7 Böyük Hamstring uzanır

Budun və pelvisin (çox altındakı) arxa tərəfində yerləşən hamstring əzələ qrupu , yaxşı uyğunlaşdırılmış pelvik mövqe üçün qismən məsuliyyət daşıyır. Amma bu sizin aşağı geri ilə nə var?

Hamstrings həm də pelvisə və aşağı ayağın sümüklərinin üst hissəsinə birləşdirən 4 əzələ qrupundan biridir. Bu hip əzələlərin hər hansı (və ya hamısı) müqavilə bağladıqda, pelvis bədənin arxasına doğru əyilmişdir. Həqiqi istiqamət (yəni budun ön tərəfinə, budun arxasına doğru, aşağı və bir tərəfə doğru və s.) Irəliləyir, bu əzələlərin yaşadığı yerə bağlıdır.

Hamstrings halında, pelvis bacakların arxasına doğru gətirilir, çünki hamstringsin olduğu yer (yuxarıda göstərildiyi kimi).

Hip əzələlərinin , hamstringlərin daxil olduğu, bu çənənin mövqeyini dəyişməyə və bəzi hallarda düzgün aparmağa imkan verə biləcəyini bu şərhdən görə bilərsiniz.

Hamstring Stretching üçün Case

Ancaq sual hələ də qalır - bunların hamısı bel ağrısı ilə nədir?

Şüurlu, belin içərisindəki iki hip sümüyü arasında bağlanır. (İki kalça sümüyü birlikdə pelvisdən ibarətdir). Pelvis beldən daha böyükdür, hərəkət edərkən bel ümumiyyətlə birlikdə hərəkət edir.

Hamstringsinizin xroniki olaraq müqavimət göstərdikləri zaman, pelvisin geri çəkilməsini davam etdirirlər. Bu, öz növbəsində, arxa kaslarınızı aşan və ya zəiflədə bilən normal lordotik archini düzəldərək hündürlüyündən aşağı geri çəkir. Bölgədəki kasların balanslaşdırılmış mövqeyi və bölgədəki əzələlərin lazımi dəstəyi olmadan, aşağı bel ağrısı mümkündür. Xroniki sıx sıxıntılı əzələlər də digər geri problemlərdə rol oynaya bilər.

Bunun nəzərə alınması ilə, bir başlanğıc və ya uğurlu bir atlet olduğunuza baxmayaraq "sətirləri uzatmaq" üçün bir neçə yola nəzər salaq.

1 -

Toe Touching

Hamstringsinizi uzatmanın bir yolu yaxşı köhnə toxunma toxunuşudur.

Birincisi, uzun müddətli hamstring əzələ gərginliyi azad etmək üçün sıçrama etməyin. Bouncing, uzun bir hekayə qısa bir müddət keçmək üçün, daha az əzələ büzülməsinə səbəb ola bilən, uzanır refleks adlı mexanizmi aktivləşdirir.

Bunun əvəzinə uzanmağı təxminən 30 saniyə rahat, ağrısız bir səviyyədə tutun ki, bir hissə kimi "baş verir". (Bunu da bu məqalədə bütün hamstring uzanır varyasyonlarına tətbiq edə bilərsiniz.)

İkincisi, yoga, bu mövqedə olduğumuzda, oturma sümüklərini tavana doğru kaldırmamızı bildirir. Bu hamstring əzələlərini uzadır.

Üçüncüsü, itburnu birbaşa ayağınızın üzərində olduğundan əmin olun. Yuxarıdakı şəkildəki model onun bumunu ayağının arxasında yerləşdirdi. Bu, bir çox insanın onların uyğunlaşması barədə xəbərdar olmadığı üçün bir səhvdir. Stretch asan hiss edir, baxmayaraq ki, bu şəkildə, siz, həqiqətən, "aldadıcı".

Və nəhayət, əgər siz mütəmadi olaraq ab kaslarınızı gücləndirməmisinizsə, barmaq toxumasını tamamilə toxuna bilirsiniz və ya ən azı bir masa kimi bir pervane əvəz edə bilərsiniz. Təhlükəsizliyiniz üçün başparmak qaydası: Yalnız bel ağrısı və ya etibarsızlıq hissi olmadan edə bilərsiniz.

2 -

Supine Hamstring Stretch

Hamstringsinizi uzatmaq üçün başqa bir yoldur, arxa yatmaq və bir ayağı düzəldməkdir. Bu ümumi versiya yoga, idman zalı və fitness studiyalarında tapa bilərsiniz. Hərəkətin nə olursa olsun, harada olacağını və ya onunla əlaqəli olduğu sistemdən asılı olmayaraq, əslində alt ekstremeni, əzələ işinin baş verdiyi əks mövqeyə aparırsınız. Başqa sözlə, ayağın yuxarı mövqeyi bir uzanırken hamstring əzələ qoyur və daralma həyata keçirir.

Son məqsədi, ayağınızı toxuna toxunmaq və ya düz ayağınızı başınıza doğru istiqamətləndirmək üçün kifayət qədər yüksək səviyyədə gətirməkdir. Amma yaxşı uzanma üçün bu qədər uzaqlaşmaq məcburiyyətində deyilsiniz.

3 -

Başlayanlar üçün Supine Hamstring Stretch

Daha əvvəl qeyd edildiyi kimi, hamstring esnekliği artırmanın ümumi bir yolu, sırtınızda yatarken ve ayağınıza toxunmağın son məqsədi ilə düz bir ayağı başınıza doğru gətirir.

Amma hər kəs ayaqlarına çata bilməz.

Bu yaxşıdır. Səmərəli bir hamstringli rahatlıq planı əldə edə biləcək ilk sərtliklə məşğul olmaq üçün bir sıra dəyişikliklər mövcuddur. Biri ayaq altındakı bir qayçı və ya kəmər istifadə edəcəyiniz yoga ilə gəlir.

Başqa bir dəyişiklik yuxarıda göstərildiyi kimi, ayağınıza gedən əvəzinə ayağınızın səviyyəsini rahatlıqla əldə edə bilərsiniz. Modelin digər ayağının əyilmiş olduğunu nəzərə al. Bu da stabilliyin yerinə yetirilməsi üçün gövdənin gözəl bir şəkildə uyğunlaşmasına kömək edə biləcək sabitliyə kömək edir.

4 -

Daimi Hamstring Stretch

Hər hansı səbəbdən (məsələn, hamilə olduğunuz, zədələndiyiniz və ya ağrısınız), zibil uzanmalarını azaltmaq üçün zəmindən aşağı və yuxarı hissedilməz hiss edə bilməzsiniz. Nə etməliyəm?

Daha əvvəl təsvir edilən toxunma əlaməti var, ancaq bunu müzakirə etdiyimiz kimi, bunu yaxşı bir şəkildə etmək üçün bir neçə uyğunlaşma nöqtəsinə müraciət etməli və təhlükəsizliyiniz üçün nə vaxt və necə dəyişə biləcəyinizi bilmək lazımdır.

Amma yalnız bir "müntəzəm" ole tipi məşqçi olursanız, ayaqda mövqedən bir ayaqlı hamstring uzanma edə bilərsiniz. Sadəcə bir ayağını uzatmaq və arxa düz tutmaq, kalça bağırsağından əyilmək üçün göğsünüzü budunuza doğru çəkin. Uzanmayan bacak da dizə bükülür.

Bir uzanma hiss etmək üçün hər cür yerə ehtiyacınız yoxdur. Yalnız ağrı, gərginlik və ya sarsıntı olmadan edə bilərsiniz. Əlavə dəstəyə ehtiyacınız varsa, bir mebel və ya divarın üzərinə saxlayın.

5 -

Idmançılar üçün asan Hamstring Stretch

Aktiv olduqda, hamstringləri həqiqətən "almaq" üçün bir yaxşı yol, bel boyu və ya aşağı bir az bir şey haqqında bir ayağın topuq və ya ayaq biləyi qoymaq və ya bir az aşağı və sizin baqajınızın ön tərəfi bud. Sırtınızı düz tutarkən, eyni zamanda beliniz üçün bir sıra təhlükəsizlik təmin edərkən ən yaxşı nəticələr əldə edəcəksiniz.

6 -

Idmançılar üçün Ətraflı Hamstring Stretch

Əgər idmançılar üçün əvvəlki hamstring uzanması kifayət qədər çətin deyilsə, bir ayaqlı çömçə edərkən bunu edə bilərsiniz.

7 -

Ortaq Hamstring Gərginliyi

Və nəhayət, hamstring uzanmanızı artırmaq üçün yaxşı bir yol yoldaşınıza (və ya işçiyə köməkçi olmaq) kömək etməkdir. Ona nə qədər təzyiq göstərə biləcəyinə əmin olun. Ideal intensivlik rahat və çətin arasındadır.