Aşağı bel ağrısı sizin həyatınızı nəzarət etməməlidir
Şansınız, həyatınızda ən az bir dəfə aşağı bel ağrısı yaşayan yetkinlərin 80% -dəsiniz. Ağır və davamlı ağrı, kəskin və atəş ağrısı və ya radiasiya ağrısı olsun, bel ağrısı göz ardı edilməməlidir. Aşağı geri sabitlik, aşağı bel ağrısından və spinal sabitliyindən qorunmaq üçün bel yaralanmalarına qarşı qorunmağa kömək edir. Arxa ağrı özündən uzaq olsa da, ağrı siqnalı beyninizə diqqət yetirməli olduğunuz əhəmiyyətli bir geribildirimdir.
Bədəninizi acıyla itələmək heç vaxt yaxşı bir fikir deyil; Bunun yerinə, vücudunuza istirahət və bərpa üçün çox vaxt lazımlı bir vaxt verin.
Geri Pain haqqında daha çox
Geri ağrı sprains və suşlar, disk dejeneresiyası, hernisyen və ya qırıq disklər, siyatik, radikulopatiya, spondilolistez, spinal stenoz, travmatik zədə və skelet pozuntuları daxil olmaqla bir çox müxtəlif səbəbdən gəlir . Ən geri ağrı, bir neçə gündən bir neçə həftəyə qədərdir. Ümumiyyətlə, əksəriyyət ürək çatışmazlığından, əzələdən, disklərdən və sinirlərdən yaranır, adətən, qısa müddətli kəskin ağrılara səbəb olur. Akut bel ağrısı yaşayan insanların təxminən 20% -i bir ildən çox davam edən kronik bel ağrısını inkişaf etdirir.
Geri ağrı getdikcə daha mürəkkəbləşə bilər və son dərəcə mürəkkəbdir ki, bir reabilitasiya məşqi növbəti şəxsin simptomlarını pisləşdirərkən bir insanın simptomlarını yaxşılaşdırmaq olar. Aşağı geri hərəkətlilik və sabitliyin olmaması ağrıya səbəb olan tipik bir dengesizlikdir.
Həqiqi tarazlıq fərdlər arasında dəyişir. Bəzi insanlar sağlamlıq səviyyəsini yüksəltmək lazımdır, digərləri isə sağlam bir geri dönmə üçün sabitliyi artırmalıdır. Bu sabitlik / hərəkətlilik balansı işlədiyiniz və ya necə yaşlandığınızdan keçə bilər. Sizin orqanı vücudunuzdakı ekstremitrlərdən daha çox kompleks və fərqli bir quruluşdur.
Sizin arxa əsasən kompleks əzələ və ligament dəstəyi ilə çevik bir sütundur. Əgər belinizin ətrafında kifayət qədər sabitlik təmin etmirsinizsə, bir qələm almaq və ya hətta hapşırma etmək üçün aşağı əyilmə kimi sadə bir şeydən geri çəkə bilərsiniz.
Hamımız sizin yuxarı və aşağı bədəninizi bağlayan əzələləri, sümükləri və birləşmələri ehtiva edən əsasınızı gücləndirməyin vacibliyini eşitdik. Arka, qarın, yan, pelviya və arka küncündəki çoxsaylı əzələlər özünüzü təşkil edir. Güclü, sabit və çevik bir əsas bükülməyə, dönməyə, düz durmağa və daha çox rahatlıq və məhsuldarlıqla hərəkət etməyə kömək edə bilər.
Araşdırmalar göstərir ki, aşağı geri dərin stabilləşdirici əzələləri gücləndirən sadə təlimlər bir çox kronik bel ağrısı xəstələrində funksional əlilliyi gücləndirə və inkişaf etdirə bilər. Dərin lumbar stabilləşdirici əzələlər arasında transvers abdominis, lumbar multifudi və daxili obliqu vardır. Bu əzələlər bel bel ağrısının qarşısını almaq üçün kifayət qədər onurğa sabitliyini təmin etmək üçün birlikdə bağlanmalıdır.
Təlimlər
Aşağı bel ağrınızı düzəltmək üçün edə biləcəyiniz 3 sadə məşqdir. Sizin damarınızı və çətin əzələlərinizi şişinizdə saxlayarkən, aşağı geri kasların dözümlülüyü və sabitliyini yaxşılaşdırmaq üçün nəzərdə tutulmuşdur.
İstədiyiniz məqsəd, müxtəlif fəaliyyətlər həyata keçirərkən onurğa sabitliyini qorumağa kömək etməkdir. Bu təlimlər hər cür fəaliyyətə kömək etmək üçün bel ətrafındakı motor nümunələrini yaxşılaşdırmağı nəzərdə tutduğundan, müxtəlif ssenarilərdə abdominals və spinal stabilliyinizdə daimi aktivliyin qorunmasına kömək etmək üçün davamlı olaraq nəfəs almağa və çıxmağa əmin olun. Əgər məşq zamanı hər hansı bir ağrı hisssənsə, dərhal dayandırın. "Heç bir ağrı heç bir mənfəət" konsepsiyası bel bel ağrısı üçün doğru deyil.
Cat-Camel
İlk məşq, pişik dəvəsidir. Əlinizdə və dizinizdə həyata keçirilir, əllərinizi və dizinizi ayrı bir məsafədə yerləşdirin.
Rahat bir şəkildə əyilmə və sonuncu aralıqlara basmaqdan daha yavaş və sabit hərəkətdə belinizi uzatmağa diqqət edin. Damını yuxarıya doğru yavaşca bükün, tavanın hər tərəfini yuvarlatarkən boynunuzu qabağa çevirin kimi rahatlıqla mümkün qədər. Sona çatdıqda, keçid istiqamətləri və belinizi zəminə doğru batıraraq uzatmaq, boyununuzu tavana qədər uzatdığınız kimi rahatlıqla mümkün qədər arxa itələyin. Bu cat-dəvə dövrünü yumşaq və yavaş-yavaş 5-8 dəfə təkrarlayın. Bu, beldə müqavimət və sürtünmənin azaldılmasına kömək etməlidir.
Quadruped
İkinci məşq dörddəbirdə adlanır. Əlinizdə və dizinizdə də bu da edilir. Neytral kürü saxlayarkən, eyni zamanda əlinizə və ayağınıza tamamilə uzanan qədər qaldırın, sonra yavaş-yavaş aşağı salın və təkrarlayın. Xurma aşağı qalmalıdır. Sizin midsection və bel içərisində hər hansı bir sallanan növündən qaçınmaq üçün yerə əkilmiş olan qarşı tərəfdən və dizinizi balanslaşdırmaq bir problemdir. Hər tərəfdən 5-8 təkrarlama ilə başlayın, sonra keçid edin. Vaxtla daha çox təkrar işləməyə çalışın.
Plank və Side Bridge
Üçüncü məşq plank və yan körpüdür. Yan körpü aşağı geri sabitləşdirmək üçün böyük kömək olan torsonun yanal kaslarını hazırlayır. Diqqət etmək üçün, yerə üzü yalançı ataraq, ayaqlarınızın altını əyərək və dirsəklərinizi çiyinlərinizə qoyun. Neytral boyun və damar saxlayarkən, dirsəklərinizi yuxarı itələyin, sabit qalmaq üçün əzələlərinizi aktivləşdirin. Bir neçə saniyə plankasını tutaraq başlayın və vaxt keçdikcə daha uzun müddət saxlanın. Yan körpü üçün, tərəfinizdə yatarkən və dirsəkdən yerə bir az daha çiyinindən daha aşağı qoyaraq başlayın. Üst ayağınızı alt ayağınızın önünə qədər yüngül bir yerə qoyun, ayaqları ayaq üstə ayağa qaldırın. Alt ayağınızı bağlayarkən, orta hissinizi sıxaraq, uzun bir bel tutmaqla, dikilmiş dirsək və alt ayağınızın tərəfi ilə yerdən sökün. Körpünün içində olduğunuzda, dirsək birbaşa çiyin ortağınızın altında olmalıdır. 1 və ya 2 saniyə saxlayın, sonra rahatlayın və tərəfləri keçin. Əgər dözə bilsəniz, daha uzun müddət saxlamağa çalışın. Hər iki hərəkətin dəyişdirilmiş bir versiyası, neytral boyun və omurqun saxlanarkən, ayaqlarınızın əvəzinə dizlərinizə qaçmaqdır.
Son düşüncələr
Hər hansı bir aşağı bel ağrısı yaşayırsınızsa, daha ciddi bir tibbi vəziyyətdən qaynaqlana biləcəyiniz üçün doktorunuzla danışın. Bundan əlavə, lisenziyalı bir terapevt köməyini axtarın ya da bel ağrınızdan qurtarma ilə yaşanan peşə təcrübəsini həyata keçirin. Ən əhəmiyyətli şey, bədənin hər zaman qulaq asmaqdır. Sizin beyniniz ağrı siqnallarını göndərirsə, onlara diqqət yetirin, nə etdiyinizi dayandırın və istirahət edin. Gündəlik aşağı geri stabillik hərəkətlərini yerinə yetirmək, sağlam bir geri qorumaq üçün çox faydalıdır. Sizin üçün hərəkətlilik / sabitlik-balans təlimlərinin düzgün kombinasiyasını tapmaqda səbirli olun. Bir ağrısız rutin olusuna girildikdən və hər gün təqib etdiyinizdən sonra, faydaları hiss edəcəksiniz!
> Mənbələr:
> Geri Ağrı . ABŞ Milli Tibb Kitabxanası. Web. 30 Dekabr 2015.
Kronik Aşağı Arxa Pain olan xəstələrdə lumbar stabilləşdirmə və dinamik lomber gücləndirici çalışmanın təsiri . Cho, Y, Choi K, Choi, Y, Kim D, Kim H, Kim J, Lee K, Moon HUS Milli Tibb Kitabxanası, Fevral 2013.
Stabilization Exercise vasitəsilə aşağı geri sağlamlığının artırılması . McGill SM. ACE Fitness, Fevral 2003.
> Aşağı Arxa Pain Fact Sheet . Milli Nöroloji Xəstəliklər İnstitutu və İnflyasiya, 3 Noyabr 2015.
Sizin Core gücləndirilməsi: Lunges, squats və Planks etmək hüququ və səhv yolları . Dadoly A. Harvard Sağlamlıq Yayınları, 29 İyun 2011.
Dərin Abdominal Kasın Tədqiqatların Solunum Fondu və Lumbar Stabilliyinə Etkisi . Kim E, Lee HUS Milli Tibb Kitabxanası, İyun 2013.