Adı nəzərdə tutulduğu kimi, düz bir aşağı geri duruş sizin lomber sahədə normal əyri azalması və ya aradan qaldırılmasıdır. Bu cür duruşunuz varsa, uzun müddətli dayanmanın çətin olduğunu görə bilərsiniz.
Ayrıca düz aşağı geri duruşunuzun avtomatik olaraq başınızı və boyununuzu hərəkət etdiyini tapa bilərsiniz - bu həm də həmin ərazilərdə, eləcə də yuxarı arxa və çiyinlərdə gərginliyə səbəb ola bilər.
Düz aşağı geri duruş və digər duruş problemləri (məsələn, həddindən artıq lumbar lordoz və swayback) ümumiyyətlə əzələ balansızlığına səbəb olur.
Pelvisin mövqeyini və hərəkətini nəzarət edən bəzi əzələlərdə çoxluq və başqalarına çox uzanan və / və ya zəiflik, pelvisin altını və üstü (kalça kemiklerini) geriyə itələyən kronik bir duruş əmələ gətirir.
Bu pelvic posturing, öz növbəsində, sizin aşağı geri normal lordotik curve azaldır. Anatomik olaraq spinanın arxa iki sümük arasına bağlanması səbəbindən, pelvis hərəkət edildikdə, bel əsasını tutur. Düz aşağı geri duruş vəziyyətində, pelvis geri əyilmiş və gəzinti üçün gətirilən bel, həmçinin geri köçürülür. Bu, irəliləmiş əyri məbləğinin azaldılmasına, yəni daha az lordoz və bu sahədə daha çox düzəldilməyə çevrilir.
Çılpaq gözlə düz bir aşağı arka əyri görmək mümkündür. Bu, ən yaxşı şəkildə, bədəni yan görünüşdən baxaraq həyata keçirilir. Əsasən, aşağı arka bölgədə düz bir xətt kimi görünür. Siz baxdığınız şəxs düz aşağı geri duruşa malik deyilsə, ehtimal ki, bədənin önünə doğru gedən bir əyri görürsünüz.
Yeri gəlmişkən, normal lordotik curve təbii spinal hizanın bir hissəsidir; Gündəlik fəaliyyətinizin fiziki tələbatlarını qarşılayarkən bədəninizi tarazlaşdırmağa kömək edir.
Düz Aşağı Arxa ilə Gelən Muscle Patterns
Hamstring əzələləri pelvisin altına yerləşdirilir. Hamstrings, hip uzatma əzələləri hesab olunur - onların işi sənin arxasındakı budunu götürməkdir və bununla da, hip önünü uzatmağa kömək edir.
Düz aşağı geri duruş vəziyyətində, pelvisin altındakı budun arxasına doğru gətirilir və nəticədə o kasda əlavə sıxılma olur. Kronik gərgin xəndək, normal aşağı geri eğrinin düzəldilməsinə kömək edən pelvisin geri çəkilməsinə kömək edir.
Zəif hamstrings ilə yanaşı, düz aşağı geri duruş güclü aşağı abs, uzanır və ya zəif arxa əzələlərin və zəif quadriceps əzələlərin gətirib çıxara bilər.
Ümumiyyətlə, arxa arxaya güclü qarın içərisində olması yaxşı olarsa, düz aşağı geri duruşunuz olduqda həddindən artıq və balanslı ola bilər. Zəif duruşa güvənərək abdominallı gücləndirmək üçün ən yaxşı yoldur. (Abdominal möhkəmləndirici hərəkətlər yerinə yetirilir.)
Nə edə bilərsən?
Düz aşağı geri duruşu həll etmək üçün, məşqləri uzatmaq və gücləndirmək üçün istifadə olunur.
Yəqin ki, ən yaxşı strategiya düz aşağı geri yer tutan əzələ balans modelini geri çevirmək üçün istifadə etməkdir. Hamstring və ab eskizləri bu prosesdə əsasdır.
Böyük Britaniyadakı Milli Sağlamlıq Xidməti əsas məşqləri, arka, arx, boyun və arxa çiyin əzələlərini gücləndirmək üçün aşağıdakı təlimləri tövsiyə edir.
- Taxta
- Yan yatan bacak yüksəlir
- Göğüs uzanır
- İdman zalı və ya çəkmə zolağında oturanlar
- Geri uzantıları
Çox ehtimal ki, bir anda təxminən 30 saniyə (gündəlik bir və ya iki dəfə) yumşaq, davamlı hamstring uzanır istifadə edərək, düz aşağı geri duruş halında lomber belinizə düzgün uyğunlaşmanı bərpa etmək üçün ən yaxşı yoldur.
Mənbələr:
Kisner, Carolyn və Colby, Lynn Allen. Terapevtik İş - Vəqflər və Texnikalar. 4-cü. Philadelphia, Pa: FA Davis şirkəti, 2002.
Kendall, Florence Peterson, McCreary, Elizabeth Kendall və Provance, Patricia Geise. Posture and Pain ilə kaslar test və funksiyası. 3-cü. Baltimor, Maryland: Williams & Wilkins, 1983.
Milli Sağlamlıq Xidməti. Ümumi duruş səhvləri və düzəlişlər. NHS seçim səhifəsi. Son yeniləmə: Yanvar 2016. https://www.nhs.uk/Livewell/Backpain/Pages/back-pain-and-common-posture-mistakes.aspx