Mənim kimi olmağınız halında, yüksək lifli qidaların siyahlarını görürsünüz və "Fiberdə nə yüksək olduğunu xatırlamalıyam və nə deyiləm" deyə düşünürsən. Sadəlik ruhunda mən sizə dörd əsas qaydanı təklif edirəm: hər gün pəhriz lifinin alınmasını artırmaq üçün istifadə edə bilərsiniz.
Yaşıl gedin
Və məsələ üçün narıncı, qırmızı və ağ. Siz ədalətli miqdarda tərəvəz yeyirsiniz deyə düşünə bilərsiniz, amma brokolini, yerkökü və bibərini eyni yemək məcbur edirsiniz?
Tərəvəzlər lifin gözəl bir qaynağıdır. Daha çox müxtəlifdir, daha yaxşı həll edici və həll olunmayan lifin qarışığıdır, ikisi də nalə möhkəm saxlamağa kömək edir, lakin yumşaqdır. Bu, aradan qaldırmanın daha yaxşı bir ritmini təşviq edir. Şöbə çıxarmaq və artichokes, kale, chard, collards və fasulyələrin bir çox növləri kimi tərəvəz araşdırmaq. Tərəvəz şorbaları yeni növ tərəvəzləri tanış bir şəkildə yaşamağa əla yoldur.
Bahar Mixinə keçin
Bir neçə tərəvəz və bir neçə dilimlənmiş pomidor ilə buzz salatının bir ovçu tipik Amerikan salatası bir lif çölündəyik. Yemək qablaşdırmalarında dəyişikliklər bir salat lüksini əlverişli bir seçim etdi. Dondurma salatından daha çox lif içərisinə əlavə olaraq, yaylıqların və digər yarpaqlı yeşilliklərin bir bahar qarışığı yenə həll olunan və həll edilməyən lifin təbii qarışığını təklif edir.
Hər yeməklə meyvə edin
Səhər yeməyi ilə yarım qreypfruta sahib olmağı düşün.
Tərəvəz ilə məşğul olmağınız kimi meyvə seçərkən növü və rəngi müxtəliflik üçün getmək. Mango, papaya, kivi və ananasın tropik meyvə salatı ilə sınayın. Dondurulmuş giləmələri qarışdırın, taxılınız və ya hamarlayınız. Quru meyvələr asan, dadlı və portativ bir qəlyanaltıdır (lakin daha yüksək şəkər səviyyəsinə görə hissələrinizi az tutun).
Yeməkli və ya nefis bir qəlyanaltı kimi yan çörək kimi bəzi armudları və ya alma yeyin.
Bəzi Faydalı Toxumları Bilirsiniz
Kətan bitkisi bu kətan bitkisindən bu gözəl kiçik karamel rəngli toxumdur. Torpaqda, qoz-fındıqda çözünür və həll edilməyən lifin gözəl bir qarışığı vardır. Omega-3 yağ turşularının da mükəmməl mənbəyidir, bu da iltihabın azaldılmasında faydalı ola bilir. Lazımdır ki, bir neçə qəlyanaltı qəlyanaltı və bir neçə saniyəyə bir qədər toxumaldır. Flaxseed dənəli üzərində səpilir zaman zövqlü bir xoş, qəlyanaltı ləzzətinə malikdir. Yer zeytunyağı da zövqə təsir etmədən lif əlavə edərək bişmiş mal və smoothiesə əlavə edilə bilər. Kətan yağı içərkən bir stəkan su içmək vacibdir. Su, çay toxumlarını şişirir və yumuşatır, axırıncaya toplu və yumşaqlıq əlavə edən bir prosesdir və bununla həm diareya, həm də kabızlık problemləri üçün faydalı olma potensialını təklif edir.
Chia toxumları yenilik maddə olan ChiaPet tərəfindən məşhur olan bitki toxumudur. Chia toxumlarının istifadə etməzdən əvvəl yerə ehtiyac olmadığı, lakin optimal həzm üçün əvvəlcədən nəmləndirilməlidir. Chia toxumu da omeqa-3 yağ turşularının yaxşı bir qaynağıdır və yaxşı bir lif qaynağıdır. Siz asanlıqla hamarlamaq üçün chia toxumları əlavə edə bilərsiniz, onları bir puding halına salmaq və ya salatlara səpmək.
Qeyd: IBS varsa, lifdən qorxmağa ehtiyac yoxdur! Yalnız artan qazı və şişkinlik riskini azaltmaq üçün daha çox lif əlavə edin. Bundan əlavə, çözünməz lifli qidalardan daha yaxşı işlədiyinizi tapa bilərsiniz.