Yaxşı Balanslı Diyetin Ardından Ürək sağlamlığı üçün vacibdir
Sizə öyrəndikdən sonra eşitdiyiniz ilk şeylərdən biri, yüksək xolesterol və ya trigliseridlərə malikdir ki, lipid-düşürən diyetə riayət etməlidir. Bu nə deməkdir və xolesterini aşağı salmaq üçün nə yeməyinizi dəyişə bilərsiniz?
Orada çox müxtəlif növ aşağı xolesterol diyeti var. Bunlara TLC Diet , Plate və Aralıq dənizi pəhriz daxildir, lakin həqiqətən təqib etmək üçün xüsusi bir təlimat yoxdur.
Bununla belə, bunların hər biri eyni məqsəd üçün nəzərdə tutulmuşdur: xolesterin və trigliserid səviyyələrini sağlam bir sıra tutun.
Bütün lipid azaldıcı diet həqiqətən doymuş yağ və kalorilərdə aşağı olan və qida maddələrində yüksək olan sağlam qidalar müxtəlif yemək tələb edir. Ya da qalmaq çətin deyil. Əlbəttə ki, pəhrizinizdə daha çox hazırlanmış yeməklər də ola bilər. Tez yemək üçün mövcud olan çox az yağlı və daha təbii qablaşdırılmış yeməklər də mövcuddur.
Sağlam seçimlər və bir az məlumat ürəyinizi sağlam tutmaq üçün uzun bir yol ola bilər. Bunlar asanlıqla həyat tərzinizə uyğun və hər hansı bir yüksək yağlı qidalar kimi qane etdiyiniz hissinizi tərk edə bilər. Fərq yəqin ki, daha yaxşı bir şey hiss edəcəksiniz.
Meyvə və tərəvəzlər üzrə fond
Hər hansı bir sağlam pəhrizin təməl daşı yeməklərinizdə bol meyvə və tərəvəzlər içərisindədir. Kalorilərdə və doymuş yağlarda aşağı olan bu qidalı qidalar yalnız fiber və fitosterollərdə də yüksəkdir.
Bu qidalar LDL xolesterol səviyyələrini bir qədər aşağı endirmək üçün işlərdə göstərilmişdir.
Bu kateqoriyada faktiki olaraq heç bir qida yoxdur ki, bir lipid azaldıcı dietdən sonra qaçınmalısınız. Mövcud diyet qaydalarına əsasən, meyvə və tərəvəz yemək plitəsinin yarısını götürməlidir. Səbətinizdə çoxu bir alış-veriş səfərinə daxil etməyə çalışın, çünki onlar artıq mətbəxdə olsalar, yemək üçün yadda saxlamırlar.
Sizin balqabağını sevirəm
Nohut, mərcimək və fasulye də lipid azaldıcı bir pəhriz üçün lövhə qoymaq üçün əla bir qidadır. Bu qidalar yalnız vitamin və minerallarda yüksək deyil, xolesterol düşürən liflərdə də yüksəkdir. Bu maddələr - yüksək protein məzmunu ilə birləşdirilmişdir - yeməkdən sonra daha dolğun hiss et və overeating şansını azaltmağa kömək edə bilər.
Baklagiller çox yönlüdür və müxtəlif qidalara daxil edilə bilər. Bu tez salatadan hazırlanmış yeməyə qədər olan hər şeyi əhatə edir.
Sizin qoz-fındıq alın
Fındıqlar tez-tez azaldılır. Onlar kiçik ola bilər, amma ürək-sağlam lif və fitosterollər də daxil olmaqla, qida ilə doludur. Bir çox fındıq doymamış yağlarda, xüsusən də omeqa-3 yağ turşuları - lipid səviyyəsinin sağlam olmasını təmin edən bir doymamış yağ turşusu növüdür.
Xolesterolu və trigliseridlərinizə sağlamlıq faydalarını görmək üçün yalnız gündə bir ovuc fındıq lazımdır. Fındıq da kalorili olaraq sıx olduğundan, kilo almasına səbəb ola biləcəyi üçün dənizdən keçməlisiniz.
Sağ çörək və taxıllar yaxşıdır
Möhtərəm inancın əksinə, diyetinizə taxıl daxil etmək yaxşıdır. Yalnız yemək olduğunuz növün nə olduğunu izləmək məcburiyyətindəsiniz. Bəzi hallarda çörək kimi qidalar zərif karbohidratlarda yüksək ola bilər.
Bütün taxıl variantları üçün ağ unu olan qidaları dəyişə bilərsiniz. Bu, makaron kimi çörək maddələrindən ibarətdir. Bütün taxıl və tam buğda qidaları, zərif şəkər və ya ağ unla hazırlanmış digər növlərdən daha çox lif ehtiva edir. Bu LDL xolesterol səviyyəsinin sağlam olmasına kömək edə bilər.
Sizin südünüzü pisləşdirin
Süd bloku bir piylənmə bazasının başqa bir sahəsidir ki, lipid azaldıcı dietdən sonra qaçınmaq lazım deyil. Tam yağlı süd məhsulları doymuş yağda yüksəkdir və bu, tez-tez lipid-düşürücü bir pəhriz üzərində qaşqalanır. Ancaq süt məhsullarının ürək sağlamlığına neytral və ya az təsirli təsir göstərə biləcəyini düşünən bir neçə iş var.
Yoğurtda olan probiotics kimi bəzi süd məhsulları, həmçinin lipid səviyyələrinə müsbət təsir göstərdiyini göstərmişdir. Bu qidalar kalorilərdə daha yüksək ola bilər, buna görə dənizə çıxmamağa çalışın. Sevdiyiniz südün və pendir məhsullarının az yağlı çeşidləri mövcuddur, buna görə siz onları məhrum hiss etməyəcəksiniz.
Yalansız ətlər üçün seçim edin
Sağlam pəhrizinizə daxil olmaq üçün ət axtarırkən, toyuq, balıq və ya turkey kimi yüngül ətlər yeməklərinizdən yağ və kaloriyi azaltmağa kömək edə bilər. Qırmızı ət - mal əti, keçi və donuz əti daxil olmaqla - doymuş yağda yüksəkdir, yeməkinizə kalori əlavə edə bilərsiniz.
Plitələrinizdə yağlı bir ət parçası taparsanız, onu silmək və dərhal istehlak etdiyiniz yağ miqdarını azaltmaq olar. Buna baxmayaraq, bologna və kolbasa emalları məhdudlaşdırılmalıdır. Bəzi araşdırmalar göstərir ki, bu qidaların müntəzəm istifadəsi ürək-damar xəstəliklərinin inkişaf riskini artıra bilər.
Bu hələ başlanğıcdır
Alış-veriş sepetinizə də əlavə edə biləcəyiniz bir çox digər ürək-sağlam qidalar var. Şübhə doğuranda qidalanma qabına qidalanma etiketini yoxlayın. Bir xolesterol-dostluq qidası doymuş yağ və nəfis karbohidratlarda və vitamin, lif və protein kimi qida maddələrində yüksək olmalıdır.
Mənbələr:
de Oliveira Otto MC, Mozaffarian D, Kromhout D, et al. Qida mənbəyi və hadisədə ürək-damar xəstəliyi ilə doymuş yağın diyetə alınması: Atherosklerozun çox etnik tədqiqatı. Klinik Nutrition Amerika Journal. 2012; 96: 397-404.
Rolfes SR, Whitney E. Qidalanma Anlamaq. 14-cü ed. Independence, KY: Wadsworth Publishing; 2015.
> ABŞ Kənd Təsərrüfatı Nazirliyi. Amerikalılar üçün Diyet Qaydaları 2015-2020.https: //www.choosemyplate.gov/dietary-guidelines