Yüngül təsirə məruz qalma, yuxu müddətini və asanlıqla yuxusuzluğa kömək edə bilər
Circadian ritmləri başa düşmək üçün çaşqın ola bilər. Əsas anlayışlar haqqında öyrənərkən, xüsusilə vacibdir: sürüklənmə. Sirkadiyalı ritmlərin təşviqi nədir və necə yuxuya təsir edə bilər? Dərinləşmənin yollarını öyrənmək və yorğunluq və melatonin yuxu vaxtını təsir edərək yuxusuzluqları necə asanlaşdıracağını öyrənə bilərsiniz.
Sirkadiyalı ritmlərə və yuxuya və uyanıklığa qısa bir giriş
Circadian ritmləri təxminən 24 saatlıq dövrü təqib edən bədən funksiyalarının nümunələrini təsvir edir.
Bunlara bədən temperaturu, hormon dalğalanmaları və yuxu və uyanıklıq müddəti daxildir.
Bədənin hər bir hüceyrəsinin genetikasına daxil edilmiş bir xarici dövr üçün daxili prosesləri təşkil edən bir saatdır. Bu funksiyanı resurs mövcudluğuna uyğunlaşdırır. Planetdə faktiki olaraq hər bir tanınmış orqanizm oxşar mexanizmlərə malikdir. Genlərimizə proqramlaşdırılmış olsa da, bu daxili saat dəqiq geoloji günün uzunluğunu əks etdirmir. Başqa sözlə, bizim daxili saatlarımız sönür.
24 saatda işləməyə ehtiyac yoxdur, daxili saatlarımızın çoxu bir qədər daha uzun müddətdə fəaliyyət göstərir. (Maraqlıdır ki, əslində bir az qısa müddətdə işləyən nadir insanlar vardır). Daxili saat ilə xarici gündüz uzunluğu arasındakı bu fərqin miqdarı dəyişir. Hər gün bir neçə dəqiqə kimi və ya bəzən daha da uzaqlaşa bilər.
Sirkadiyalı ritm, yuxu arzusunu dərindən təsir edir və həyəcan səbirini davam etdirmək üçün xəbərdarlıq siqnalı kimi işləyir.
Uzun müddət çalışan bir saatla doğma fərq fərdlərin hər gecə bir az qalmaq və hər səhər bir az sonra qalmaq istəməsinə səbəb olacaq. Bu tendensiyanı yenidən qurmaq üçün bir şey lazımdır, və bu, intreninqin olduğu yerdir.
Təcrübə nədir?
Entrainment, təbii qaranlıq-işıq dövrü kimi xarici dövrlər üçün, dövrü və dövrü daxil olmaqla daxili bioloji saat ritminin sinxronizasiyası və ya hizalanmasıdır.
Sadə mənada, bizim daxili saatlarımızın ətrafımızda baş verən gündüz və gecənin təbii dövrlərini əks etdirmək üçün yenidən qurulmasıdır. Təcrübə yuxu və uyanıklığın ümumi müddətinə təsir göstərə bilər. Həmçinin yuxu epizodlarının ümumi müddətini məhdudlaşdırmaqda da rol oynaya bilər.
Kədərlənmə necə olur və niyə olmasın?
Bədənin supraxiazmatik nüvəsinə təsir edən yüngül məruz qalma yolu ilə ən çox baş verən hadisələr baş verir. Uyanışdan sonra, səhər günəş işığının davamlı uyanıklıq prosesinə başlaması və yuxu dövrünün sona çatması üçün böyük bir təsir ola bilər. Bundan əlavə, yuxuların vaxtını sıfırlaya bilər, bir az əvvəl hərəkət edir. Nəticədə, yuxusuzluq arzusu yuxusuzluqları azaltmaq üçün bir az əvvəlki kimi dəyişir.
Yüngül hissi olmadan, tamamilə kor olaraq meydana gələn kimi, sirkadiyalı xəstəliklər inkişaf edə bilər. Melatonin, bu əhali içərisində yuxu təşviq proseslərini başlatmaq üçün xarici bir siqnal olaraq faydalı ola bilər. Təəssüf ki, melatonin görməli və yüngül təsirlər arasında nisbətən zəif bir yuxu yardımı ola bilər, daha vacib bir rol ola bilər.
Bədbəxtlikdən məhrum olan xəstəliklər
Daxili proseslərin xarici mühitə sürülməsi narahat olduqda, bəzi circadian ritm yuxu pozuqluqları ola bilər.
Bunlar:
- Gecikmiş Yuxu Faza Sindromu
- Advanced Sleep Phase Sendromu
- Qeyri-24
- Düzensiz Yuxusuzluq Ritmi
Bundan əlavə, bir çox vaxt zonalarında səyahət zamanı daxili ritmləri xarici mühitə desinxronlaşdırarkən bəzi insanlar jet lag simptomları yaşayır.
Uykuya və ya uyandığına qarşı daxili meyllərin vaxtından asılı olaraq yuxusuzluq və gündüz yuxu tez-tez nəticələnə bilər.
Əgər sirkadiyalı bir ritm pozuqluğunun əlamətlərindən əziyyət çəkdiyinizə inanırsınızsa, uyğundur, müntəzəm yuxu proqramını saxlamağa çalışın və 15-30 dəqiqə günəş işığı olsun. Gündüzlərdəki nappingdən qorxun və yuxu hiss etdiyiniz zaman yataq.
Kifayət qədər böyüklər üçün kifayət qədər vaxt istirahət etməyə çalışın, gecə 7 ilə 8 saat yuxu deməkdir.
Mübarizə etməyə davam etsəniz, əlavə müalicə variantları haqqında yuxu doktoruyla danışın.
> Mənbə:
> Amerika Tibb Tətbiqi Akademiyası. Yuxu xəstəliklərinin beynəlxalq təsnifatı, 3-cü nəşr. Darien, IL: Amerikan Uyqu Tıp Akademiyası, 2014.