Sağlam Snacking üçün bir təlimat
Bir qəlyanaltıın tərifi: "yeməklər arasında kiçik bir az qidadır". Bu, bir sual yaradır - nə az qidadan ibarətdir? Adətən, biz qəlyanaltıları 200 kalori və ya daha az məhdudlaşdırmaq üçün deyirik .Burada Bəslənmə və Pəhriz Akademiyası gündəlik qalsı büdcənizi aşmayacaq qidalar "qida zəngin, mini yemək" etmək təklif edir. Tip 2 diabetli qəlyanaltılar xüsusilə çətin ola bilər, çünki yalnız çəki məqsədləri üçün kalori idarə etməyiniz deyil, həmçinin qan şəkərlərini mənfi təsir etməyən bir şəkildə qəlyanmaq lazımdır.
İdeal qəlyanaltı həyat tərzinizə, qan şəkəri modelinə və dərmanlara bağlıdır. Bir qəlyanaltı lazımdırsa, qəlyanaltıları təxminən 15-30g karbonhidrata məhdudlaşdırmaq və qəlyanaltıların protein və lif ehtiva etdiyinə əmin olmaq yaxşıdır. Qəlyanaltıların və karbohidratların dəqiq həddi şəxsdən şəxslərə dəyişir.
Bir qəlyanaltı lazım olsa necə bilirsiniz?
- Sizin qan şəkəriniz aşağıdır: Siz yeməklər arasında sarsıntı, tərləmə və ya narazılıq hiss edirsiniz? Bu, qan şəkərinizin çox aşağı olduğunu bildirir. Bəzi dərmanlar aşağı qan şəkərinə malik olma riski ilə üzləşə bilər - yemək gecikdirir və ya atlayarsanız və ya yeməkdə kifayət qədər karbohidrat yemirsinizsə, qan şəkəriniz düşə bilər. Aşağı qan şəkəri 70 mq / dL-dən az bir şey hesab olunur (bəzi kəslərdə yüksək səviyyədə simptomlar ola bilər). "Gülməli" və ya simptomatik olduğunuzda qan şəkərini test etməliyik. Qan şəkəriniz aşağı olduqda, 15 qram sürətlə fəaliyyət göstərən karbohidrat ilə 3-4 glikoz tableti, 4oz şirəsi (1 kiçik şirəsi qutusu), 8oz südlü südlə müalicə etmək və daha sonra yenidən test etmək lazımdır. artdı. Qan şəkəriniz artmadıqda bu addımı təkrarlayın. Məqsədi, aşağı qan şəkərlərini ən yaxşı şəkildə qarşısını almaqdır. Insulin və ya sülfonilüri kimi hipoqlikemiyaya səbəb ola biləcək dərman qəbul edirsinizsə, yeməklər arasında kiçik bir qəlyanmaya ehtiyacınız ola bilər. مور
- Siz axşam yeməyinizi artırırsınız: Bir qəlyanaltı bir sonrakı yeməyinizə qədər "tərgitmək" deməkdir. Günortadan sonra kiçik bir qəlyanaltı içərisində gecə yeməkdən qoruya bilər. Məsələn - 12-də yemək yeyirsinizsə və axşam saat 7-ə qədər deyilsə, şansınızı saat 16: 00 ətrafında bir qəlyanət lazımdır.
Xahiş etməlisiniz
Qan şəkəri sancmalarının təsirini və qarşısının alınması üçün yüksək karbohidratlı, aşağı protein qəlyanaltılarından - ağ krakerlərdən, çərəzlərdən, çürüklərdən və çiplərdən çəkin.
Bu növ qidalar qan tökülməsini göndərir və daha sonra daha çox karbohidrat cravinginə səbəb ola bilər. Onlar az zülal və lif ehtiva Çünki, onlar da ov üçün asandır. Sizin qəlyanaltılarınızı 15 g karbohidratla saxlamaq məqsədi, amma 30 qr-dan çox olmamaq. Adətən, tip 2 diabetli insanlar aşağı karbonhidratlı qəlyanaltılarla yaxşıdır. Qan şəkərinizi daha tez sınaqdan keçirmək vücudunuzun necə cavab verdiyini və qəlyanaltıların sizin üçün ən yaxşı şəkildə çalışdığını görməyə kömək edəcək. İdeal olaraq, qəlyanalınızın minimum 3 g lif və 4 qram protein ehtiva etməsini istəyirik.
Yaxşı qəlyanaltı nümunələri
- 1 kaşığı bütün təbii fıstıq yağı, badem yağı, kakao yağı və ya günəş yağı ilə 1 kiçik alma (~ 4oz).
~ 160 kalori, 8 q yağ, 1 g doymuş yağ, 20 g karbohidrat, 5 g lif, 60 mq sodyum, 5 q protein
- 1 bibər (narıncı, sarı, qırmızı, yaşıl) 2 yemək qaşığı fasulye ilə daldırma.
~ 110 kalori, 6 q yağ, 1 q doymuş yağ, 14 q karbohidrat, 5 g lif, 120 mg natrium, 0 g lif, 3.6 qr protein
- 2 qaşıq hummus və ya 2 qaşıq guacamole ilə 20 körpə kök.
~ 140 kalori, 6 q yağ, 0 q doymuş yağ, 21 karbohidrat, 4.5 g lif, 120 mg natrium, 3 q protein
- Kabuklu 1 ½ fincan edamame, dəniz duzu ilə tutuşdurun.
~ 188 kalori, 5.6 q yağ, 0 g doymuş yağ, 17 g karbohidrat, 7.5 qm fiber, 250 mg natrium, 15 q protein
- 1 ədəd tam buğda çörəyi (hər dilimdə 15b karb) üzərində ¼ fincan hissəsi skim ricotta pendir və bişmiş qırmızı bibər üst qarışığı ilə 2 yumurta ağ (bərk qaynadılmış)
200 kalori, 4 q yağ, 2 q doymuş yağ, 15 q karbohidrat, 280 g natrium, 6 g lif, 17 q protein
- ½ fincan dondurulmuş şaftalı (mikrodalğada isti) 6oz az yağlı vanil yunan yoğurt + 2 çay qaşığı yer zeytun yağı ilə qarışdırın.
~ 195 kalori, 2 q yağ, 0 q doymuş yağ, 28 q karbonhidrat, 3.5 g lif, 75 mg sodyum, 17.5 protein
Sizin üstünlüyünüzə qəlyanaltı
Yemək planına bir qəlyanaltı əlavə etmək vitaminlər, minerallar və lif əlavə etmək üçün yaxşı bir yoldur. Lakin, bir qəlyanaltı üçün satış maşınına gedirik, adətən üstünlük təşkil etmir.
Bəzən sizə lazım olan bütün aclığınızı məhv etmək və qan şəkərlərinizi tənzimləmək üçün aşağı karbonhidratlı qəlyanaltıdır. Aşağıda 5 qr karbohidrata yaxın olan bəzi qidalı qəlyanaltı variantları tapa bilərsiniz:
- 1 fincan hava axırdı popcorn
- 12-15 qovrulmuş və ya xam, badamsız bademlər
- 1/2 fincan az yağlı kəsmik
- Kiçik avokado 1/4
- 1 aşağı yağlı duzlu pendir
- 1 çorba kaşığı fıstıq yağı ilə 5 körpə havuç
> Mənbələr:
> Amerika Bəslənmə və Pəhriz Akademiyası. Böyüklər və yeniyetmələr üçün Smart Snacking .