İşıqlı lif və həllsiz lif olan iki növ lif var. Hər ikisi sizin dietinizə daxil olmağın vacib olduğu halda, tədqiqatlar göstərir ki, bir növ lif həmçinin xolesterolunuzu azaltmağa kömək edə bilər.
Fiberin təklif etdiyimiz digər sağlam faydanı artıq tanıyırıq. Normal bağırsaq funksiyası ilə kömək edir və daha dolğun hiss etmək üçün qidalara çox miqdarda əlavə olunur.
Bununla belə, elyafın başqa bir əsas faydası ola bilər ki, ürək sağlamlığını yaxşılaşdıra bilər.
Lif növləri
Fiberin bir neçə forması olmasına baxmayaraq, onlar iki əsas qrupa bölünürlər: çözünür lif və həll edilməyən lif. Hər ikisi də bədən üçün yaxşı olsa da, yalnız bir qrupun xolesterinin aşağı salınmasında faydalı olduğu göstərilir.
Çöküntülü lif suda həll oluna bilər və həzm sistemində qələm kimi bir tutarlılıq yaradır. Digər tərəfdən, çözünməyən lif suda həll edilə bilməz, belə ki, həzm sistemindən nisbətən dəyişməz keçir. Ürəyinizin sağlamlığına gəldikdə, yalnız həllolma lif sizin xolesterolunuzu azaltmaqda faydalıdır. Əslində, tədqiqatlar göstərir ki, bir gündə 10-25 qr çözünür fiber istehlak edən xolesterin 18% azalda bilər.
Lakin, yalnız "pis" xolesterol ( LDL ) aşağı görünür; Sizin "yaxşı" xolesterol (HDL) və trigliseridlər yalnız həll olunan liflə az təsirlənir.
Bundan əlavə, həll olunmayan lif xolesterol səviyyələrini təsir göstərmir, lakin sağlam bir kolonun saxlanmasında vacibdir.
Soluble Fiber necə kolesterolu azaldır?
Çöküntülü lif xolesterini aşağı bağırsaqda bağlayaraq azaldır. İncə bağırsağın içərisində, lif xolesterol hissəciklərinə daxil olur, onların qan axmasına və bədənin digər hissələrinə girməsinə mane olur.
Bunun əvəzinə, xolesterol nəcisdən bədəndən çıxacaq.
Çözünür lif yalnız LDL xolesterolunuza qarşı effektiv görünür, belə ki, əgər triglitseridinizi aşağı salmaq və ya HDL-ni artırmaq lazımdırsa, həlledici lif bu təsirə kömək edə bilər, çünki təsiri çox az olana qədər fayda gətirə bilməz hamısı. Bundan əlavə, xolesterinin aşağı salınması üçün yalnız lifə etibar etməməlisiniz, çünki təsiri azdır. Bu günə qədər edilən araşdırmalarda LDL xolesterol gündəlik olaraq təxminən 30 qram eriyik lifi istehlak edərək ən çox yüzdə 18 azalda bilər.
Digər növ lif, çözünməz lif, çox sağlam qidalarda da var. Bu növ lif həmçinin çoxlu sağlamlıq faydalarına malik olsa da, xolesterol səviyyələrini aşağı salmaz.
Çınqıl lifi almaq üçün harada
Müxtəlif qidalar çözünür lif ehtiva edir. Qida pyramidində tövsiyə olunan meyvə, tərəvəz, bütün taxıl və baklagiller istehlak edərək, hər gün həll olunan lifi tövsiyə edək.
Bu tələbi yerinə yetirmək üçün lif əlavələri istifadə edilə bilər baxmayaraq, onlara sağlam bir pəhriz yemək əvəz kimi istifadə etmək tövsiyə edilmir. Meyvə və tərəvəzlərdə həmçinin bir lif əlavə ilə əldə edilə bilməyən vitaminlər kimi əhəmiyyətli qida maddələr də var.
Mənbələr:
Rolfes SR, Whitney E. Qidalanma Anlayışı, 3 nc 2005.
Poli A, Marangoni F, Paoletti R, et al. Plazma xolesterol səviyyəsinin qeyri-farmakoloji nəzarəti. Nutr Metab Cardiovas Dis 2008; 18: S1-S16.
Brown L, Rosner B, Willett WW və digərləri. Pəhriz lifinin xolesterolu azaldıcı təsirləri: bir meta-analiz. Am J Clin Nutr 1999; 69: 30-42.
Milli Kolesterol Təhsil Proqramının (NCEP) Yetkinlərdə Yüksək Qan Kolesterolunun aşkarlanması, qiymətləndirilməsi və müalicəsi üzrə ekspert heyəti (PDF), iyul 2004, Milli Ürək İnstitutu: Milli Ürək, Ağciyər və Qan İnstitutu.