Çoğumuz kənarda olduğumuzda günəşdən qorunmaq üçün istifadə bilirik. Axı günəş qoruyucuları dəri xərçəngi riskini minimuma endirir. Bununla belə, günəşdən qorunmaq üçün günəşdən qorunmaq üçün dəri D vitamini istehsalını maneə törədir. D vitamini yeyən yeməklərdə də olsa da, dünyada təxminən bir milyard insan D vitamini çatışmır.
Sümük sağlamlığına əlavə olaraq, D vitamininin səviyyələri diabet, çoxlu skleroz və xərçəng kimi müxtəlif xəstəliklərin riskini də azalda bilər.
Tədqiqat göstərir ki, həftənin bir neçə dəqiqəsi həftənin günəş şüalarının altında günəşdən qorunmaq vücudunuzun vitamin D-yə ehtiyacı olduğunu və hal-hazırda çatışmır ola biləcəyinə kömək edə bilər.
Günəşdən qorunma və balanslaşdırma
Günəşdən alınan UV radiasiya ABŞ-da hər il meydana gələn 1,5 milyon dərinin xərçəng hadisəsinin əksəriyyətindən birbaşa məsul olan xərçəngə səbəb olan bir vasitədir (yəni kanserogen). Bundan əlavə, ultrabənövşəyi radiasiya da hər il baş verən metastatik melanoma səbəbiylə 8000 ölümün əsas iştirakçısıdır. Metastatik melanoma dəri xərçəngi ən pis növüdür.
Dəri xərçənginə səbəb olan bir ömür boyu günəş işığında ultrabənövşəyi radiasiya dəri ziyanına, kosmetik dəyişikliklərə və quruluqa səbəb ola bilər.
Çöldəki olduğunuz zamanın ən çox günəşdən qoruyucu qatına ən az 15 gün qaldıra bilərsiniz. Bu günəş kağızı üzünüzə, silahlarınıza və ayaqlarınıza daxil olmaqla, günəşə məruz qalan bədəninizin hər hansı bir sahəsinə tətbiq edin. .
Həmçinin, bir dostunuzun arxasını örtmək üçün unutmayın.
Buludlu və ya xaricində sərin olsa da, günəş kreslosu istifadə etməlisiniz. Sunscreen ultrabənövşəyi radiasiyanı əks etdirir, səpirir və ya uddurur və sizi zərərli təsirlərdən qoruyur. Müddəti bitmiş günəşdən qorunmaqdan əmin olun.
Lazım olduğu təqdirdə günəş kremi yenidən tətbiq etməlisiniz.
Məsələn, üzgüçülükdən, tərləmədən və ya dəsmaldan sonra günəş kremi tətbiq edin. Günəşdən kənarda qaldıqdan sonra iki saat və ya daha çox günəşdən qorunmalıdır.
NIH-ə görə xaricdəki olduğunuz zamanın ən çoxu üçün 15-dən günəş kremi istifadə etmək yaxşı bir fikir olsa da:
Məsələn, bəzi vitamin D tədqiqatçıları tərəfindən həftədə ən azı iki dəfə üzə, silahlara, ayaqlara və ya arxaya günəş qorunmasına yol açmadan gündə 10-dan 3-ə qədər gündə 5-30 dəqiqə şüalanma kifayət qədər vitamin D sintezi və 2% -6% UVB radiasiya yayan kommersiya tualet yataqlarının orta istifadəsi də təsirli olur. Günəşə məruz qalmış məhdud fərdlər diyetdə yaxşı D vitamini qaynaqlarını daxil etməlidirlər və ya tövsiyə olunan su səviyyəsinə çatmaq üçün əlavə edirlər.
Başqa sözlə, həftədə bir neçə dəfə, geyim və ya günəş qorunması olmadan qısa bir yürüyüş üçün günəşə çıxmaq istəyə bilərsiniz. Diqqət yetirmək lazım deyil ki, yalnız özünüzü günorta günəşinin istiliyinə məruz qoyun, çünki günəşdən qorunub saxlanılan vitamin D-nin işə yaramadığı qədər yaxşı iş görür.
Vitamin D
Vitamin D bir vitamindən daha hormona daha çox gəlir; vitamin D reseptorları vücuddakı təxminən hər hüceyrədə aşkar edilir.
Bədənində D vitamini aşağıdakıları daxil edən bir çox rolları var:
- sümük metabolizması
- immun funksiyası
- iltihab azaldılması
- hüceyrə artımı
- sinir və əzələ funksiyası
Qeyd edək ki, D vitamini bağırsaqda kalsiumun udulmasına kömək edir və kanda kalsium və fosfatın kifayət qədər konsentrasiyasını sümük mineralizasiyasına, sümük artımına və sümüklərin yenidən qurulmasına vasitəçilik etməkdə kömək edir.
Bədənində vitamin D ilk dəfə günəş işığında ultrabənövşəyi B (UV-B) radiasiyasına məruz qaldıqda dəridə istehsal olunur. Sonra daha sonra metabolize olduğu qaraciyərə nəql edilir. İnsan vitamin D tədarükünün 90 faizindən çoxu günəş işığından gəlir.
Çoxları günəş işığından ən azı D vitamini alırlar. Qanda D vitamini konsentrasiyaları potensial çatışmazlığın ən yaxşı göstəriciləridir.
Son 20 il ərzində amerikalı kişilər arasında amerikalı qadınlar arasında D vitamini səviyyəsi bir qədər azalıb. Kişilərdə bu azalma ehtimal ki, bədənin ağırlığının artmasına, günəşdən qorunmaqdan daha çox istifadə olunmasına və süt istehlakının azalmasına səbəb olur.
Vitamin D təbii olaraq aşağıdakılar daxil olmaqla yemək yeyən bir neçə qida içərisindədir:
- yumurta sarısı
- yağlı balıqlar (məs: somon, tuna, sardina, alabalıq və qastrit)
- cod qaraciyər yağı
- qarın qarışığı
- portabella göbələkləri
D vitamini də aşağıdakıları ehtiva edən bir çox (istehkam) yeməyə əlavə olunur:
- süd
- Pendir
- taxıl
- körpə formulu
- portağal şirəsi
Pəhrizli D vitamini əvvəlcə kiçik bağırsaqda əmilir, sonra da dövrana yol vermədən əvvəl qaraciyər və böyrək tərəfindən metabolizə olunur.
Vitamin D çatışmazlığı
D vitamini çatışmamazlığının ümumi səbəbləri günəş işığına kifayət qədər təsir göstərməməsi, yeməyin qeyri-adekvat olması və absorbsiya problemləri daxildir. D vitamini yağda həll edildiyindən, iltihablı bağırsaq xəstəliyi və mədə bypass kimi yağ emiliminə müdaxilə edən şərtlər olan insanlar çatışmazlıq üçün daha çox risklidirlər.
Cildinizin qəbul etdiyi UV-B radiasiyasına məruz qalma miqdarı aşağıdakıları əhatə edən müxtəlif amillərdən asılıdır:
- Mövsüm
- günün vaxtı
- enlem
- yaşı
- dəri piqmentasiyası
- geyimlər
- günəşdən qorunmaq üçün istifadə edin
New England, Midwest və Sakit şimal-qərbdə yaşayan insanlar qış aylarında D vitamini çıxarmaq üçün kifayət qədər UV-B almırlar. Üstəlik 15 və ya daha çox günəş qoruyucu faktoru (SPF) ilə günəş qorunmasının düzgün şəkildə tətbiq olunması dəridə D vitamini sintezinin 99 faizini maneə törədir. Əslində, SPF 8 və ya yuxarıda olan günəş kremi dəridə D vitamini sintezidir. Üstəlik, örtüklər, hicab və digər qoruyucu geyim UV-B radiasiyasına və dəridə D vitamininin istehsalına mane olur.
Bulud örtüyü, UV-B radiasiyasına 50 faiz təsir göstərir və gölmə, o cümlədən çirklənmələrə səbəb olur - təsirlərin 60 faizi azaldır. UV-B radiasiyası şüşə keçməz; beləliklə, günəş içərisində oturan dəridə D vitamini istehsalına səbəb olmaz.
Yetkinlərdə vitamin D çatışmazlığı ağrı və əzələ zəifliyi kimi təqdim olunur. Kalça, qabırğa, bud, ayaq və pelvis ağrısı çatışmazlığa xasdır. Muscle zəifliyi əlamətləri və geri təsir və ya fibromiyalji və ya depressiya ilə qarışdırıla bilər.
Düzgün miqdarda D vitamini olmadığı halda, sümüklər qırıq, incə və qüsurlu ola bilər. Vitamin D çatışmazlığı uşaqlarda raxit və böyüklərdəki osteomalazi ilə nəticələnir. Yaşlı insanlarda D vitamini kalsiumla birlikdə osteoporoza qarşı qoruyur.
Bəzi mübahisələr, D vitamininin çox miqdarında, xəstəliksiz xəstəlik riskini məhdudlaşdıra bilməsi üçün mövcuddur. Tədqiqatçılar otoimmün xəstəliklərdə, ürək xəstəliyi, tənəffüs xəstəliyi, xərçəng, infeksiyalar və qırıqlarda D vitamini rolunu araşdırırlar.
1 ildən 70 yaşa qədər olan bütün insanlar üçün D vitamini tövsiyəsi 600 IU (15 mqq) təşkil edir. 70 yaşdan yuxarı insanlar 800 IU (20 mqq) tələb edir.
Vitamin D əlavələri
D vitamini çatışmazlığı riski olan insanlar ilk növbədə həkimlər tərəfindən araşdırılmalıdır. Təhlükəli şəxslər arasında yaşlı insanlar, günəşə məruz qalma, qaranlıq dəriləri olanlar və müəyyən xəstəlikləri olanlar (məsələn, Crohn xəstəliyi, çölyak xəstəliyi və böyrək xəstəliyi) daxildir.
Müəyyən edilməmiş günəşə məruz qalmamaqla yanaşı, D vitamini çatışmazlığı olan insanlar əlavələr edə bilərlər. Vitamin D də sümük sağlamlığını inkişaf etdirmək üçün kalsiumla birlikdə verməlidir. Əlavələr vitamin D: vitamin D3 və vitamin D2-nin iki təkrarını ehtiva edə bilər. Vitamin D3 vitamin D2-dən daha faydalı ola bilər. Xüsusilə qida dozalarında vitamin D2 və vitamin D3 bərabər faydalı olmasına baxmayaraq yüksək dozalarda vitamin D2 daha az gücə malikdir. Və D vitamini əlavələri alan insanlar yüksək dozalar alırlar (yəni gündəlik 6000 IU).
Bir sözdən
Çox vaxt, kənarda olduğunuzda, 15 və ya daha çox SPF ilə qoruyucu geyim və günəşdən qorunmalısınız. Günəşin ultrabənövşəyi radiasiyasından qorunmaq, dərinin xərçəngi riskini məhdudlaşdırır. Həftədə bir neçə dəfə 5 ilə 30 dəqiqə arasında, şimal enliklərində bahar, yaz və payız aylarında günəş qoruğu və ya qoruyucu geyimlər olmadan günorta günəşindən istifadə etmək yaxşı bir fikirdir. Günəşə ehtiyac yoxdur, qısa bir yürüyüş edəcəksiniz. Bəzi günəş əldə etmək vücudunuza zəruri D vitamini verməyə kömək edəcəkdir.
> Mənbələr
Pearce, SHS, və Cheetham, TD. BMJ. 2010; 340: 142-147.
> Pfotenhauer, KM və Shubrook, JH. Vitamin D Eksikliyi, Sağlamlıq və xəstəlikdə onun rolu və hazırkı Əlavə Tövsiyələr. Amerika Osteopatik Dərnəyinin Jurnalı. 2017; 117 (5): 301-305.
> Sunscreen. PubMed Səhiyyə. www.ncbi.nlm.nih.gov.
> Vitamin D: Sağlamlıq mütəxəssisləri üçün məlumat kitabçası. NIH. www.nih.gov.