Diyet və həyat tərzi PCOS olan qadınlar üçün əsas müalicə üsullarıdır. PCOS üçün sağlam həyat tərzi üçün 5 əsas komponent var.
1. Sağlam Diyet yeyin
Əlbəttə ki, PCOS üçün sağlam bir pəhriz vacibdir, amma bu tam olaraq nədir? PCOS'lu qadınlar ilk növbədə hormon balansını (yüksək testosteron, luteinize hormon və insulin səviyyələri) idarə edən hissəsi ola bilən iltihab daha yüksək səviyyələrə malikdir.
İltihabı hədəf alan bir pəhriz, PCOS olan qadınlar üçün yaxşı işləyir. Bir antiinflamatuar pəhriz çox miqdarda meyvə və tərəvəz, yüksək lifli işlənməmiş aşağı GI taxılları (yulaf, quinoa) və omeqa-3 yağlarına (balıq, sümük, alabalıq), fındıq , toxum kimi zəngin qidalar daxildir. və avokadlar.
PCOS üçün sağlam bir pəhrizin əsas hissəsi karbohidratlı qidaların günün birində birbaşa yerinə birbaşa yayılmasıdır. Bu qan şəkərinin səviyyəsinin sabitləşdirilməsinə və insulin dalğalarının azaldılmasına kömək edəcəkdir. Yemək və qəlyanaltı üçün orta miqdarda karbohidratlar, balansın dörddə biri haqqında yeyin.
2. Daimi olaraq məşq edin
Diyet yalnız PCOS'u düzgün idarə etmək üçün kifayət deyil. Onlar daha yüksək testosteron səviyyələrinə malik olduğundan, PCOS olan qadınlar, vəziyyəti olmayanlara nisbətən əzələləri daha asan qurmağa çalışırlar. Daha çox əzələ kütləsi metabolizma dərəcəsini artırır, belə ki, kaloriyi daha effektiv yandırırsınız və daha yaxşı qlükozadan istifadə etməyə kömək edir.
Hər həftə əzələ kütləini qurmaq və saxlamaq üçün ən azı iki gün çəki təhsili almağa çalışın.
Asansör yerine merdivenleri alaraq gündüze daha çox aktivite ekleyerek, arabanızı daha da kapıdan park edin, ya da öğle yada fasilelerde kısa yürüyüşler alaraq sağlığınızda bir fark yaratabilir ve daha az insülin üretmenize kömək edə bilərsiniz.
Bəzi insanlar fitness təqibçilərinin hər gün addımlarını artırmaqda və iş yoldaşları və ya dostları ilə rəqabət aparmaqda faydalı olduğunu tapırlar.
3. Uşağınız çox olsun
Yuxu və ya olmaması PCOS ilə qadınların sağlamlığına əhəmiyyətli təsir göstərə bilər. Yuxunun olmaması daha çox insulinə qarşı müqavimət və çəki itirməkdə daha çox çətinlik ilə əlaqələndirilir. Yetersiz yuxu da karbohidratlı qidaların daha çox alışı ilə əlaqədardır.
PCOS olan qadınlarda yuxu zamanı tənəffüs zamanı kəsilməyə səbəb olan obstruktiv yuxu apnesi (OSA) nisbətinin daha yüksək olduğu göstərilmişdir. Artıq çəki OSA-nın bir faktor olmasına baxmayaraq, beyində yuxu reseptorlarını təsir edən yüksək testosteron səviyyələri də bir faktordur. Əgər xurma deyildinizsə, yaxşı yuxu ala bilməyiniz və ya gün ərzində daim yorğunluq hiss etməyiniz, OSA-nı test etmək üçün bir yuxu tədqiqatını nəzərdən keçirin. Müalicə, adətən, bir CPAC maşınını istifadə edir və daha çox enerji və kilo vermək asanlaşdıra bilər.
4. Stressə qoşulun
Stress, hər kəsin gününün bir hissəsidir. Müalicə edilmədikdə, daimi uzun müddətli stress yüksək qan təzyiqi kimi əhəmiyyətli səhiyyə məsələlərinə səbəb ola bilər və kortizol və insulin səviyyəsinin artmasına səbəb ola bilər.
Stressinizə bir gözlə baxa bilməyəcəyini düşünürsəniz, streslə daha təsirli hala gəlməyə köməkçi olmaq üçün nəzərəçarpanlı stress idarəçiliyi kursunu nəzərdən keçirin. Daimi gediş, meditasiya və ya yoga PCOS olan qadınlarda kortizol və insulin səviyyəsini azalda bilər.
5. Ağırlığınızı idarə edin
PCOS'lu qadınlar PCOS ilə çəki itirməkdə daha çox çətinlik çəkirlər . İnsülin hamısı, yağ depolanmasını təşviq edən iştahı stimulantdır, buna görə də vəziyyətdə olan bir çox qadın açıqlanmayan kiloların sürətli məbləğləri yaşayır.
Burada müzakirə edilən sağlam PCOS həyat tərzinin əsas komponentlərindən sonra çəki idarəçiliyində kömək edə bilər.
Həddindən artıq kilo verməyi təşviq edən Fad dietləri yo-yo diyet dövrünə kömək edir. Ağırlığınızı idarə etmək üçün mübarizə aparırsınızsa, PCOS-da ixtisaslaşan qeydə alınmış dietitian nutritionist ilə məsləhətləşin.