Bütün qidalarla dolu bir pəhriz seçilməsi PCOS simptomlarını idarə etməyə kömək edə bilər
Əgər siz PCOS (polikistik ovarian sindromu) ilə diaqnoz edilmiş olsanız, həkiminiz, diet kimi həyat tərzi dəyişikliklərini və müalicə planınızın bir hissəsi olaraq həyata keçirilməsini ehtimal edir. Bütün qidalarla dolu sağlam bir pəhriz sağlamlığınızı yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər, həmçinin itirmək çətinləşə bilən PCOS təcrübəsi ilə kilolu bir çox qadın kimi kilo verməyə kömək edə bilər.
Bütün yeməklər nədir?
Bütün qidalar işlənməmiş və rütubətli qidalardır ki, bu da aşqarlar və ya digər süni maddələrdən azaddır. Bütün qidalara nümunələr meyvə, tərəvəz, fasulye, baklagiller və mərciməklər, bütün taxıllar, balıqlar və doymamış yağlar daxildir.
Hormon və Metabolik Tədqiqatlarda nəşr olunan bir araşdırma göstərir ki, diet xəstəliyindən qaçmaq üçün dietal yanaşmalara davam edən PCOS olanlar abdominal yağ itirmiş və insulinə qarşı müqavimət və iltihab göstəricilərində əhəmiyyətli dəyişikliklərə məruz qalmışlar. DASH pəhrizləri meyvələr, tərəvəzlər və bütün taxıllarla zəngindir və doymuş yağlar və xolesterol, zərif taxıl, sodyum və şirniyyatlarda aşağı olur.
Bütün yeməklərin sağlamlıq faydaları
Onlar daha az emal olduğundan, bütün qidalar müxtəlif vitaminlər, minerallar, antioksidantlar və lif kömək edə biləcək daha çox ehtimal olunur:
- Dərini yaxşılaşdırın
- Saçı gücləndirin
- Həvəs artır
- İmmunitet sistemini sağlam tutun
- Məhsuldarlığı yaxşılaşdırın
- Kilo itkisinə kömək
- Sağlam hamiləliyin dəstəklənməsi
- Sağlam qan təzyiqi qoruyun
- Diabet riski azalır
- Xərçəngin qarşısını alın
- Həyatınızı uzatın
Meyvələr
Meyvələr karbohidratlar olsa da, ən çox meyvə nisbətən aşağı glycemic indeks var . Hər gün meyvə ən azı 2 porsuq olmalıdır. Pəhrizinizə daha çox meyvəni daxil etmək, bütün meyvələrin qabağını masada və ya sayta saxlamaq, daha sonra saxlamaq üçün kəsilmiş meyvəni soyudmaq və ya hamarlanmaya qarışmaq üçün dondurulmuş meyvələri satın almaq.
Qəlyanaltılar üçün meyvə verin və ya onlara yemək əlavə edin. Yağ yoğurtlarını yulaf yağı ilə qarışdırmaq və ya bir salata üzüm və ya alma əlavə edə bilərsiniz.
Tərəvəzlər
Hər gün ən azı 2 1/2 fincan tərəvəz yeməkdir. Pəhrizinizdə daha çox tərəvəz əlavə etmək üçün, plastinka tərəvəzlərin yarısını ən çox yemək halına gətirin, dondurulmuş tərəvəzlər üzərində hazırlayın və hazırlamaq üçün hazır olan tərəvəzləri satın alın. Sizin yemək yemək maraqlı saxlamaq üçün sizin vejetaryen seçimi dəyişdirin. Qəlyanaltılar üçün tərəvəzlərdən istifadə edin və ya onlara yemək əlavə edin. En sevdiyiniz tərəvəzləri omletlərə və ya frittataslara qarışdıraraq, yarpaqlı bir göyərtəni bir hamarlığa atın və ya onları qarışdırın və ya şorba əlavə edin.
Fasulye və Baklagiller
Optimal sağlamlıq üçün həftədə bir mərmər kimi bir neçə porsiyon (hər 1/2 fincan hər) lobya və paxlalılar var. Konservləşdirilmiş, qurudulmuş və fasulye çeşidlərini yeməyə hazırsınız. Bunları yeməklərinizə əlavə etmək üçün noxudlu bir salat üstə, qara lobya və ya ağ böyrək fasulyəsini şorba əlavə edin və ya taco salat, fasulye burgerləri və ya falafel kimi ətsiz olan əsas yeməkləri hazırlayın.
Bütün taxıllar
Bütün taxıllar aşağı glisemik indeksə malik olan və "qlükoza" və "insulin" səviyyələrinə bənzəməyən "yavaş carbs" olur. Nümunələr qəhvəyi və ya yabanı düyü, yayılmış yulaf, bulqur, quinoa və qarğıdalı daxildir. Bu qidalardan daha çox əlavə etmək üçün zərif olanlar üçün bütün taxıl məhsulları əvəz edin, quinoa və ya isti bir səhər yeməyi üçün yulafları cəhd edin; farro, quinoa və ya çorba üçün bulqur kimi bütün taxılları əlavə edin; ya da bişmiş toyuq və ya balıq üçün bişirilmiş yulaf yulafları istifadə edin.
Sağlam Fats
Sağlam yağlar zeytun yağı və zeytun, fındıq və fındıq yağı, avokado, toxum, yumurta və balıq daxildir. Pəhrizinizdə bu sağlam yağların daha çoxunu birləşdirmək üçün yemək üçün zeytun yağı və ya evdə hazırlanmış paltarlar üçün əsas kimi istifadə edin; qəlyanaltılar üçün qoz-fındıq yeyin və ya bir qızartmaya atın; fındıq yağı ilə dip meyvə; yumurtaya avokad əlavə edin; sandviç və salat; həftədə iki dəfə və ya daha çox omeqa-3 zəngin balıq, somon, tuna, alabalıq yeyin.
> Mənbələr
- > Asemi Z, Esmaillzadeh A.DASH Diet, İnsülin Direnci və Polikistik Yumurtalıq Sendromunda Serum hs-CRP: Randomize Kontrollü Klinik Trial. Horm Metab Res . 2014.
- > Amany Alsayed Salama, Ezzat Khamis Amine, Hesham Abd Elfattah Salem və Nesrin Kamal Abd El Fattah. Polikistik Yumurtalıq Sendromu olan Overweight və Obese Qadınlarda Anti-İltihab Diyet Kombinasiyası. N Am J Med Sci. 2015 İyul; 7 (7): 310-316.