Bilmək lazımdır hər şey
Fats və ya lipidlər, son bir neçə il ərzində çox diqqət qazanan qidalar sinfidir. Keçmiş fərziyyə bütün yağların pis və ya qeyri-sağlam olduğunu göstərir, amma bu doğru deyil. Sağ mənbələrdən gələn yağlar sağlam PCOS dietinin tərkib hissəsidir.
Diyetik Fats nədir?
Bəli, yağ ehtiva edən qidalar kaloridir, amma insulin səviyyəsini artırmazlar .
Bundan əlavə, onlar daxili orqanlarımıza zəmanətdən qorunmaq və dəstəkləməkdədirlər. Fats, bədən temperaturu tənzimləməsindən məsuldur və bizi soyuqdan qoruyur. Nəhayət, bəzi inteqral vitaminlər, yəni A, D , E və K-nin düzgün emiliyi üçün vacibdir.
Fatsın növləri
Fatsa karbon, hidrogen və oksigen atomlarından ibarətdir. Doymuş, doymamış, hidrogenləşdirilmiş və trans yağları kimi yağ növlərində fərq yaradan bu atomların müxtəlif kombinasiyasıdır .
Doymuş yağlar lipid molekuluna daxil oluna bilən maksimum hidrogen atomlarına malikdir. Bunlar palma və hindistan cevizi kimi bəzi yağlar olsa da, adətən heyvan məhsullarından yağlardır.
Doymamış yağların maksimal miqdarda hidrogen atomları yoxdur, amma bunun əvəzinə, molekulun hər tərəfində yerləşən ikiqat bond kimi tanınan nüvəyə malikdirlər. Hər bir karbon atomu hidrogen kimi digər atomlarla bağlanmaq üçün mövcud olan 4 nöqtəyə malikdir.
Eyni iki atom arasındakı birdən çox əlaqə də ola bilər ki, bu iki bağlayıcı ləkələri götürür. Bunlara ikili istiqrazlar deyilir. Yuxarıda göstərilən tropiklər istisna olmaqla, yağların çoxu doymamış yağlardır.
Hidrogenləşdirilmiş yağlar doymamış yağ içərisində ikiqat bağlar daha çox hidrogen atomlarına bənzəməyə imkan verəcək şəkildə pozulduqda baş verir.
Kimyəvi quruluşu bu şəkildə dəyişdirərək, orijinal yağın hər hansı bir sağlamlıq faydası itirə bilər. Əlavə olaraq, bu hidroqanlar əlavə olaraq molekulun içərisində qalan ikili bağları trans yağları kimi tanına bilər. Trans yağları marqarin, qızardılmış qidalar və emal olunmuş qidalarda olan kimyəvi maddələrdən hazırlanmış yağlardır.
Fatsa qaynaqları
Yağlar demək olar ki, hər cür yeməklərdən, yağı və yağdan süd məhsulları, ət və emal olunmuş qidalara aiddir. Pişirmə üsulları əhəmiyyətli miqdarda yağ əlavə edə bilər. Misal üçün, qızardılmış toyuq kətan ızgaralı bifteğinin bir kəsilmiş, yüngül hissəsindən daha çox yağ ehtiva edə bilər. Bölmə ölçülərinin nəzərə alınması da vacibdir. Bir sendviç qoymaq bilər mayonez miqdarı bir xörək qaşığı, tipik xidmət ölçüsü daha çox ola bilər.
Birləşmiş Ştatlar Sağlamlıq və İnsan Xidmətlər Departamentinin hazırkı diet təlimatları yağın hər gün 30% -dən az kalori ilə məhdudlaşdırılmasını və doymuş yağların 10% -dən az olmamasını nəzərdə tutur. Bu, gündə 2000 kalori qəbul edərkən, daha az 600 kalorinin yağdan, daha sonra isə doymamış yağdan 200-dən çox olmaması deməkdir.
Fatsa Geri Qaytarma Yolları
Yağ alımınızı azaltmaq üçün bir çox sadə yol var.
Yumşaq ətləri seçin və əlavə yağ parçalarından uzaqlaşdırın. Dərini toyuqdan və türkiyədən çıxarın. Qidaları necə hazırladığınızı dəyişdirərək, bir çox kalori və yağ saxlaya bilərsiniz. Qızartma əvəzinə qril, qandal və ya pişirən qidaları sınayın. Az və ya aşağı yağlı süd məhsulları istifadə edin. Baharatlar, otlar və limon suyu yağlı souslar və ya yağı yerinə balıq və ya toyuq üçün bir çox ləzzət əlavə edə bilər.
Nəhayət, yayılmalar, salat bişirmə və yağı istifadə edərkən ölçülərin xidmətində nəzərə alın. Bir az yaradıcılıq, dadlı yeni reseptlər yaratmaqda kömək edə bilər.
Amerikalılara istiqamətli Diyet Qaydaları 2015-2020. Amerika Birləşmiş Ştatları Səhiyyə və İnsan Xidmətləri Departamenti. http://www.health.gov/dieticguidelines
Angela Grassi, MS, RDN, LDN tərəfindən yeniləndi