Qeydiyyatdan keçmiş dietit kimi PCOS-da ixtisaslaşan bir nutritionist kimi, şəraitdən istifadə edən qadınlardan soruşulan ən çox rast gəlinən suallardan biri, meyvə üçün pisdirsə.
Doğrudur, meyvə karbohidratlardan ibarətdir və karbatlarda çox yüksək bir pəhriz PCOS olan qadınlar üçün yaxşı deyil (ya da bu məsələyə çox insan). Meyvədə şəkər müntəzəm köhnə stəkan şəkəri ilə eyni deyil.
Əslində, bu ikili müqayisə, elmaları portağallara nisbətən müqayisə edir!
Qəhvə içərisinə qoyduğunuz və ya yulaf ezmesi üçün istifadə etdiyi düz şəkər sucrose, asanlıqla sindromu olan bir karbohidratdır. Şəkərinizi yeyərkən, qan şəkərinizin və insulin səviyyələrinin kəskin yüksəlməsini təmin edən qan dövranına tez daxil olur. PCOS olduğunuzda yaxşı deyil.
Digər tərəfdən meyvə fərqli bir karbohidrat, fruktoza ibarətdir. Meyvə ayrıca fruktoza enerji üçün istifadə etmək üçün bədən tərəfindən parçalanması lazım olan lif ehtiva edir. Bu, meyvəni cəzalandırmaq üçün bədəninizi daha uzun müddətə çəkir. Bir ağacdan alınan bir alma və yarım bir stəkan alma şirəsi arasındakı fərqi düşünün. Hər ikisi eyni miqdarda karbohidratlara malikdirlər. Sizi daha çox məmnun edəcək?
Fiberin əlavə faydası ilə yanaşı, meyvə PCOS və insulin müqavimətini yaxşılaşdırmaq və xərçəng kimi xroniki xəstəliklər üçün riskimizi azaltmaq üçün çox vitaminlər, minerallar və antioksidantları ehtiva edir.
Əslində ABŞ Diyet Qaydaları yaxşı sağlamlıq üçün hər gün ən azı iki fincan meyvə yeyin.
Meyvə vermək kimi nədir?
- 1 kiçik alma
- 1 fincan üzüm
- 1 narıncı
- 1 böyük şaftalı
- 1 fincan çiyələk
- 1 fincan albalı
- 2 kiçik gavalı
- ½ böyük bir banan
Çünki meyvələr karbohidratlardır, çünki hamısı birdən yemir.
Gördüyüm ortaq bir problem, bir xidmətdə bir neçə porsiyon meyvəsi içərdikdə, onların hamarlığının yaxşı olduğunu düşünən insanlardır. Çox çox karbohidratlar, meyvədən gələn olsa da, bir dəfə yeyilir, qlükoza və insulin səviyyələrini artırır. Bunun əvəzinə, bir qəlyanaltı kimi meyvə bir parça var və ya bir omlet ilə çiyələk kimi karbohidratlı qidalar aşağı bir yemək əlavə edin.
Meyvə zülal və ya yağ ehtiva etməz, buna görə doyma artırmaq və qan şəkərinin səviyyəsini idarə etmək üçün bəzi əlavə etmək olar. Nümunələr fındıq yağı, bərk qaynadılmış yumurta və ya pendir ilə alma edir.
Ümumiyyətlə dəri (alma, şaftalı, giləmeyvə) yeyən meyvələr aşağı glisemik indeksə malikdirlər . Bu o deməkdir ki, o, yavaş-yavaş sindirilir və yeməkdən sonra qlükoza və insulin səviyyələrinizdə daha yavaş yüksəlməyə səbəb olur. Cildinizin (ananas, qovun, qarpız) yemədiyi meyvələr, daha çox lif ehtiva etmədikləri üçün yüksək glisemik indeksə sahib olurlar. Bu, bu meyvələrin sizin üçün pis olduğu anlamına gəlmir (onlar hələ də qida ehtiva edirlər), lakin kifayət qədər azaldılmalıdırlar.
Və banan haqqında nə soruşa bilərsiniz? Böyük bir banan meyvənin iki porsiyası olaraq sayılır (eyni anda iki alma yemək kimi). Körpənin bananlarını alıb yarıya qədər müntəzəm ölçülü banan kəsdirin.
Bananlar qan təzyiqi tənzimləyən kalium ilə zəngindir və qan şəkəri səviyyəsinin saxlanmasına kömək edən B vitaminlərinin yaxşı mənbəyidir.
Daha çox meyvə yemək üçün məsləhətlər
- Bütün meyvələrin qabağını masada və ya əksinə saxlayın. Bir buzdolabında gizlətməməyiniz deyil, gözü görsəniz daha çox görəcəksən.
- Farklı növlərdən qidalandırmaq üçün mövsümdə təzə meyvələr alın.
- Daha asan əldə etmək üçün daha sonra saxlamaq üçün kəsilmiş meyvələri soyudun.
- Yeni meyvələri dondurun və hamarlaşdırmaq üçün dondurulmuş dondurma alın.
- Qəlyanaltılar üçün zövq alın.
- Yeməklərə əlavə edin. Misal üçün, yun yulaflı yulaf yağı və ya bir salata üzüm və ya alma əlavə edin.
Bəzi PCOS dostu reseptlərə ehtiyacınız varmı? PCOS Qidalanma Mərkəzinə qidalanma edin: 100 PCO'yu yüngülləşdirmək üçün bütün asan və ləzzətli bütün yemək tərifləri.