Tip 2 diabetli varsa , karbohidratlar əhəmiyyətli olduğunu bilirsiniz. Karbohidratlar yemək sağlam bir pəhrizin tərkib hissəsi olmasına baxmayaraq, yeməkdə çox miqdarda karbohidrat yeyərək qan şəkəri səviyyələrini yüksəldə bilər.
Karbonhidratların miqdarına əlavə olaraq, karbohidratların keyfiyyəti də çox vacibdir. Görürsən ki, bütün karbohidratlar bərabər yaradılmır. Sadə və kompleks karbonhidratlar var.
Və bu kateqoriyaların hər birində sizin üçün və qan şəkərinizin səviyyəsi daha yaxşı və pis olan variantlar var. Mənbələr arasındakı fərqləri başa düşmək sizin yeməkinizdə bir tarazlığı vurmağa kömək edə bilər - qan şəkərlərinizi tam hiss edərkən və sağlam bir çəki qoruyarkən məqbul bir sıra saxlamağa kömək edir.
Sadə Karbohidratlar nədir?
Sadə karbohidratlar yalnız bir və ya iki şəkər molekulundan ibarətdir. Beləliklə, bədəninizin onları qıracaq və qan dövranına (glikoz kimi) udmaq üçün çox vacib deyildir. Buna görə sadə karbohidratlar qan şəkərini daha sürətlə artırır və adətən karbohidratlardan daha yüksəkdir.
Tək şəkərlər bunlardır:
- Fruktoza (meyvədə təbii olaraq tapılmış və bir tatlandırıcı kimi bəzi emal edilmiş qidalara əlavə edilmişdir) və
- Galaktoz (süd məhsulları içərisində)
İki qat şəkər daxildir:
- Laktoza (süd və digər süd məhsulları)
- Maltoz (bəzi tərəvəz və taxıllarda tapılmışdır)
Sadə karbonhidratlar, masa şəkəri, konfet, şərbət və soda kimi şəkərli içkilər kimi emal olunmuş qidalarda tapılır. Bu sadə karbonhidratlarda fiber kimi əlavə komponentlər yoxdur, həzmini yavaşlatmaq üçün və qida dəyərindən məhrumdurlar. Sadə karbohidratlardan olan təbii qaynaqlar diabetli yemək planına daxil oluna bilən sağlam qida variantlarıdır - tərkibində nəzarət olunan vitaminlər, minerallar, proteinlər və liflər var.
Bu qidalar arasında meyvə və süd vardır.
Kompleks karbohidratlar nədir?
Kompleks karbohidratlar nişastadır. Onlar daha uzun şəkər molekullarının zəncirlərindən ibarətdir, bu da onları həzm etmək üçün daha uzun sürür. Kompleks karbonhidrlər sadə karbonhidratlara nisbətən daha yavaş səpilir, çünki ən çox qaynaqlar qan şəkərlərini sadə karbonhidratlar kimi tez artırmaz. Bu kateqoriyaya daxil olan yeməklər bibər, taxıl, noxud və kartof kimi nişastadır. Pəhriz lifi də nişasta hesab edilir və qeyri-nişasta tərəvəz və bütün taxıllarda tapılır.
Sadə karbonhidratlar olduğu kimi, bəziləri də daha sağlamdır.
Ən sağlam karbohidratlar ən az işlənmiş və ya təmizlənmişdir. Bütün taxıllar (zərif taxıllar deyil), nişasta tərəvəzləri, qeyri-nişasta tərəvəzləri və paxlalılar ən yaxşı karbohidratlardır.
Bu qidaların nümunələri qəhvəyi düyü, quinoa, arpa, bulqur, yulaf ezmesi, digər bütün taxıllardır. Kartof və şirin kartof, qarğıdalı və baklagiller (böyrək fasulyələri, noxud noxudları) də karbohidratlardır.
Bütün taxıl, baklagiller və nişasta tərəvəzləri bütün bunları əhəmiyyətli miqdarda liflə təmin edir. Lifiniz dietinizin vacib bir hissəsidir : qan şəkərinin səviyyəsinin yüksək olmasını təmin edir, xolesterol səviyyələrini tənzimləməyə kömək edə bilər və bağırsaq sağlamlığı üçün vacibdir.
Digər tərəfdən, təmizlənmiş taxıllar kimi təmizlənmiş nişastalar liflə olduqca aşağı olur. Onlar zənginləşdirilmiş olduqda vitamin və minerallar ola bilər, amma bütün taxıl təbii olaraq vitamin və faydalı qazıntılara malikdir, çünki onlar emaldan çıxarılmamışdır.
Sadə və kompleks karbohidratlarla yem rejimi
Yeməklərinizi planlaşdırarkən, karbohidratların daha çoxunu meyvələr, tərəvəzlər, bütün taxıllar, süd və ya baklagillerden əldə etmək üçün təbii, az işlənmiş mənbələrdən əldə etməyə yönəldin. Bu, qida şəkərinizin səviyyəsini idarə etməyə və tam və enerjili hiss etməyə kömək edəcək olan ən qidalı, liflə dolu qidaları diyetinizdə əldə edəcəyinizi təmin edəcəkdir.