Bu gün nahar üçün menyu nədir? Çox insan kimi olsanız, çox güman ki, tez bir şeyə yaxalayırsınız və ya hər zaman yemək etdiyiniz eyni köhnə yemək ştapelini gətirəcəksiniz. Evdən yemək yemək və ya nahar gətirməyə qərar verərsinizsə, aşağı glycemic indeksə (GI) diyetə bir az daha asan keçid etmək üçün bir neçə sağlam və asan əlçatan variant var.
Şorbalar
Şorbalar nahar üçün böyük bir seçimdir. Yalnız ən çərşənbə axşamı menyularında çorba tapa bilərsiniz, lakin həftə sonu asanlıqla böyük bir çorba çorbası edə bilərsiniz və daha sonra saxlamaq üçün fərdi hissələrinizi dondurabilirsiniz. Dondurma və qızdırmayı daha asan etmək üçün ayrı-ayrı çanta içərisində bir fincan porsiyonlarda dondurma cəhd edin. Bütün yapmanız lazımdır, səhər və nahar zamanı bir çanqı çıxarın, istilənilənə qədər mikrodalğalı təhlükəsiz qabda saxlayın.
Mercimek, tərəvəz, minestrone, tam buğda makarna və ya qəhvəyi düyü ilə toyuq və noxud çorbası, xüsusilə yaxşı GI variantlarıdır. Onların yüksək kalorili və doymuş yağ miqdarı səbəbindən krem-bazlı şorbalardan çəkinmək istəyə bilərsiniz. Yüksək qan təzyiqi və ürək xəstəliyini inkişaf etdirmək riski yüksək olduğundan polikistik ovaryen sindromu (PCOS) varsa, bu xüsusilə doğrudur.
Salatlar
Salatalar , qoyduqlarınıza görə çox sağlam bir seçimdir. Bir bahar qarışığı və ya ıspanak kimi qidalanma sıx bir mərmər ilə başlayın və seçdiyiniz tərəvəzlərinizi yığın.
Aysberq marulında yüksək GI yoxdursa, yemək üçün çox az qidalanma fayda var. Bunun əvəzinə ispanaq və ya digər tünd yaşıl kahı əvəz etməklə daha çox vitamin, mineral və qida alacaqsınız. Pomidor, xiyar, bibər, göbələk, brokoli və yerkökü istənilən salat üçün böyük zirvələrdir.
Yağda olan pendir, donuz biti və krossoxları məhdudlaşdırmaq istəyirlər. Portağal, qreypfrut, alma və ya meyvələr, ızgara edilmiş toyuq, qoz-fındıq və fasulye və ya əlavə protein, qaşıq və şirinlik üçün paxlalılar kimi doğranmış meyvə əlavə etməkdən çəkinməyin.
Bir salat hazırladığınız və ya sipariş etdiyiniz zaman salat sarğı da nəzərə alınmalıdır. Zeytun yağı və balzam sirkəsinin sadə bir qarışığı ilə şişelenmiş yüksək yağlı, yüksək şəkərli səciyyələnən əvəzinə salatlarınızı bəzəmək. Və ya daha yaxşı, asanlıqla limon, sarımsaq və apelsin kimi təzə maddələr ilə öz soyğunu edə bilərsiniz. Fikir lazımdır? PCOS Qidalanma Mərkəzinə baxış kitabçasına baxın.
Sandviçler
Asanlıqla evdə hazırlanmış və işə yaxud yerli delisdə tapılmış sandviçler aşağı glisemik indeks seçimlərini təmin edir. 100% buğda və ya çörək bişmiş çörək üçün rulonlarda və ya ağ çörəyin yerini dəyişdirmək lazımdır. Pendir və gavalı, çox yüngül bir ət, hinduşka və pendir və ya ton balığı və ya yumurta salatasıdır. Mövcud olduqda sandviçinizi salat, pomidor və digər tərəvəzlərlə yükləməkdən çəkinin. Bir çanta çipi yerinə, kəsilmiş meyvə və ya tərəvəzlər, bir fincan şorba və ya bir yan salat seçməlidirlər. Jelly yerinə albalı və çiyələk kimi təzə kəsilmiş meyvələri istifadə edərək ənənəvi fıstıq yağı və jellyi bir az sağlam olun.
Dinner Leftovers
Evinizdə əvvəlcədən nahar etmək, ofisdən sifariş vermək üçün böyük bir alternativdir. Yalnız daha sağlam bir yemək olacaq, ancaq çox pul qazanacaqsınız. Gecənin axşam yeməyindən qalan qalıqların gətirilməsi ilə yanaşı həftədə əlavə porsiya üçün ikiqat resept hazırlamaq üçün həftədə bir dəfə istifadə olunmaq üçün az miqdarda yağda bir neçə toyuq göbələyi, ızgara və ya suted hazırlaya bilərsiniz . Toyuqu dondurulmuş tərəvəz və soya sousuna sürətlə qat-qat gətirin və ya əsas toyuq Parmesan üçün bəzi sous və aşağı yağlı pendirdən istifadə edin və ya doğranmış kərəviz və qoz-fındıq əlavə edin və dadlı bir toyuq salatı üçün bəzi yüngül mayonez əlavə edin.
Ahead Planı
Evdə yemək və ya bişirmək qərarına gəldikdə, yeməklərinizi planlaşdırmaq lazımdır. Hər axşam bir neçə dəqiqə sağlam nahar hazırlamaq və ertəsi gün qablaşdırmaq üçün çəkin. Beləliklə, əgər növbəti səhər gec saatlarda qaçırsan, nahar getməyə hazırdır və qeyri-sağlam bir şey yeməyə məcbur deyilsiniz. Əgər yemək planlaşdırırsanız, yerli restoranlarda tədqiqat yemək menyusunu seçsəniz, orada olanda nə gözlədiyinizi bilirsiniz.