1 -
Aşağı geri ağrı Sizin xarici hip kaslarınız tərəfindən səbəb ola bilər və ya pisləşə bilərGluteus medius , piriformis və rotator əzələlərini əhatə edən hip tərəfində yerləşən kaslar, həmçinin aşağı geri yaxşılığınıza və duruşunuza böyük dərəcədə kömək edir. Bu kaslar sıxlaşdıqda, tez-tez etdikləri kimi, hip ağrısı ilə yanaşı, aşağı geri ağrılar da var - ancaq niyə anlaya bilməyəcəksiniz.
Bir sözlə, hip abductors kimi tanınan, sıx xarici hip əzələlərin, pelvis çəkin, onun mövqeyini dəyişdirmək; bu, öz növbəsində, belinizin hizalanmasını dəyişə bilər.
Açarınız, onurğa uyğunsuzluğuna qapılmaq üçün özünüzə imkan verməyəsiniz.
Sıkı xarici hip əzələlərin səbəb olduğu ya da mürəkkəb olan aşağı bel ağrısı ilə mübarizə üçün ən yaxşı yolu, yuxarıda göstərilən əzələləri uzatmaqdır.
Bu əsas duruş əzələlərini sərbəst buraxmaq və uzatmaq üçün bir sıra yollar var olsa da, ən vacib olanı ən azı bəzilərinin müntəzəm olaraq aparılmasıdır.
2 -
Xarici bud kaslarınızı uzatınBəlkə də ən əsas xarici kalça uzanması lazım olan hər şeydir. Bu başlanğıc hərəkət, hip abductor əzələlərini azad etməyə başlaya bilər. Və irəli getmək, yaxşı təmir baxımında ştapel həyata ola bilər.
İşdə necə:
Dizinizə əyilmiş və ayaqlarınızı yerə düz bir şəkildə yalandan çəkin. Göğsünüzə doğru çıxartmaq üçün hip bir diz əyilmək; Bu hərəkətləri digər ayağı ilə təkrarlayın. Hər iki bacak da qaldıqdan sonra, bir ayağın ayağını dizin yuxarısında, digərinin buduna qoyun.
Bacağınızın dizini bədəninizin mərkəzinə doğru uzanmaqdan uzaq tutmağa çalışın. Niyə? Çünki əzələ artıq uzanmayacaq bir mövqedə kalça qoyur.
Dizin saxlanılması kənara diqqət yetirir - həddindən artıq məcbur edilmədən - kalçanın uzanmasına diqqət yetirir.
Gərginlikdə təxminən 30 saniyə qalma, bir şeyin baş verdiyini hiss edən ancaq ağrılı deyil səviyyədə qalın. Digər tərəfdən təkrarlayın.
3 -
Hip Abductor Release Move'a oturmuş Spinal Bükülü UyğunlaşdırınSiz onurğa bükülmə hərəkətini uyğunlaşdıra bilərsiniz ki, bu da xarici kalça üçün yumşaq bir azadlıq təcrübəsi təmin edir.
Qeyd: Geri probleminiz varsa, həkiminizə və ya fiziki terapevtinizə bu işləməzdən əvvəl belinizi döndürmemeniz yaxşıdır.
Hər iki bacakla da oturub, düz qarşısında uzanır.
Əlbəttə ki, əlinizə arxa yerə qoyaraq, bədəninizin çəkisini dəstəkləmək və geri qayıtmaq məsləhətdir. Eyni təsiri əldə etmək üçün başqa bir yoldur, divarın arxasına qıvrılmaqdır.
İndi yerləşdiyiniz, əks budun üzərində bir ayağı gətirin və ayağı yerə qoyun. Üst ayaq / ayaq diz yaxınlığında genişləndirilmiş alt ayağı üzərində keçməlidir.
Uzatılmış ayağı ilə eyni tərəfdə olan qolu uzatın və dirsək bükülmüş dizin kənarına basdıqları yerə qoyun. Ön kol aşağı ayağa paralel olacaqdır. Vücudunuzun mərkəzindən uzaqlaşmaq üçün uzanmış qolu istifadə edərək, onurğa dönməsini və eyni zamanda kalça uzanmasını vurğulamaq.
Hip azadlığına uyğundur - bir ipucu
Bunu etdiyiniz kimi, oturma sümüklərinin yerə eyni dərəcədə təmas etdiyinin son məqsədi ilə, kəminizi yerə endirərək düşünün. Hipinizi tərk edərək dizdən bədəndən uzaqlaşdığınız birləşmə, hip sürüşmə hərəkətini artıra bilər.
Güman ki, arxa hissədə bir uzanırsınız. Bu, məşqlərin çox hissəsi olan fırlanma ilə bağlıdır.
Mövqe ağrı gətirmədiyi təqdirdə ən azı 30 saniyə boyunca uzanır. Proqramı digər tərəfdən təkrarlayın.
4 -
Adductors gücləndirilməsi ilə qaldırıcı soyuculardan gərginlik Relaxİndi bəzi strategiyalar üçün .
Gərginliklər və uyğunlaşdırılmış yoga hərəkətləri ilə yanaşı xarici hip əzələlərindən xroniki gərginliyin qurulmasının başqa bir yolu daxili içəridən işləmək və gücləndirməkdir. Bu texnika əvvəlki məşqlərdən daha incədir, amma güclü daxili bud kasları (adductors adlanır) ümumi xarici hip esnekliğe kömək edə bilər.
İşdə necə:
Dizinizə əyilmiş və ayaqlarınızı yerə düz bir şəkildə yalandan çəkin. Dizinizin arasında kiçik bir yumşaq top qoyun. Squeeze və sərbəst buraxın. 10-15 dəfə təkrarlayın. Gündə bir və ya iki dəfə 3 dəstə qədər edin.