Zülal haqqında bütün məlumatlar

Bəslənmə əsasları

Protein nədir?

Proteinlər amin turşularından, karbon, hidrogen, oksigen və azot atomlarından hazırlanmış kiçik molekullardan ibarət qida maddələridir. Bu atomlar fərqli amillərlə fərqli amin turşuları meydana gətirmək üçün qarışdırırlar. Bunlardan bəziləri vacibdir, çünki onlar bədən tərəfindən qəbul edilə bilməz və diet vasitəsilə qəbul edilməlidir. Bütün zəruri kimyəvi maddələr mövcud olduqda, qalanları qaraciyər tərəfindən edilə bilər.

Protein funksiyaları

Proteinlər bədən daxilində çox vacib funksiyaları var. İlk növbədə, zülallar sümük, əzələ, qan hüceyrələri, dəri və saç kimi bütün bədən hüceyrələrinin və quruluşlarının inkişafı və saxlanmasından məsuldur. Onlar həzm də daxil olmaqla, orqan daxilində bir çox kimyəvi reaksiyanı asanlaşdırmağa kömək edən fermentlərin, proteinlərin əsas komponentidir. Proteinlər insulin , tiroid hormonları, östrogen və testosteron kimi hormonların istehsalında da vacibdir.

Diyetimizdə zülalları yeyərkən, mədə kimyəvi quruluşu parçalamaq prosesini başlatan sindirim turşularını salır. Həzm, kiçik bağırsaqda davam edir, əslində proteinlərin çoxalması baş verir. Nəhayət, zülallar onların əsas amin turşu strukturlarına qayıdırlar ki, onlar bağırsaqdan və qan axarından keçə bilərlər. Buradan, amin turşusunun istifadəsinin tənzimləndiyi qaraciyərə gedilir.

Bəzən onlar qaraciyərdə əhəmiyyətli zülalları sintez etmək üçün istifadə olunur, bəzən başqa yerə göndəriləcəklər.

Necə çox zülal lazımdır?

Protein tələbləri yaşa, cinsinə və çəkiyə görə fərqlənir. Bununla birlikdə, 19-50 yaş arası ortalama qadın üçün, protein alınması gündə təxminən 46 q-50g olmalıdır.

Hamilə və ya laktasiya edən qadın gündəlik ehtiyaclarını ödəmək üçün əlavə proteinə ehtiyac duyur. Sağlam PCOS pəhriz hər gün ən azı 2 - 3 porsiyon yağsız protein ehtiva etməlidir.

Proteinin qida qaynaqları

Bizim diyetimizdə zülal iki müxtəlif mənbədən gəlir: bitki əsaslı ( soya , qoz-fındıq və fasulye) və ya heyvan əsaslı (ət, süd və yumurta kimi). Soya istisna olmaqla, yalnız heyvan əsaslı zülallar kifayət qədər miqdarda bütün zəruri amin turşularını ehtiva edir. Bitki əsaslı zülallar da bütün zəruri amin turşularını ehtiva edir, lakin bəziları bizim pəhriz tələblərinə cavab vermək üçün kifayət qədər miqdarda ola bilər. Heyvanlara əsaslanan məhsullar yemirsinizsə, ehtiyac duyduğunuz bütün amin turşularını əldə etmək üçün müxtəlif növ bitki proteinlərini birləşdirə bilərsiniz.

Heyvan zülalları doymuş yağlarda daha yüksək olmağa meyllidir, belə ki, bu növ zülal məhdudlaşdırılmalıdır. Yağsız zülallar cücərti, bişmiş və yaxud ızgara edilmiş toyuq və türkiyanı, yağı yağlanmış və balıq ilə ətli ətləri daxildir. Fasulye və qoz-fındıq da bitki əsaslı zülalların yaxşı seçimidir. Proteində son dərəcə yüksək olan quinoa və kasha kimi taxıllarla sınaqdan keçir. Süt, xüsusilə süd və qatıq zülalını ehtiva edir, lakin glycemic indeksində də yüksəkdir.

Bu qidaları az miqdarda istehlak edin.

Bu günlərdə, bir çox seçim yalın zülallara aiddir. Türkiyədə donuz və yumurta ağları nefis bir səhər yeməyi verə bilər . Aşağı yağlı pendir, pomidor və mərciməkli bir turkey sandviçi gözəl bir nahar ola bilər. Yalnız mayonez əvəzinə bir balığın xardal paltarını sınayın. Hazırlıq sayımları da nəzərə alın ki, yağsız toyuq böyük bir seçimdir, ancaq qızardılmış əvəzinə ızgara və ya bişmişdir. Bir an əvvəl bir az düşüncəylə, sizin üçün yaxşı olan dadlı zülal seçimlərini tapmaq asan ola bilər.

Angela Grassi, MS, RDN tərəfindən yeniləndi