Çıxarılan liflərdə yüksək qidalar daxil olmaqla, ürək sağlamlığınızı yaxşılaşdırmaqda mühüm rol oynaya bilər. Qidalarda tapılan həll olunan liflərin müxtəlif formaları var:
- beta glucan
- psyllium
- dişlər
- pektin
- müəyyən hemiselülozlar
Yutulduğunda, bu liflər sindirim traktında bir qaynaq tutmağa davam edir. Çözünür lif sizin həzm sağlamlığınızı qoruyarkən yaxşı bir ünsürə malik olsa da, bu da xolesterol səviyyələrini azaltmağa kömək edə bilər.
Bu, kiçik bağırsağınızdakı safra turşularına bağlayaraq, nəcisinizdən bədəndən çıxarılmasına səbəb olur. Xolesterolu yağların həzminə yardım etmək üçün safra turşularının lazım olduğu üçün əlavə xolesterin qandan məhv edilə bilər - beləliklə xolesterol səviyyələrini azaldır.
Çıxarılan lifi istehlak edən əsasən LDL xolesterini təsir göstərir. Əslində, araşdırmalar göstərir ki, gündəlik 25 qram eriyikli lifiniz LDL-ni 18% -ə qədər azalda bilər. Çöküntülü lif ilə xolesterol düşürmə qabiliyyətinə görə, Amerika Ürək Derneği gündəlik olaraq pəhrizinizdə 25 qrama qədər həll olunan lifi daxil etməyi tövsiyə edir.
Alınması mümkün olan həllolma lifləri olan əlavələr olsa da, layiqli miqdarda çözünür lif ehtiva edən çoxlu qidadır. Yalnız bu qidalar sizin pəhrizinizi çözünür lif ilə təmin etmir, yemək və ya qəlyanaltı üçün bir çox digər ürək-sağlam qidalar da təmin edə bilər.
Beləliklə, xolesterol azaldıcı dietinizdə həll olunan lifin miqdarını artırmaq istəsəniz, bu sağlam qidaları baqqal siyahısına əlavə edin.
Meyvələr
Meyvələrin bütün növləri - meyvələr, banan və sitrus meyvələri daxil olmaqla - müxtəlif miqdarda çözünür lif ehtiva edir. Meyvələrdə görülən çözünür liflərin növləri pektin və müəyyən hemiselülozları əhatə edir.
Belə bir qəlyanaltı kimi tutmaq və ya bir smoothie daxil qarışdırmaq - meyvə daxil olmaqla, həllolma lif almaq üçün bir yoldur.
- Narenciyələr - portağal, kivi, qreypfrut, kireç, limon - tərkibli həll olunan liflərdir. Orta qreypfrutun yarısı təxminən 1 qram eriyik lif ehtiva edir, bir kiçik narıncı isə təxminən 1,8 qram eriyikli lif ehtiva edə bilər.
- Pektində alma, armud və taxıl kimi digər meyvə növləri yüksəkdir. Bu meyvələr tərəfindən təqdim edilən tam fiber fayda əldə etmək üçün - qabığı tutun. Soyuducu, meyvənin qalan hissəsi daha çox həll olunan lif ehtiva edə bilər. Bir kiçik alma təxminən 1 qram eriyik lif ehtiva edir.
- Meyvə yağı, çiyələk və moruq daxil olmaqla təxminən bir fincan giləmeyvə - hər yerdə 0.3 və 1.1 qram eriyik lif daxildir.
Tərəvəz və göbələklər
Bütün tərəvəzlər də elə liflə doludur. Onlar yalnız həlledici lif ehtiva edirlər, məsələn, müəyyən hemiselülozlar kimi, onlar da çözünməz liflərdəki yüksəkdirlər. Meyvə içərisində olan həll olunan lif miqdarı geniş yayılır. Bir yarım fincan xiyar xiyarında təxminən 0,1 qram eriyikli lif ehtiva edə bilər, eyni miqdarda brokoli və ya şalgam, 1.7 qrama qədər həll edici lif ehtiva edə bilər. Hətta hələ də yağ və kalorilərdə aşağı olduqda tərəvəz bir çox növdə yüksəkdir, buna görə də onları boşqablara yığın.
Bununla birlikdə, bu yeməklərin bəslənmə faydalarını ləğv edə biləcəyinə görə, kök yumurtalarına, yayılmalara və ya soslanmaya əlavə olunmamaq üçün diqqətli olmalısınız.
Göbələklər də çözünür lif mənbəyi kimi xidmət edə bilər - beta glucan daha yüksəkdir. Bir fincan pişməyən göbələk təxminən 0,1 qram eriyikli lif ehtiva edə bilər. Lakin, bu göbələk növünə görə dəyişə bilər.
Fındıq və toxumlar
Yalnız omeqa-3 yağları, zülalları və mineralları olan qoz-fındıqlar deyil, həmçinin müxtəlif miqdarda həll olunan lifləri ehtiva edirlər. Araşdırmalar göstərir ki, bir ovuc fındıq - qoz, badem, fıstıq və ya pecans da daxil olmaqla - lipid profilinizi təvazökar şəkildə inkişaf etdirə bilər.
İki ədəd qozun tərkibində 0.1 g həll olunan lif, 10 böyük fıstıq isə 0,6 qrama qədər ola bilər.
Toxumlar - və onların husks - də həllolan lif var. Günəbaxan və ya küncüt toxumlarının bir kaşığı təxminən 0,1 qram çözünür lif ehtiva edirsə, eyni miqdarda kətan yağı tərkibində 1,1 qram eriyik lif ehtiva edir.
Beləliklə, bu sağlam qidaları xolesterolu endirən yemək planlarınıza daxil etmək üçün əmin olun. Fındıq və toxumlar özləri tərəfindən istehlak edilə bilər və ya sevdiyiniz yüksək lifli salatın və ya sağlam yeməyin üstünə səpilir.
Bütün taxıllar
Bəzi bütün taxıllar, beta glucan və psyllium kimi növləri daxil olmaqla, çözünür liflərdən ibarətdir. Əgər az yağlı pəhrizinizə daxil olmaq üçün bütöv taxıl axtarırsınızsa, həll olunan lif alışınızı maksimum dərəcədə artırmaq üçün bütün bu taxıllar daxil olun.
- Yulaf ezmesi
- Qarğıdalı
- Millet
- Arpa
- Amaranth
- Quinoa
- Bütün taxıl düyü
Bütün taxıllar xidmətdə hər cür həlledici lif ehtiva edirlər. Məsələn, bir yarım fincan bişmiş arpa təxminən 0.8 qram eriyik lif ehtiva edə bilər, halbuki, dörddə üç kubok yulaf kəpəkli xidmətdə hər 2,2 qrama qədər çözünebilir lif ehtiva edə bilər.
Paxlalılar
Baklagiller, çözünebilir lifin başqa bir şaşırtıcı qaynağıdır. Bu qida qrupu daxildir:
- Noxudlar
- Noxud
- Fasulye
- Mərtəbə
Sevimli dəm qazının bir yarım fincan yerdə 0,5 ilə 2,4 qr arasında çözünür lif ehtiva edə bilər. Baklagiller çox yönlüdür və demək olar ki, hər hansı bir yeməkə əlavə edilə bilər - belə ki, gün üçün çözünür lif alışınızı maksimum dərəcədə artırmaq üçün baklagillerinizə digər yüksək lifli qidaları əlavə edin.
Mənbələr:
Milli Kolesterol Təhsil Proqramının (NCEP) Yetkinlərdə Yüksək Qan Kolesterolunun aşkarlanması, qiymətləndirilməsi və müalicəsi üzrə ekspert heyəti (PDF), iyul 2004-cü il, Səhiyyə Milli İnstitutu: Milli ürək, ağciyər və qan İnstitutu.
Rolfes SR, Whitney E. Qidalanma Anlayışı, 13. Ed 2013.
Ümumi hissələrdə qidaların fiber tərkibi. Harvard Universiteti Sağlamlıq Xidmətləri. Veb səhifə: http://huhs.harvard.edu/assets/File/OurServices/Service_Nutrition_Fiber.pdf. 10 dekabr 2015-ci ildə əldə edilmişdir.