Yeməyin yeni bir yoluna başlama çətin ola bilər. Çox vaxt tez-tez qida haqqında düşüncənizi qiymətləndirmək və dəyişdirməyi nəzərdə tutur və bu dəyişiklik yalnız yeməklərinizə deyil, həm də həyat tərzi vərdişlərinizi, baqqal alış-verişi, yemək hazırlamaq və restoranlarda yemək kimi.
Ayrıca, ailəniz üçün bişirirsinizsə, yeni qidaları sınamaq istəmirsinizsə, uşaqlarınızdan və ya həyat yoldaşınızdan müqavimət göstərə bilərsiniz.
Ancaq aşağı glycemic index (GI) dietinə keçid edərkən, yeməyin bütün yolunu tamamilə atmağa ehtiyac yoxdur. Bunun əvəzinə, bu yemək yolu qidalandırıcı olan qidaları seçməyi tələb edir, həm də aşağı GI (qan şəkərini yüksəldən bir növ karbohidrat növü yüksək GI ilə qidalar kimi) var.
Məsələn, meyvə bir parça yemək, bir banan və ya ananas (həm də yüksək GI var) üzərində bir alma seçilməsi ideal olduqda.
Burada cəhd edə biləcəyiniz dörd sadə, aşağı GI səhər yeməyi variantları - bu zövqlü səhər yeməyi seçimləri, qan şəkərinizin səviyyəsini sabit saxlayacaq, eyni zamanda gününlə irəliləmək üçün sizə lazım olan enerjini verir.
Yulaf ezmesi
Yulaf ezmesi söz mövzusu olduğunda ilk növbədə sağ növ satın aldığınızdan əmin olmaq istəyirəm. Başqa sözlə, bütün yulaflar və ya polad kəsilmiş yulafları ilə qalın, çünki onlar Gİ-də aşağı olduqda, ani süd çox zərifdir və Gİ-də yüksək olur.
Yulaf ətini ləzzət və əlavə qidalar vermək üçün, yulaf ezinizi alma, şaftalı və ya armud kimi aşağı GI meyvələri ilə bir az aşağı endirməyə çalışın.
Siz həmçinin doğranmış badem və ya pecanların kiçik bir hissəsində qarışdıraraq zülal əlavə edə bilərsiniz. Yumminess son bir partlayış üçün, təmiz vanil ekstraktı və bir darçın tire (hər hansı bir qəhvəyi şəkər, bal və ya ağcaqayın şərbət əlavə olunmamaq) bir sıçratmaq əlavə edin.
Yumurta
Amerikalılar üçün Pəhriz Təlimatları xolesterolu narahat etmədən yumurta yemək üçün bizə təşviq edir.
Yumurta zülalda yüksəkdir və sarıda iltihaba qarşı mübarizə aparmaq üçün ürək-sağlam omeqa-3 yağları var.
Yumurta yeməkdə böyük bir hissə müxtəlif yollarla edilə bilər (buna görə də hər gün eyni şeyi yeməkdən zövq almırsınız). Məsələn, yumurtaları qarışdırmaq, onları yandırmaq və ya çox bişirmək olar.
Antioksidan alımınızı artırmaq üçün yumurtalara tərəvəz əlavə etmək yaxşı bir fikirdir və tərəvəzlərin birləşməsinə gəldikdə utancaq olmayın. Bir canlı və populyar kombinasiyası göbələk, soğan və doğranmış pomidordur. Tərəvəzinizi yumurtalarınızla birləşdirdiyinizdə, ilk növbədə tərəvəzlərinizi bir ağrıda bişirin və sonra yumurta və qaranlıq əlavə edin.
Yumurtaları təyin edildikdən bir neçə dəqiqə əvvəl, əvvəlcədən qızdırılmış bir broyler altında pan (bir soba təhlükəsiz istifadə əmin olun) tərəvəz yerləşdirmək yerinə yumurta yumurta qarışdırmaq yerinə bir frittata edə bilərsiniz.
Başqa bir seçim şirin bir kartof hash etməkdir. Bunu etmək üçün, ilk növbədə, bibər və soğan kimi bəzi sabahları doğranıb və kiçik bir miqdarda zeytun və ya kola yağı ilə sutə edin. Bu arada, küpünüzü şirin kartof və ayrı bir qabda sote edin. Patates hazırlandığında, tərəvəzlərinizə atın və duz üçün duz və bibər əlavə edin.
Səhər yeməyi
Unutmayın, səhər yeməyi üçün səhər yeməyiniz yox.
Bəzi qara lobların istifadəsini (qalıqların yaxşı istifadəsi) və salsa və hətta bir az aşağı yağlı kələm pendirlə bəzi pişmiş yumurtaların yanına qoyun. Digər aşağı GI yemək variantları bunlardır:
- Şirin kartof
- Makaron
- Qarğıdalı
- Lima paxlası
- Noxud
- Mərtəbə
Smoothies
Smoothies meyvə və hətta tərəvəz, qala, ispanaq və ya avokado kimi birləşdirmək üçün yaxşı bir yoldur. Bir meyvəli yumru etmək üçün blenderinizi çıxarın, kokos suyu, badem və ya hindistan cevizi südü kimi bir baza əlavə edin, sonra dilimlenmiş çiyələk, nektarin və ya ərik kimi sevimli meyvələrinizə bir fincan tökün. Ayrıca əlavə toxum yağları və proteinlər üçün badam yağı və ya fıstıq yağı kimi zülal tozu, toxum və fındıq yağı əlavə edə bilər.
Bir sözdən
Bəlkə aşağı glycemic indeks pəhrizinə riayət etmək üçün ən çətin düzəlişlərdən biri, səhər yeməyi taxılları, xəmirlər, donuts, dondurulmuş gofretlər və çılpaq simitlər kimi işlənmiş səhər yeməyi məhsullarını aradan qaldıracaqdır. Bu, yaxşı balanslı, sağlam bir səhər yeməyi yemək üçün vaxtınızın olmasını təmin etmək üçün bir az əvvəl bir qədər qalmağı planlaşdırmaq lazımdır.
Yaxşı xəbərdir ki, yuxarıda göstərilən təkliflərin çoxu əvvəlcədən hazırlanmış və ya qabaqcadan hazırlana bilər, belə ki, siz də köhnə stendinizi əldən verməyəcəksiniz.
> Mənbələr:
> Amerika Diabet Assosiasiyası. (2014). Glisemik İndeks və Diabet.
> Augustin LS et al. Glycemic index, glisemic load və glisemic response: Beynəlxalq Karbohidrat Keyfiyyət Konsorsiumu (ICQC) Beynəlxalq Elmi Konfrans zirvəsi. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2015 Sentyabr; 25 (9): 795-815.