Ağır Sacroiliac Birlik üçün Populyar Ağrıların Boşaltılması

1 -

Sacroiliac birgə ağrı üçün aşağı texnologiya hərəkətləri

Şəxsi təcrübədən bildiyim qədər ağrı və zəif bir sacroiliac birgə problem ola bilər.

Müalicənin ən yaxşı uzun müddətli həlli ola biləcəyi həqiqət olsa da, özüm daxil olan bəzi insanlar, bədəni yumşaq və bacarıqla hərəkət etdirərək, daha aşağı səviyyəli bir şəkildə rahatlamışlar. Bir neçə sevimli SI birgə manevrini görmək üçün sürüşdürün.

Müəllif: Sacroiliac Joint Pain üçün 7 müalicə

2 -

Bir dizini Sənin kürəyinə çəkin

SI Qarışıq İstiləşmə Move

Ən asan hərəkətlə başlamaq ən yaxşı. Bu, toxumalarınızı istilənmək və ağrı "barometrinizi" yoxlamaq və ya gün üçün nə etməyi planladığınıza dair təhlükəsizlik məhdudiyyətlərini qoymağa kömək edən duyğu və hisləri yoxlamaqdır.

Saqqız ağrısı üçün (sırtınızda) yuxuya yatan çoxlu dəstək (çoxlu arka problemlər) üçün bir çox dəstək təmin edir və bu da öz növbəsində SI uyğunsuzluğuna kömək edən artıq gərginliyin aradan qaldırılmasına kömək edə bilər. Bu vəziyyətdə dizlərinizi əymək və ayaqlarınızı yerə düz yerləşdirin. Sıx bir tutun və sinə yanına gətirin. Dizinizi sinə girməyə ehtiyac yoxdur. Yalnız ağrı və ya etibarsızlıq hissi olmadan edə bilərsiniz. İkinci və ya iki dəfə tutun və sonra ayağınızı yerə qoyun.

Bir SI yararsa nə etməli

Çox güman ki, bu hərəkət bir tərəfdə yaxşı hiss, ancaq ağrılıdır. Yenə də, başparmak qaydası yalnız ağrı sərbəst məhdudiyyətlər içində hərəkət etməkdir. Beləliklə, əgər ayaqlarınızdan birini atlasanız, yaxşıdır.

3 -

Hər ikinizi də kürəklərə çəkin

Əgər geri dönsəniz (qismən güclü ab kasları məsələsi ola bilər), ikiqat dizləri göğüs məşqlərinə çəkin.

Təhlükəsizlik ilk olaraq gəlir

Sakroiliak birgə ağrıları azaltmaq ümidində bunu etdiyiniz üçün, vəzifəyə girmək üçün ən təhlükəsiz bir yol bir anda bir ayağı gətirməkdir. Bir anda bir ayağı gətirmək, bəlkə də təhlükəsizliyiniz üçün daha vacibdir, çünki ABS çox güclü deyilsə, SI probleminizi daha da pisləşdirə bilərsiniz.

(Qeyd: Ətraflı təlimatlar əvvəlki slaydlarda: SI Jointmove-nun istiliyi.)

Pre-Exercise: Dərin Core Kasları aktivləşdirin

4 -

SI Ortaqlığınızı Açın

Sizin SI birgə açmaq üçün 2 yolları

# 1 Ağrı tərəfindəki kalça əlavə edin

Bir çox yoga müəllimi bizə bir hipermobile SI birgə bir tərəfdən sıxışdığını öyrədir. Bölgəni açmaq üçün ən yaxşı yollardan biri, adduction deyilən bir hip hərəkətiylə edilir. Adduksiya sadəcə budun bədəninizin orta xəttinə yaxınlaşması deməkdir. Bədəninizin qarşısında ağrılı tərəfin ayağını keçərək bu vəziyyətdə dayanıqlı vəziyyətdə çalışa bilərsiniz.

# 2 Ortaq sıfırlama ilə SI açın

Həm də adduktor əzələlərini onların gərginliyini "yenidən qurmaq" üçün alovlandırmaq olar. Bəzi kəslər bu hərəkətdən qısa müddətli rahatlama əldə etdiyini bildirirlər.

Dizinizin əyilmiş vəziyyətdə olduğu və ayaqlarınızı yerə düz yerləşdirdiyi halda, yumşaq bir top yerləşdirin və ya dizləriniz arasında çorabın çarpdı. 5 sayına görə çox yumşaq sıxın və sonra yavaş-yavaş azad edin. Onlardan 3-5-i çəkin, amma ağrılarınızı yol göstərin. Başqa bir sözlə, iti yararsa dayandırın.

5 -

Xarici bud kaslarını uzatmaq

Strateji Gərginliyi ilə SI açın

Adduction ilə əlaqəli bir strategiya (əvvəlki slaydı görmək) xarici hip əzələlərini uzatmaqdır. Eyniləşdirmə strategiyasında, daxili bud kasları istifadə edirsiniz, başqa sözlə, onları bağlayırsınız. Xarici kalça əzələlərinin uzanması adulyasiya ilə dolayı yolla eyni təsirə malik ola bilər, üstəlik SI eklemini hizalamaqdan (ən azı qismən) tuta bilən kronik gərginliyin aradan qaldırılmasına kömək edə bilər.

Bu hərəkətlərin hər hansı birində olduğu kimi, xarici kalçanı zərif şəkildə həyata keçirin.

SI Joint Pain Relief üçün Hipinizi necə uzatmaq olar?

Dizinizin əyilmiş vəziyyətdə və ayaqları yerə düz bir şəkildə yerləşdirilərkən, bir ayağın ayağını digərinin dizinə qoyun. Əllərini dəstəkləyən dizin altına sarın. SI istifadə edərək, dizinizi zərifcə qaldırın, SI birləşməsində ağrısız edə bilərsiniz. (Dış budunuzda kiçik bir uzanma növü ağrısı yaxşı bir şey ola bilər.) Qısa bir müddət qalın və ayağını yenidən yerə qoyun. Bunlardan 5-ə qədər qədər olun.

SI birgə məsələlər olduğunuzda hər hansı bir ayaqlı hərəkətdə olduğu kimi, bir tərəfdən də çox ağrılı ola bilər. Həmişə yalnız ağrısız bölgədə hərəkət edin.

Related: Xarici Hip Kəskin Gərginliylə Aşağı Arxa ağrını azad edin

6 -

Spininizi bağlayın

Zərif bükülmə - Yalnız SI ağrı icazəsi varsa

Ağrı səviyyələrinizə icazə verərsə, sürünən qaynağın vəziyyətindən yumşaq bir onurğa keçə bilərsiniz. Həm dizləri bir tərəfə bir az yolla - ümumiyyətlə ağrılı tərəfdən uzaqlaşın və onu dözə bilərik. Yalnız bir neçə saniyə qalın və ayaqlarınızı bərpa edin. Digər tərəfdən təkrarlayın. Yumşaq və düşüncəli keçin; yalnız tolerantlığı təkrarlayın.

7 -

Quad Stretching

Yalnız SI Problemləri olan Aktiv İnsanlar üçün

Sizin quadriceps əzələlərin gərginlik alaraq sizin SI ağrı bəzi azaltmaq kömək edə bilər. Yuxarıda göründüyü kimi, model bir tərəfdə yatan və ayağınızın, ayaq biləyinizi və ya hətta arxa parıldanmağınızı tutduğunuz asanlıqla quadriceps uzanmasını göstərir, sonra yavaşça çəkin. Elə bilmirsinizsə, zəngin uzanmasını genişləndirmək üçün ayağınızın ətrafında bir kəmər və ya kəmərdən istifadə etməyi düşünün.

Sizin Sacroiliac birgə qoruyun - bir xəbərdarlıq

Bu mövqe hər kəs üçün deyil. Əgər istifadə etmək üçün istifadə edilmir və SI birgə ağrınız varsa, birgə çimdik kimi yan yatan quad uzanırsın. Bu əzələ qrupunu necə uzatmaq barədə digər fikirlər üçün, Yaxşı Quad Stetch almaq üçün 3 yola baxın

Bir SI birgə problemi olan bir görməli insansınız? Pinterest haqqında mənim sacroiliac birgə məzmunu ilə saxlayın.