Əlbəttə ki, polikistik ovaryen sindromu (PCOS) əlamətlərini yaxşılaşdırmaq üçün sağlam bir pəhriz yemək lazımdır, ancaq bəzən sağlam olduğunuzu düşünənlər həqiqətən yaxşı səylərinizi sabote edə bilərlər.
PCOS Qidalanma Mərkəzinin qeydə alınmış diyetisyen nutritionisti və təsisçisi olaraq, PCOS-dan əziyyət çəkən minlərlə qadınla işləmişəm. Bu qadınlar mənim üçün diyetlərini yaxşılaşdırmaq üçün onların vəziyyətini yaxşılaşdırmaq və kilo itkisi olub-olmadığını, 2-ci tip diabet üçün riskini azaltdıqlarını və ya məhsuldarlığını artırmaq üçün şəxsi məqsədlərinə nail olmaq üçün gəldilər.
Mən hər bir xəstə üçün bir PCOS bəslənməsini qiymətləndirirəm ki, onların yeməkdə yaxşılaşdıqları yerləri müəyyən edə bilərik və əgər onlar öz məqsədlərinə nail olmaq üçün səylərini pozacaq şəkildə yeyirlərsə.
Burada PCOS ilə olan qadınların yeddi ümumi pəhriz səhvləri etmək məcburiyyətindədir və onları necə düzəltmək olar.
Bir dəfə çox meyvə yemək
PCOS olan qadınların meyvə yeyilməməsi bir mifdir. Xeyr, meyvədə çox şəkər yoxdur və heç bir meyvə şəkər kublarını yeyərkən eyni deyildir. Meyvə insulin səviyyəsini aşağı salmaq üçün əhəmiyyətli qida, lif və antioksidantları təmin edir .
PCOS ilə qadınları görməkdə böyük bir səhv olsa da bir anda çox meyvə yeyir. Məsələn, onlar bir neçə parça və ya meyvə bişirilmiş meyvələrdən ibarətdir. Və ya bəlkə onlar meyvə sağlamdır, belə ki, səhər yeməyi və ya snack zaman daha yaxşıdır. Meyvə bir karbohidrat qida qaynağı olduğu üçün bu problemli ola bilər.
Digər karbohidratlar kimi günün birində, eyni zamanda bir hamurda və ya qəlyanaltı ilə bir meyvə parçası kimi eyni şəkildə yayılmaq yaxşıdır, ancaq insulin və qlükoza səviyyəsinə çatacaq.
'Fatma' yeməklərindən uzaq durun
Əgər yüksək yağlı qidalardan qaçsanız, yaxşı yemək vərdişlərinizə qarşı geri dönə biləcək böyük bir səhv ola bilər.
PCOS'lu bəzi qadınlar, xüsusilə yağsız pəhriz çiçəyi zamanı böyüyənlər qorxu içində yağdan qoruya bilər və bu, onları yağdan çıxaracaq.
Bununla əlaqədar problem yağ içində olan qidalar, qlükoza və zülal və karbohidrat qidaları kimi insulin səviyyələrini yüksəltməməsi. Əgər bir şey varsa, yağlar qan şəkərini və insulin səviyyələrini sabitləşdirməyə kömək edir. O, yeməkdən məmnun qaldıran kremli bir toxuma təmin edir. Çox az miqdarda yağ yeyənlər yeməklərindən razı qalmayacaqlar və ya karbaciyaya və ya yemək bantlarına gətirib çıxara bilən aşağı qan şəkər epizodlarına malik ola bilərlər.
Omega-3 yağları (zeytun yağı, avokado, qoz-fındıq , yağlı balıq) ilə zəngin olan yeməklər, ürək-damar xəstəliyi riskini azaltmağa, iltihaba qarşı mübarizə aparmağa və sağlam hamiləliyin dəstəklənməsinə kömək edə biləcəkləri üçün PCOS olan qadınlar üçün xüsusilə faydalıdır.
Açarınız, sizə lazım olan kalori üçün müvafiq miqdarda yağ istehlak etməkdir. Hökumətin qaydalarına əsasən, amerikalılar ümumi gündəlik kaloriyaların yağlarının 30 faizini yeyirlər və təmiz oksigarın sağlam omeqa-3 yağları ilə əvəz olunmasını təşviq edirlər.
Yemək atlama
Siz funt tökmək üçün çalışırıq, yemək atlama bunu etmək üçün bir yol deyil. Bədənimiz enerji üçün qida istifadə etmək üçün nəzərdə tutulmuşdur. Qida olmadan çox uzun müddət qalsa qan şəkəri səviyyələrinin dalmasına səbəb olur .
Əgər "hangr" (qidalanma səbəbindən getdikcə daha çox qıcıqlı və ya qəzəbli olmaq) ilə qarşılaşırsanız, mən nə danışdığımı bilirsiniz. Adətən, az qanın şəkərini yetişdirmək üçün daha çox qida (kalori) yeyilməlidir, bu da insulin səviyyəsini daha da artırır .
Yeməkləri atmaq əvəzinə, müntəzəm yeməklərdə orta miqdarda bütün taxıl, zülal və sağlam yağları istehlak edin.
Protein üzərində itkin
Bəzən PCOS olan qadınların kifayət qədər protein yemədiyini görürəm. Bunun böyük bir səbəbi onların karbohidratlı qidalar və şirniyyatlar üçün güclü istəkləri ola bilməsi və zülal deyil, onları təmin etmək üçün bu cür qidaları axtarmaqdır.
Yeterli protein olmadan karbonhidratlarda yüksək bir pəhriz qalıb, bu yalnız insulin müqavimətinə və iltihabına kömək edəcək, PCOS simptomlarının pisləşməsinə səbəb olur. Yüksək karbohidratlı pəhriz də qan şəkəri səviyyəsinin yüksək səviyyədə və ya çox aşağı səviyyədə olması ilə nəticələnə bilər.
Əgər diyetinizdə kifayət qədər protein əldə etmək üçün mübarizə aparırsanız, karbohidratlı qidalar yerinə yemək və qəlyanaltıların zərifliyini sınayın və qidalandırın. Yüksək protein səhər yeməyi (məsələn, bir omlet) yeyilməsi günün balanslaşdırılmış qlükoza səviyyəsi ilə başlamasının yaxşı bir yoludur.
Yeterli (və ya hər hansı) Tərəvəz yeməyin
Bizim sebzemizi yemək üçün bir səbəb var: tərəvəzlər PCOS kömək edə biləcək antioksidanlar və fiber təmin edir və karbohidratlarda da aşağı.
Əgər tərəvəzə atılsanız, eyni yemək yeyin və ya çox yeməyin, daha çox əlavə etmək üçün özünüzə meydan oxuyun. Plitənin yarısı yerkökü, ispanaq, yaşıl lobya və balqabaq kimi qeyri-nişasta tərəvəzlərdir. Təzə otlar və ədviyyatlar və ya ətirli zeytun yağı istifadə edərək tərəvəzləri daha iştahaaldır. Müxtəlif yemək üsullarını istifadə edərək (ham, qovrulmuş, sote edilmiş) də sebzelerinizi daha da xoşlayır.
Yalnız su içirsiniz
Su yaxşı sağlamlıq üçün (və bizim sağ qalmamız üçün) əlbəttə vacibdir, amma su içməyincə PCOS olan qadınlara bəzi əlavə fayda təmin edən maye kimi sayılacaq digər məhsullar var.
Yaşıl çay antioksidanlarla yüklənir və PCOS olan qadınlarda insulin müqavimətini və testosteronu azaldır. Bir antioksidan zəngin pəhriz əlavə edilərkən, yaşıl çay qadınların bədən yağını əhəmiyyətli dərəcədə azaldır və PCOS ilə əlaqəli metabolik göstəriciləri yaxşılaşdırmağa kömək etdi.
Redver şəraitində olan başqa bir antioksidan olan Resveratrol, PCOS olan qadınlarda testosteron və insulin səviyyələrini aşağı saldı.
Qəhvə içmək, şişkinlik içində, məşhur bir içki, insulin səviyyəsini aşağı salmaq və 2 tip diabet riskini azaltmaq üçün göstərildi.
Gecə gecə yemək
Yeməkdən sonra və bəzi aclıq ağrıları hiss edirsinizsə, bədəninizin enerjiyə ehtiyacı olduğunu bildirməyin yolu. Alternativ olaraq, əgər ac deyilsənsə, cansıxıcı, yorğun, vurğulanır və ya başqa duyğu hisslərini hiss edirsinizsə və yemək istəsəniz, emosional səbəblərlə yemək istifadə edirsiniz. Açmadığınız zaman yemək kilo verməyə kömək edir.
Televizor seyr edərkən və ya başqa fəaliyyətlər edərkən özünüzü qəribə qəlyanmadan taparsanız, bir dayanma qoyun. Mətbəxdən daha uzaq bir otaqda televizor izləmək, dişlərinizi fırçalamaq və ya yerinə bir fincan isti çay keçirmək üçün cəhd edin.
> Mənbələr:
> Amany Alsayed et al. Polikistik Yumurtalıq Sendromu olan Overweight və Obese Qadınlarda Anti-İltihab Diyet Kombinasiyası. N Am J Med Sci. 2015 İyul; 7 (7): 310-316.
> Asemi Z et al. Polikistik Yumurtalıq Sendromunda Daş Diyeti, İnsülin Resistansı və Serum hs-CRP: Randomize Kontrollü Klinik Trial. Horm Metab Res. 2014.
> Ming Ding et al. Üç Böyük Prospektiv Kohortda Toplam Və Həyata Xüsusi Ölümlə Qəhvə İstehsalı Birliyi. Dövriyyə. 2015; 132 (24): 2305-15.