Təxminən 10 nəfərdən 8-i sırt ağrısı simptomlarını həyatında ən az bir dəfə yaşayacaq. Yataq istirahət, geri yaralanmadan dərhal sonra tövsiyə olunmaq üçün istifadə olunsa da, bu artıq məsləhət görülmür. İndi bir yaralanmadan sonra ən qısa müddətdə gündəlik fəaliyyətinizi davam etdirmək təklif olunur. Dözə biləcəyiniz anda, geri kasların zərif uzanması və möhkəmləndirilməsi məsləhət görülür.
Hərtərəfli geri bərpası proqramı həm gərginlikdən, həm də güclənmədən ibarət olmalıdır. Onurğa stabilizasiyasına köməklik göstərərək, qarın əzələlərinin geri bərpası üçün əhəmiyyətli bir rol oynadığı ehtiva ediləcəkdir. Aşağıdakı təlimlər yaxşı dairəvi arxa bərpa proqramı daxil edilməlidir.
Bu işə başlamazdan əvvəl, həkiminizlə yoxlayın, ya da təhlükəsiz olduğundan əmin olmağınız üçün bel ürəyin üçün məşq proqramını yoxlayın.
Sizin aşağı geri üçün uzanır
- Mədəinizdə yalan danışın
- Dirsəklərinizi arxaya uzatın
- Dirsəklərinizi düzəldin, daha da uzanır
- Zərif uzanma hiss olunana qədər dirsəklərinizi düzəldin
- 15 saniyə saxlayın
- Başlanğıc mövqeyinə qayıdın
- 10 dəfə dəfələrlə təkrarlayın
Cat Stretch:
- Əlinizdə və dizinizdə yerə atın
- Ardıcınızı tavana doğru itələyin (geri dönən bir pişik kimi)
- Arxasında bir incə uzanır hiss etməyinizə qədər arxaya davam edin
- 15 saniyə saxlayın
- Başlanğıc mövqeyinə qayıdın
- 10 dəfə dəfələrlə təkrarlayın
Hip Rolls:
- Dizinizə əyilmiş və ayaqları yerə düz bir şəkildə arxadan yalvarın
- Rahatlaşdığınız zaman başınızı sola döndərin və gövdənizi döndərərək dizinizin sağ tərəfdən yerə enməsi üçün imkan verin
- Beş sayını tutun
- Başlanğıc mövqeyinə qayıdın
- Rahatlaşıb başınızı sağa döndərin və gövdənizi dönərək dizinizin sol tərəfdə yerə enməsinə icazə verin
- Beş sayını tutun
- 10 dəfə dəfələrlə təkrarlayın
Sizin Düşüncəyiniz üçün məşqləri gücləndirmək
Core İş:
- Əlinizdə və yerlərdə sizə dəstək verən ayaqları ilə bütün dördlərdə özünüzü yerləşdirin
- Sol ayağınızı yavaşca uzatın
- Arka zəminə düz və paralel qaldığından əmin olun
- Bu mövqeyi 5 ilə 10 saniyə saxlayın
- Qarşı ayağını istifadə edin
- Sırtınızda yatın
- Dizinizi 15 dərəcə bükün
- Başınızın üstündəki yaylı bir hərəkətdə ayağınızı yerdən qaldırmaq üçün qarın əzələləri ilə razılaşın
- Yavaş-yavaş (eyni arc-kimi hərəkətdə) ayaqlarınızı / ayaqları yerə qaytarın
- 10 dəfə dəfələrlə təkrarlayın
- Dəyişən Düz ayaq qaldırmaq kimi mədə üzərində həyata təkrarlayın
Sit Ups:
- Sırtınızda yatın
- Dizinizi rahat bir yerə bükün
- Barmaqlarını başınızın arxasına qapdırın
- Başınızı, omuzlarını, yuxarı və aşağı yerdən zərbələndirin - altı düymdən çox olmayın
- Bu mövqeyi 5 saniyə saxlayın
- Başlanğıc mövqeyinə yavaş-yavaş qayıdın
- 10 dəfə dəfələrlə təkrarlayın
Həmişə olduğu kimi, həkiminizlə birlikdə hər hansı bir reabilitasiya proqramının başlamasını müzakirə edin.
Hər hansı bir fəaliyyət daha çox ağrıya səbəb olarsa, məşqi dərhal dayandırın. Təlimlər gündə üç dəfə aparılmalıdır.
Əgər bel ağrısı və ya siyatik varsa, vəziyyətinizi müalicə etmək üçün fiziki terapevtinizlə işləyə bilər. Sizin fiziki terapevtiniz ağrı kəskin olduqda hansı hərəkətləri göstərməsini göstərə bilər və o, geri məşqlərinizlə düzgün şəkildə inkişaf etməyə kömək edə bilər. Sizin fiziki terapevtiniz də aşağı bel ağrısı olduqda STOP'un nə edəcəyini izah edə bilər.
Sizin damarınızı sağlam tutmaq maksimal funksional mobilliyin qorunması üçün vacibdir. Doktorunuz və PT ilə yoxlayın və sonra ehtiyaclarınıza uyğun olaraq hərtərəfli geri məşq proqramına başlayın.