Sağlam bir pəhriz polikistik ovaryen sindromunun ( PCOS ) idarə olunması üçün ən əhəmiyyətli müalicə yanaşmalarından biridir, ancaq bu vəziyyətdə olan qadınlar yeməyə çıxa bilməzlər. Əslində, evin xaricində daha çox yemək yeyilir. Milli restoranların assosiasiyasına görə Amerikalı yetkinlər həftədə 5,8 dəfə bir restoranda yemək və ya qəlyanaltı alırlar.
Bunun böyük bir səbəbi insanların daha əziyyətli olduğundan və yemək rahat , qənaətcil və zövqlü olmasıdır. Buna görə də, PCOS olan qadınlar yemək üçün istifadə edə bilirlər - onlar yalnız seçimləri ilə xəbərdar və diqqətli olmalılar.
Bir restoranda yemək PCOS üçün sağlam pəhrizinizi sabote etməyinizə ehtiyac yoxdur. Bunu doğru etmək üçün bu ağıllı yemək strategiyasından istifadə edin.
Plitə üsulu
Plitə üsulu, qeydə alınmış dietitian nutritionists tərəfindən yaxşı bilinən klassik bir sistem , hissələrin ölçüsünə kömək etmək üçün yeməklərdə balanslı bir plastinkə sahib olmaq üçün sadə və rahat bir yoldur. Düzgün plaka üsulunu etmək üçün balanslı plitənin necə göründüyünü anlamanız üçün aşağıdakı adımları edin. Bu, bir restoranda yemək və ya evdə yemək hazırladığınız zaman faydalı ola bilər.
1. Başlamaq üçün, axşam yeməyinizi və ya nahar plitəsini təmsil etmək üçün böyük bir dairəni çəkin.
2. Plitənin ortasından düz bir xətt çəkin.
3. Sağ tərəfdən başlayaraq, iki dörddəbirə ayırmaq üçün düz bir xətt çəkin.
4. Plitənin sol yarısında " qeyri-nişasta tərəvəzləri " yazın. Qeyri-nişasta tərəvəzləri çox karbonhidratı olmayan tərəvəzlərdir. Ən çox tərəvəz qeyri-nişastadır. Bu tərəvəz nümunələri brokoli, ıspanak, zucchini, yaşıl lobya və Brüssel lahiyələridir.
Bu qidalar vacib qida maddələrindən zəngindir və zəngin lif tərkibinə görə sizi doldurmağa kömək edə bilər, çünki bu plitənin yarısını təşkil etməlidir.
5. Açıq məntəqələrdən birində "protein" sözünü yazın. Bu ət, balıq və dəniz məhsulları, quşçuluq və ya soy qidalarınızın olduğu yerdir. Buranın bir hissəsi əlinizin ölçüsü olardı.
6. Nəhayət, qalan dörddəbirdə "bütün taxıl nişastaları" yazılsın. Bütün taxıl nişastaları digər ərzaq qruplarına nisbətən daha çox karbohidrata malikdirlər. PCOS olan qadınlar karbohidratlardan istifadə edə bilərlər, lakin qismən nəzarət insulin və qlükoza səviyyələrini yoxlamağa kömək edə bilər. Bütün taxıl nişastalarının nümunələri arasında qəhvəyi düyü, quinoa və kəpəkli makaron var. Patates, qarğıdalı və noxud kimi nanə tərəvəzləri mərcim və lobya kimi bu kateqoriyaya də uyğun gəlir. Bir hissəsi yumruğunuzun ölçüsü burada qiymətləndirmək üçün yaxşı bir yoldur.
Plitə metodundan istifadə etmək üçün sifariş etmək üçün nümunə: Grilled Somon, qəhvəyi düyü, yaşıl fıstıq almondin.
Plitələrinizin görünüşünü nəzərə alaraq, daha balanslı və qidalı bir plaka sahibi olmağınız üçün yeməklərinizi planlaşdırmağa kömək edə bilərsiniz.
Çörək Səbəti
Ah evet, yeməyiniz gəlməzdən əvvəl səni çaşdırmaq üçün masanıza gələn nefis çörək səbəti. Əgər yeməkdən öncə çörək qurmağa meyl etsəniz, sizə kömək etmək üçün bir neçə strategiya var.
Səbətə heç bir şey deyə bilmərəm, bir carb ağır yeməyi etməyi planlaşdırırsan bu ağıllı bir seçim ola bilər. Yeməyiniz gəlməzdən əvvəl xoşagəlməz bir salat və ya şorba var. Və ya özünüzü bir dilimə və ya iki çörəyə (ölçüsündən asılı olaraq) məhdudlaşdıra və zövq ala bilərsiniz. Əlbəttə, getməkdən qaçan restorana qaçmaqdan kömək edəcək. Çox açsanız, yalnız bir dilim daha çox istəyirəm.
Hazırlanın
The Girl Scout sloganı da yemək üçün tətbiq olunur. Restoran əvvəlcədən bilirsinizsə, ərzaq seçimləri və sifariş verməyi planlaşdırdığınız barədə düşünmək üçün vaxt ayırın. Bir çox restoran online menyular göndərir.
Plitə üsulu nəzərə alınmaq istəsəniz nə düşünün. No tərəvəz daxil? Onları yan çörək və ya fiş və ya kartof yerinə qoyun. Bəzi restoranlar xoşbəxtliklə kartof üçün salat əvəz etməyə icazə verəcəkdir.
Hatları arasında oxuyun
Restoranlar onların məzə üçün cleaver ərzaq təsviri var. Ümumiyyətlə, menyuda qızardılmış , bişmiş, xırtıldayan, kremli, gıcırtılı və ya sote edilmiş kimi təsvir edilən qidalar adətən daha çox yağ və daha çox kalori ehtiva edir. Bişmiş, ızgara, buxarlanmış, qovrulmuş və ya bişmiş şəklində olan məhsullar daha az kaloriyaya malikdirlər.
Danışmaq
Bir antre haqqında suallarınız varsa və ya əvəz etməli olsanız, serverdan soruşun. Əgər tərəvəzlərinizi yağ və duzla örtülməsini istəmirsinizsə, onlara bildirin. İstədiyiniz balığınızı qızardın, qızardın deyil, danışın. Tərəvəzin kiçik bir hissəsini daha çox istəyirik, plitələrinizi doldurmaq üçün porsiyanın ölçüsünü ikiqat istəyə.
Kokteyli atlayın
PCOS'lu qadınlar, xüsusilə də, şəraitin bir çox aspektini yaxşılaşdırmağa kömək edə biləcək spirtli içkilər, xüsusilə də qırmızı şərablardan istifadə edə bilərlər, lakin kokteyllər qlükoza və insulin səviyyələrini sürətlə artıra bilən şirələri və digər şəkərli komponentlərlə doludur. Əgər yemək ilə alkoqollu içki istəsəniz, qırmızı şərabla qalın. Zövq almaq üçün digər qeyri-spirtli içkilər içilməyən isti və ya buzlu çay, qəhvə, seltzer və ya köhnə suyu içərir.
Mindful olsun
Nuş olsun. İlk oturarkən özünüzlə yoxlayın. Dərin bir nəfəs al. 1-dən 10-a qədər bir aclıqdan necə ac olduğunuzu qiymətləndirmək üçün özünüzdən soruşun (1 aç və 10 doldurulmamış). Yeməyin ortasında bu işi təkrarlayın. Sizdən razı qaldıqda və yeməyi dayandırdığınızda tanıdığınız təcrübəni edin. Bədənimiz nə qədər qida lazım olduğunu bilir, yalnız onu dinləmək məcburiyyətindəyik. Yavaş-yavaş yemək hər bir dadlı ləzzətdən zövq almağa kömək edəcək.
Çəkdirin
Qətiyyən razı qaldıqda, yeməyinizin çıxarılmasını və ya bükülməsini isteyin. Özünüzə və serverinizə yeyirsiniz deyə siqnal vermək üçün əşyalarınızı plitələrə qoyun. Plitələrinizdə hər şeyi bitirməyə ehtiyac yoxdur. Yeməyin başqa bir zamanda yenidən yeməyini bilirəm.
Saboteurslardan çəkinin
Sağlam yemək vərdişlərinizi sabote edən bir dostunuz və ya ortağınız varmı? Bəlkə o sizə sağlam olmayan bir entrée, məzə və ya desert sifariş verməyə təşviq edir? Bunu idarə etmək üçün əvvəlcədən bir oyun planı var. Niyyətinizin yemək üçün nə etdiyindən və ya bəlkə də fərqli bir restoranı seçmədən əvvəl həmin şəxslə danışırsınız.
Şirin Dilemma
Dessert menyusunu görmək istəyirsiniz? Əlbəttə! Şirinliyi kim sevmir? PCOS'lu qadınlar, çökmüş çölləri istifadə edə bilərlər. Açar, yemək zamanı yuxarıda göstərilən ipuçlarını istifadə edərək diqqətlə yeməkdir. Eyni qaydalar desertə tətbiq olunur. Həqiqi dad və zövqlə hər bir ləzzətdən zövq alın. Çox dolu olduğunuzu fərq edirsiniz? Bu dayandırmaq üçün vaxt olduğunu bir siqnaldır. Yalnız bir dad və ya iki isterseniz bir şirin paylaşma düşünün. Bəzən bir neçə ısırıq ləzzətli bir yeməyi bitirmək üçün hiylə quracaq. Çörək yeməyinizdən sonra nanə, çay və ya qəhvə ilə birlikdə çox vaxt yeməkdən məmnun ola bilərsiniz.
Gəzinti edin
Burada İtalyanlardan öyrənə biləcəyimiz bir ipucu var: yeməkdən sonra gəzinti (ya da dedikləri kimi una passeggiata) edin. Yalnız qısa bir gəzinti həzm ilə kömək edəcək, ancaq yeməkdən çıxmış insulin və qlükoza səviyyələrini də azalda bilər. Diabetologiyada nəşr olunan bir araşdırmada, yeməkdən sonra 10 dəqiqəlik bir yürüş keçirmiş tip 2 diabetli insanların günün digər vaxtlarında istifadə etməkdən daha çox qan şəkəri səviyyəsini aşağı saldığını təsbit etdi.
Bir az planlaşdırma və seçim ilə PCOS olan qadınlar sağlam yemək planını qoruyarkən restoranlarda yeməkdən istifadə edə bilərlər.
Nuş olsun!
> Mənbələr:
> American Restaurant Association Veb səhifə http://www.restaurant.org/Pressroom/Press-Releases/Industry-Forecast-Predicts-Trends-in-Healthier-Opt.
> Reynolds AN. Yeməkdən sonra gedən məsləhətlər, tip 2 diabetes mellitusda postprandial glisemi azaltmaq üçün daha effektivdir. Diabetoloji.