Bəzi nöqtələrdə, yəqin ki, yüksək lif diet yemək lazım olduğunu eşitmişsiniz, amma bəlkə niyə və necə də əmin deyilsiniz.
Fiber meyvə , tərəvəz, bütün taxıl, bakliyat, qoz-fındıq və toxumda olan karbohidratın çətin hissəsidir. Fiber sizə tam qalsın, xolesterinin ürəyindən uzaqlaşmasına kömək edir, bağırsaq düzgünlüyünü artırır və qan qlükoza nəzarətini tənzimləməyə kömək edə bilər.
Tərkibində 25-38g / gün lifi yemək tövsiyə olunur. Lakin tədqiqatlar göstərir ki, Tip 2 diabetli şəxslərdə, tam qidalardan olan yüksək liflər - təxminən 30-50 q / gün - az lifli dietlə müqayisədə daha az serum qlükoza səviyyəsinə səbəb ola bilər.
Amerika Bəslənmə və Pəhriz Akademiyası mövqeyinə görə, yüksək lifli qidaların qəbul edildiyi zaman, qlükozanın qanda göründüyü dərəcə yavaş və insulin sekresiyası azalır. Fiber gastrik boşaltma və həzm gecikdirir. Eksperimental sübutlar həzm gecikməsinin qlükoza emilimini azaldığını göstərir, nəticədə yeməkdən sonra qan şəkərlərinin aşağı olması və uzun müddətli qlükoza nəzarətinin yaxşılaşdırılması.
Diyetinizə lif əlavə edərkən, yavaş-yavaş bunu etmək vacibdir. Tez-tez lif əlavə etmək qaz, şişkinlik və narahatlığa səbəb ola bilər. Eyni zamanda, lif alımınızı artırdığınız zaman su ala bilərsiniz; bu, lifi həzm sisteminizdən aşağı salmağa kömək edəcəkdir.
Fiber Qramları hesablanması
Ardıcıl karbohidratlı pəhriz təqib edirsinizsə, ehtimal ki, elyaf qramları saymaq lazım deyil. Lakin, əlbəttə ki, edə bilərsiniz. Onlara malik qidalar üçün etiketlərdən istifadə edin. Fiber ümumi karbohidratlar altında verilmişdir. Servis ölçüsünə görə hesab etdiyinizə əmin olun. Məsələn 2 Tsp badam yağı 3g lifdən ibarətdir, ancaq yalnız 1,5 qr lif əldə etdiyinizə görə 1 Tbsp yeyirsiniz.
Meyvə və tərəvəz kimi etiketləri olmayan yeməklər, apps , kitablar və veb saytlar kimi resurslardan istifadə etməklə hesablana bilər.
Yüksək lifli yeməklərin seçilməsi üçün məsləhətlər
Çörək, taxıl, taxıl və digər qəlyanaltı qidaları satın alınarkən ən az 3 g lifi olan qidaları satın almaq məqsədi daşıyır (5g daha yaxşı!). Taxıl istehlakının çox hissəsini bütöv taxıllardan ibarətdir. Tərifə görə, bütün taxıl orijinal kernelin 100% -ni - kələm, germ və endospermin hamısını ehtiva edir. Taxıl bütövlükdə saxlanılırsa qidalanma dəyəri artır. Əslində bütün taxıl meyvələr və tərəvəzlərdə, B vitaminləri, E vitamini, maqnezium, dəmir və liflərdə olmayan bəzi qiymətli antioksidanlara malikdir.
Bütün taxıl möhürünü yerləşdirmək və ya tərkib hissəsinə baxaraq bir qidanı tam bir taxıl olaraq təyin edə bilərsiniz. Birinci tərkib hissəsi "bütün" demək lazımdır. Məsələn, bütün yulaf, bütün çovdar, tam buğda.
Bütün taxıl nümunələri aşağıdakılardır:
- Amaranth
- Çox çətin
- Qarğıdalı
- Qarğıdalı
- Millet
- Yulaf
- Rays
- Çavdar
- Sorghum
- Teff
- Tritikale
- Buğda, yazılmış, emmer, farro, einkorn, Kamut, vəziyyət və bulqarı, qırıq buğda və buğda rezimi kimi növlər daxildir
- Vahşi düyü
Əlavə lifləri olan yeməklər
Bazarda bir çox ərzaq məhsulu bitkilərdən çıxarılmış əlavə liflər (meyvə, bütün taxıl və baklava kimi) ehtiva edir.
Bu növ qidalar funksional liflər və ya davamlı nişastalar deyilir. Bu növ ekstrakte edilmiş liflərin eyni qidaya malik olması (yəni, ürək-damar xəstəliyindən qorunmaq üçün) bütün qidalardan olan lif hələ də tam başa düşülməmişdir. Yeməklərinizi tez-tez yeyək.
Gündəlik Fiber Günü necə yetərlidir?
Kifayət qədər lif yemək üçün əsas gündəlik meyvə, tərəvəz, bütün taxıl, bakliyat və qoz-fındıq və toxum kimi müxtəlif sağlam yeməklər yeməkdir. Hər yeməkdə ən azı bir meyvə və ya bitki yeyin etmək məqsədi daşıyın. Aşağıda çox yüksək lif dietinin nümunəvi gününü tapa bilərsiniz.
Xahiş edirik, hər hansı yeni bir pəhriz başlamadan əvvəl ilk olaraq həkiminizlə danışmalısınız.
Nümunə Yüksək Fiber Menyu
Bu nümunə menyusu təxminən 50 qram lifi hədəfləyir.
1/3 avokado (3g fiber), 1/2 fincan brokkoli (2.5 g lif) və 1/2 fincan doğranmış pomidor (1 g lif) ilə 3 pişmiş yumurta beyazı,
Bütün taxıl çörəyinin 2 dilim (~ 6g lif)
1/2 fincan moruq (4q lif)
Izgara toyuq tərəvəz sarğı
1 yüksək lifli taxıl taxı (5q lif)
1/2 fincan lobya (8q lif)
1/2 fincan suteli göbələklər (1g lif)
1/2 fincan sote bibər (1g lif)
3 oz ızgara toyuq
1 alma (4q lif)
12 badem və ya 1 Tsp badam və ya fıstıq yağı (2g lif)
Dinner
5oz ızgara qızılbalıq
6 qızardılmış qumqara nizə (3g lif)
2/3 fincan quinoa keçi pendirinə və 1/4 fincan doğranmış artishokların (8q lif)
Snack: 1/2 fincan çiyələk (1.5g lif)
Ümumi lif: ~ 50q / fiber günü
> Mənbələr
> Amerika Bəslənmə və Pəhriz Akademiyası. Amerika Dietetika Assosiasiyasının mövqeyi: Sağlamlıq
Pəhriz lifinin təsiri. J Am Diet Dos. 2008; 108: 1716-1731.
> Bütün Taxıl Konseyi. Bütün taxıllar 101.