Sizin Xolesterol Dostu Diyetinizə Rəngli və Flavorful Yeməklər əlavə edin
Aşağı xolesterol yemək siyahısını nəzərdən keçirərək bir xolesterol-dostu pəhriz başlaya bilərsiniz. Xoşbəxtlikdən, aşağı xolesterollu bir diyet yalnız sağlamlıqsız qidalardan qaçmaq deyil, gündəlik rəftarınıza çox qidalar əlavə etməyi tələb edir. Aşağı xolesterol diyeti rəngli və ətirli qidalarla dolu ola bilər və yeməklərinizi həyəcanlandırmaq üçün istifadə edə biləcək duzsuz ədviyyatlarda heç bir məhdudiyyət yoxdur.
Hər hansı bir pəhriz olduğu kimi, müəyyən diet təlimatları üçün həkiminizlə məsləhətləşin. Sizin tələbləriniz bu qidalardan bəzilərini istisna edə bilər. Bu lazımlı siyahı çap edin və onu baqqal mağazasına aparın və yeni və sağlam bir şey sınayın.
Meyvələr və tərəvəzlər
Bir çox meyvə və tərəvəz vitamin və lifin böyük mənbəyidir.
- Tərəvəzlər: təzə, konservləşdirilmiş və ya dondurulmuş - əlavə yağ, sous və ya duz olmadan. Bütün tərəvəzlər xolesterolun dostudur. Xüsusilə, qaranlıq, yarpaqlı yaşıl tərəvəzləri (brokoli, qala və ıspanak) və dərin narıncı tərəvəzləri (yerkökü, şirin kartof, acorn və yaqutuq kabağı) seçin.
- Meyvə: təzə, dondurulmuş, konservləşdirilmiş və ya qurudulmuş şəkərsiz əlavə olunur. Meyvə suyuna üstünlük verən bütün meyvələrdən zövq alın ki, fiberin faydaları olsun.
- Sağlam şorba: pomidor, tərəvəz, toyuq, minestrone (mümkün olduqda aşağı sodyum seçin)
Bütün taxıl və qoz-fındıq
- Bütün buğda, çovdar və pumpernickel çörək, bütün buğda tortillas və bagels
- Yulaf, kəpək və ya düyü əsaslı olan bütün taxıl taxılları
- Yulaf və yulaf kepəsi həll olunan liflərin mənbələri kimi tövsiyə olunur.
- Fındıq və toxum: badam, qoz, Braziliya fındığı, fındıq, pecans, chia toxumları və yer flaxseeds omega-3 yağ turşularının yaxşı mənbəyidir. Badem və qoz faydalı bitki sterollarının mənbəyidir.
Fasulye və Tərəvəz-Proteinli Qida
- Tofu, tempeh, soy / tərəvəz burgerləri. Bunlar çözünebilir lif yaxşı qaynaqlarıdır.
- Qurudulmuş noxud və fasulye, qara gözlü noxud, böyrək lobya, soya fasulyesi, mərcimək, vegetarian bişmiş fasulyeler. Bunlar lif və zülalın mükəmməl mənbəyidir.
Yumurta və ət
- Yumurta ağları və yumurta əvəz
- Yağsız ət : dana, çənə, loin və dəyirmi. "Başqaları" yerinə "seçim" və ya "seçmək" qiymətlərini seçin. Yalın və ya əlavə yağsız torpaq ətlərini seçin
- Duzsuz turkey və toyuq: qaranlıq ət üzərində yüngül ət seçin
Balıq və dəniz məhsulları
- Balıq: omega-3 yağ turşuları zəngin olduğu üçün xüsusilə somon, alabalıq, sardina, albacore orkinos və sosiska. Tuna, qəlyanaltı, halibut, tilapiya və coddan da zövq alın. Hər həftə ən azı iki porsuq yeyin.
- Dəniz məhsulları: clams, crab, istiridye, lobster, tarak. Xolesterolda karides və kerevit daha yüksək olduğuna baxmayaraq, ən çox ət və quşçuluqdan daha çox yağ və doymuş yağda daha aşağı olduqları üçün daha yaxşı seçimdir.
Süd məhsulları
- Skim (qeyri-ərzaq) və ya 1% süd və aşağı yağlı və ya yağsız buxarlanmış və ya yoğrulmuş süd yemək üçün
- Pendir, süzgəc, qaymaq, dondurma və yoğurt kimi aşağı yağlı və ya yağsız süd məhsulları
- Whey protein tozu, xolesterol üçün faydalıdır və zülal üçün hamarlaşdırıcı əlavə etmək üçün yaxşı seçimdir.
Desserts və Snacks
- Taze meyvələr (Qreypfrutun bir çox xolesterol azaldıcı dərman ilə qarşılıqlı əlaqə saxlaya biləcəyini və qreyfurun sizin üçün uyğun olmasını isteyin).
- Lite hava və ya mikrodalğalı popcorn
- Yağsız və ya yağsız şərbət və ya şərbət
- Aşağı yağlı mələk yemək tortu
- Heyvan krakerləri, əncir zərbələri, zəncəfil çırpınırları, pekmez çərəzləri, graham krakerləri kimi az yağlı çərəzlər. Trans yağ olmadığını göstərən yazıları axtarın.
- Pişmiş kartof fişləri
- Bütün meyvə qəlyanaltı barlar
- Gelatin
Bir sözdən
Bəzi qidaların başqalarına nisbətən xolesterolu azaldıcı bir pəhriz üçün daha çox tövsiyə olmasına baxmayaraq, kalorilər kaloridir və onlar sağlam qidalar və ya cunkier variantlarını yeyirsinizmi kimi əlavə edə bilərlər.
Diyetinizi planladığınız zaman diqqətli olmağınıza əmin olun.
> Mənbələr:
Xolesterolun Azaldılması: Ürək-Sağlam Stratejilər. Cleveland Clinic. https://my.clevelandclinic.org/health/articles/cholesterol-lowering- strategiyaları.
> Aşağı xolesterolu hazırlamaq. American Heart Association. http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/Cholesterol/PreventionTəhlükəsizlikHighCholesterol / Cooking-To-Lower-Cholesterol_UCM_305630_Article.jsp#.WU5ReWjyvmY.
> Amerikalılara istiqamətli Diyet Qaydaları 2015-2020. ABŞ Kənd Təsərrüfatı Nazirliyi. https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/chapter-1/a-closer-look-inside-healthy-eating-patterns/.