər. Pelvis aşağı arka altındadır və arxada iki sümüyü arasına bağladığı üçün bu kaslar işlədikləri zaman aşağı geri dəstək verirlər. Çox sıx olduqda, xüsusilə bəzilərinin başqalarından daha sıx olduğu zaman, ağrı üçün edə bilər. Hip əzələlərində zəiflik üçün bənzər bir hekayəsidir.

Related: Sizin mükəmməl fizyoterapist tapın

2 -

Sıx Quads və Sedentary Mədəniyyət

Kvadratlarla başlayalım ki, budun önündə olan böyük əzələ qrupu.

Çox insan quads onların hamstrings daha hamar (hamstrings dördüncül 'əzələ kasları və butt buttock / arxa hissəsində yerləşir). Bu xüsusilə bizim oturaq mədəniyyət doğru deyil. Bütün gün oturarkən quadlarınızı fleksiyaya (xroniki əzələlərin büzülməsi ilə nəticələnir) və hamstringlərinizi uzanır.

Hər iki quad və hamstrings 2 birgə əzələdir, yəni hem kalça hem de dizinizde hərəkətə təsir edir. Əzələ və ya postür ilə əlaqədar aşağı bel ağrısını aradan qaldırmaq məqsədilə, bu kasların kalçada olması təsiri bizim əsas narahatlığımızdır. Dördlüyə müqavilə bağladıqda (və hamstringsin işini qüvvətləndirirlər) onlar sizin pelvisini irəli çəkə və aşağı itinizdə əyri vurğulamaqla bilər ki, itburnu bükün. Bu, arxa əzələlərin sıx olduğu üçün bir səbəb ola bilər.

Sıx Quads, çox Pelvic Tilt və çox Lumbar Lordosis həll necə

Pelvinizin irəliləyişini azaltmaq üçün iki yanaşma var - aşağı arxa həddindən artıq əyri. Hər ikisi də sıx quads azad. Mən yanaşmaları bir-birinə gözəl bir şəkildə tamamlayarkən birləşməyi təklif edirəm.

• Dördlüyü uzat. Dördlüyü uzanan oturma və ya digər dördüncü əzələlərin təsirini əks etdirmək üçün ən doğru üsuldur.
• Hamstringsinizi gücləndirin. Sizin hamstringlərinizi işlədərkən, çənənin aşağı hissəsini budun arxasına yaxınlaşdırır. Öz növbəsində, bu, ehtimal ki, quadriceps olan ön, əlavə streç verəcək sizin kalça uzanır.

Zəif quads (rəqib hamstring əzələ qrupuna nisbətən) düz aşağı geri duruşa səbəb ola bilər.

3 -

Backaches Reliefing üçün Fitness Tips - Sizin Hamstring Kasları Vəziyyəti

Quadriceps əzələ müqavilələri zaman, hamstrings uzanır və əksinə. Çox adam sıx quads və zəif hamstrings birləşməsi olsa da, çox sıx hamstrings də ümumi və düz aşağı geri deyilən bir duruş problem gətirib çıxara bilər. Bu sıx hamstrings pelvis aşağı hissəsi və budun arxa bir araya gətirdi, çünki baş verir. Bu da, bel bel bel ağrısı dərəcəsini azaldır. Aşağı arka əyri normal keçdikdə azaldıqda nəticə düz aşağı geri duruş ola bilər.

Sıx bir quadriceps əzələsində olduğu kimi, sıx hamstringsin rahatlaşdırılması üçün iki yol vardır

• Hamstringsinizi uzat
• Quadriceps gücləndirmək

Zəif Hamstring Kasları və Düşük Geri

Hamstringsiniz zəif olduqda, bu, əvvəlki əyilmə ilə "sıxışan" olur ki, pelvinizin düzgün olmayan bir vəziyyətə gətirib çıxara bilər. Bu işdə oturan və əvvəlki slaydlarda müzakirə edilən insanlar çox olur.

Hamstring gücü, məsələn, pilləkənlərə qalxdığınız və ya bir stul və ya avtomobilin içindən və ya yerindən çıxdığınız zaman aşağı və yuxarı olmaq üçün olduqca faydalıdır. Hamstrings gücləndirmək üçün bir böyük həyata körpü deyil , bir sıra strategiyaları istifadə edərək, bu, həqiqətən, yanaşmaq olar. Daha çox məlumat əldə edin: 3 Güclü Hamstringsə və Sağlam Aşağıya Yaxınlaşın.

4 -

Backaches Reliefing üçün Fitness Tips - Vəziyyəti Sizin Xarici Hips

İndi sizin xarici buduz kaslarınız haqqında danışaq. Bu əzələ qrupu, bir ayağın üzərində durduğunuzda, yanınızı aşmağınızdan və hipinizi stabilləşdirmədən saxlamağa böyük rol oynayır. (Gedərkən və ya qaçarkən nə baş verdiyini düşünün və balans məşqləri edərkən xarici hip əzələləri bu işlərdə ağır iş görür).

Soyğunçular olduqca sıxlaşdıqda, pelvisi budun kənarına (eyni tərəfə) doğru əyebilirlər. Bu, öz növbəsində, pelvis mexanikasını dəyişə bilər və aşağı geri ki, pelvis bir tərəfdən aşağı və aşağı başqa. Bu tez-tez "hip-hiking" adlanır.

Hip-yürüyüşə uyğunlaşmaq üçün, bel yan tərəfə əyləşə bilər. Sağ hipiniz yüksəlməsinə (və xarici hip əzələləriniz sol tərəfə nisbətən uzanır), belinizin sağ tərəfindəki yan əyri, bu tərəfdən əzələlərin sıxılmasını və ya üzərində işləyə bilən konveksdir. Bu, bizim nümunənizdə bel belinizin sol tərəfindəki əzələlərin sağdan daha zəif olacağı deməkdir.

Bu əzələ balansızlığı yalnız sıx xarici bud kasları ilə deyil, skolioz halında da görülür. Hər iki halda da, ağızda ağrı, arxa və ya hər ikisində ağrı ola bilər. Hip hərəkətiniz azalacaq və sərtləşə bilərsiniz.

Sıx Dış Bığ Kasları və Oblik Pelvik Tilt Nasıl Çözülebilir?

Dördbucaqlı və hamstrings ilə olduğu kimi, xarici budu azad etmək üçün iki yanaşma var. Ən yaxşı nəticələr üçün mən onları bir yerdə istifadə etməyi təklif edirəm.

• Xarici Hipinizi uzatın
• İç budunuzu gücləndirin, aka Qasıq Əzələləri. Bunun bir yolu bir ayaqlı balansınızda işləməkdir.
  

Related: Bir İş Ball ilə isti

Kalça kandırıcıları kimi bilinən xarici hip əzələlərinin də kalça və budu necə hərəkətlə əlaqələndirdiyi haqqında daha çox məlumat əldə edin: Gluteus Medius Muscle

_Mənbə:

_{Boachie-Adjei, O. MD, Low Lumbar Degenerativ Xəstəliyə və Spinal Stenozu ilə Yetkin Skolyoz. Dr. Oheneba Boachie-Adjei, Xüsusi Cərrahiyyə Xəstəxanası Ortopedik Cərrahı Emeritus ilə edilən bir müsahibə. https://www.hss.edu/professional-conditions_adult-scoliosis-low-lumbar-degenerative-disease-spinal-stenosis.asp}

5 -

Fitness Tips Backaches Relieving - Vəziyyəti Daxili Hips

Adductors kimi tanınan daxili budunuz və ya qasıq əzələləri pelvic yerləşdirmədə rol oynayır və buna görə də əvvəlki slaydda təsvir olunan yan yatmağa səbəb olur.

Adduktor hərəkətləri xarici itburnu ilə qarşı çıxır. Beləliklə xarici hip əzələləri müqavilə bağladıqda ya da sıxlaşdıqda adduktorlar uzanmış ola bilər və ya əksinə. Düzgün işləyərkən, adduktorlar daimi olduğunuzda sizə kömək edirlər. Bədənin orta xətti boyunca də uyluk (və alt ekstremite) gətirirlər. Lakin onlar sıxlaşdıqda, pelvis mövqeyini dəyişdirə və abdüktörləri uzaqlaşdırırlar ki, onlardan belinə təsir edən yanal pelvik tiltə (damar ətrafında olan əzələlər daxil olmaqla), xarici hip-əzələ balansında balansın əvvəlki slayd.

Çox adam zəif adductors var, baxmayaraq ki, onlar sıx. Bu vəziyyətdə, mixinizə güclü bir daxili bud əlavə edin, ancaq uzanmasını da unutma.