Polikistik yumurtalıq sindromu ilə müntəzəm olaraq qadınlara məsləhət verən qeydə alınmış diyetisyen bir diyetisyen olaraq qadınlardan əldə edilən ən çox suallardan biri karbohidratlardır. PCOS ilə bir çox qadın karbohidratlardan qorxur . Karbonhidratların tipini və miqdarını izləmək vacibdirsə, PCOS üçün vacib qida maddələrindən istifadə etməkdən qorxmaq üçün heç bir səbəb yoxdur.
Budur bilmək nədir.
Karbohidrat nədir?
Karbohidratlar saqqari kimi tanınan molekul qruplarından ibarətdir. Bu saqqaridlər müxtəlif kombinasiyalarda karbon, hidrogen və oksigen atomlarını ehtiva edirlər. Karbohidratlar iki əsas sinif var: sadə və kompleks. Sadə karbohidratlar bir-iki saqqari (mono- və di-saxaridlərdir) bir-birinə bağlıdır. Bunlar əsasən meyvə, bal, süd (laktoza kimi) və ticari tatlandırıcılarda olan şəkərlərdir. Kompleks karbohidratlar bir çox saqqarid (polisakarid) ehtiva edir və tərəvəz, taxıl və baklagillerdə olan nişastalar və liflər kimi tanınır. Kompleks karbohidratlar daha aşağı glisemik indeksə və ya qan qlükoza yüksəlməyə meyl edirlər.
Bizim orqanlar üçün karbohidratların rolu
Karbohidratların əsas rolu bədən üçün enerji təmin etməkdir. Hücrelər içində qlükoza parçalanması istifadə edilə bilən enerji molekullarını çıxarır.
Zülal və yağ zəruri hallarda istifadə oluna bilər, baxmayaraq ki, qlükoza bədən daxilində ən yaxşı enerji qaynağıdır. Enerji ehtiyaclarına cavab verildikdən sonra qlükoza qaraciyərdə glikogen olaraq saxlanılır, sonra keratin (tırnaqlar içində), riboz (DNT və RNT-də tapılmış) və hiyaluron turşusu kimi digər tərkibli maddələr hazırlamaq üçün yönəldilə bilər (bağırsaqların yağlanması üçün istifadə olunur) ).
Həddindən artıq qlükoza trigliseridlərə çevrilir və yağ toxumasında saxlanılır.
Bədən Karbohidratlardan necə istifadə edir?
Həzm prosesi karbonhidratlar onların monosakkarid komponentlərinə bölündüyü üçün mədədə başlayır. Ən həzm qida kütləsində xüsusi fermentlərə məruz qaldığı kimi, kiçik bağırsaqlarda da baş verir. Nişasta sadə karbonhidratlara nisbətən çox yavaş bir şəkildə sindirilir. İnsan bədənində lifləri parçalamaq üçün zəruri fermentlər yoxdur. Bunun əvəzində, fiber , bağırsaq yolunda bakteriyalar tərəfindən su, qaz və digər komponentlərə bölünür, qida hərəkətini yavaşlatır, dolu bir duyğuya səbəb olur.
Karbohidratlar onların monosakaritlərinə və ya daha sadə tərkib hissələrinə bölündükdən sonra bağırsaq divarından qaraciyərə gedən və qlükozaya çevrilən qan dövranı ilə udulur. Qaraciyər qlükozanın sekresiyasını qan dövranına nəzarət edir. Qan konsentrasiyası çox yüksəksə, pankreas qlükoza hüceyrələrə və qan xaricinə hərəkət etmək üçün insulini salır. Qan qlükoza səviyyəsi düşməyə başlayarsa, qaraciyərin qana geri saldığı qlükoza miqdarını artırmaq üçün glukagon salgılanır.
Karbohidratların Qida qaynaqları nədir?
Aşağıdakı qidalar karbohidratlardan ibarətdir:
- Taxıl
- Meyvə
- Tərəvəzlər
- Fasulye və paxlalılar
- Süd və qatıq
Taxıllar müxtəlif növ miqdarda lif ilə xidmətə görə ən yüksək miqdarda karbohidratlar ehtiva edir. Bütün taxıl və kəpəkli məhsullar ağ və zərif taxıldan daha yüksək liflidir. Tərəvəzlər, xüsusilə lobya, noxud, qarğıdalı və kartoflarda, əsasən, nişastadır. Salatura, badımcan və balqabaq kimi sulu və ya qeyri-nəmləndirici tərəvəzlər daha az konsentrasiyalı nişastadır. Meyvələr əsasən şəkərlərdən ibarətdir, baxmayaraq ki, dərilər yaxşı liflə məşğul olurlar.
Hər gün nə qədər karbonhidrat yemək lazımdır?
Heç bir spesifik tövsiyə edilməmiş olsa da, təxmin edilir ki, kalorilərin 50-60% karbohidratlardan, xüsusilə qarışıq karbohidratlardan gəlir.
PCOS olan qadınlar insulin müqavimətinin daha yüksək dərəcələrinə sahib olduğundan, bir qədər az miqdarda karbohidratlar, yəqin ki, ümumi kaloriyaların 50% -dən az olması məsləhət görülür. Orta yaşlı hər gün 25 qadan 35 qara qədər lif istehlak etməlidir və sadə və ya əlavə şəkərləri ümumi kalorilərin 10% -ə məhdudlaşdırmalıdır. Yəni 1,800 kalorili ortalama bir pəhrizdə, 900- dən 1,080 kalori karbonhidratlara gəlməli və şəkər gündə 45g ilə məhdudlaşdırılmalıdır.
Sağlam bir pəhriz bütün taxıl karbohidratlarının, bir gündə bir toksik porsiyasını, 3-5 porsinq tərəvəzini və hər gün 2-dən 4 porsuq meyvə ehtiva etməlidir. Mümkün olduğunda yaşıl yarpaqlı tərəvəzləri seçin və noxud, qarğıdalı və kartof kimi nişasta tərəvəzləri məhdudlaşdırmağa çalışın. Meyvə peçenye və ya tort kimi emal şəkərləri yerinə böyük bir desert və ya qəlyanaltı edir. Ağ və zərif taxıllardan qaçmağa çalışın və əvəzinə bütün taxıl çörəklərini, makarnaları və taxılları seçin. Sağlam karbonhidratlar və monitorinq kalorilərini seçməklə heç bir şey məhdudlaşdırıla bilməz. Amma şirniyyat və karbohidratların gündəlik qəbuluna qatqı verdiyiniz kalorilərdən xəbərdar olun.
Kişiselleştirilmiş pəhriz məsləhətləri üçün PCOS-da təcrübəli qeydə alınmış dietitian nutritionistlə məsləhətləşin.
PCOS Eksperti Angela Grassi, MS, RDN, LDN tərəfindən yeniləndi