Bütün qidalar bədənimizi enerji ilə təmin edir, ancaq "superfoods" deyilən xəstəliyə qarşı qorunmağa kömək edən əlavə potensial var. Burada xolesterolu aşağı salmaq üçün bir sıra üst superfoods, üstəgəl dietinizə necə daxil olacağınıza dair məsləhətlər.
Yulaf ezmesi
Nə üçün bu bir superfood var: Bütün taxıl yulafları xolesterol azaldıcı çözünür lif ehtiva edir. Araşdırmalar göstərir ki, yüksək xolesterolu olanlar (200 mq / dl-dən çox) gündəlik bir yulaf ezmesi yeyən xolesterolu orta hesabla 8% -dən 23% -dək azaldır.
Baqqal İpucu: Ən çox qidalı yulaf ezmesi almaq üçün artıq yavaş-yavaş yemək çeşidlərinə etibar etməməlisiniz. Yerli baqqal mağazanıza mövcud olan bir çox bütün taxıl anbarı mövcuddur. Birinci tərkib hissəsi kimi bütün taxıl yulafları axtarır əmin olun.
Preparat İpucu: Darçın orta qan qlükoza səviyyəsini aşağı salır və xəstəliyə səbəb olan iltihabı azalda bilər kimi əlavə qidalanma üçün 1/2 çay qaşığı darçın ilə yulaf ezmesi serpin.
Legume (Fasulye, mərcimək və Noxud )
Niyə onlar Superfoods istəyirik: Legume fiber əla bir qaynağıdır və bir çox yeməklərdə ət üçün böyük əvəz kimi xidmət edir.
Baqqal İpucu : Əgər konservləşdirilmiş fasulye və baklagillerin rahatlığını sevirsinizsə, lakin əlavə natriumun (və ya həkiminizə düşdüyü sodyumun azaldılmasına ehtiyac yoxdur) xoşlamırsınızsa, tərkibində yalnız bir suyun altında olan bir süzgəcdə .
Hazırlıq İpucu: lobya, mərcimək və paxlalılar hər hansı bir yem üçün lif əlavə etmək və şorba, yemək və salatlara dadlı bir əlavə etməkdir.
Bir zərif qida bonusu üçün hummus (zeytun noxudu) üçün 1/4 çay qaşığı paprika və cayenne əlavə edə bilərsiniz.
Avokado
Niyə Superfood: Avokadada ümumi yağ qramlarının sizi qorxutmasın. Avokadoda olan yağ çox "yaxşı" yağdır. Tədqiqat göstərir ki, müntəzəm avokado istehlakı ümumi xolesterinin azaldılmasına və HDL ("yaxşı" xolesterolun) artmasına kömək edə bilər.
Baqqal İpucu: "Bir yetişmiş və ya olgun olmayan avokado almalıyam?" Bu növündən asılı olaraq dəyişir. Hass və ya Argentinalı avokado üçün: Bir az yumşaq top ilə bütün qara, firma avokadolarını axtarın. Bunlar alışdan qısa müddət sonra istifadə olunmalıdır. Avokado artıq yumşaqdırsa və təzyiq verirsə, yeməyinizi hazırladığınız zaman bu, çox güman olacaq.
Floridian / Fuerte Avocados: Siz tapa bilərsiniz ən etibarlı avokado almaq və istifadə etməzdən əvvəl olgunlaşması üçün bir neçə gün gözləyin. Avokado olmağınız üçün tələsməsinizsə, prosesi sürətləndirmək üçün onu bir otaq temperaturunda kağız çantaya yerləşdirə bilərsiniz.
Hazırlıq İpucu: Homemade guacamole hər hansı bir yemək üçün böyük bir tamamlayıcıdır.
Salmon
Bir Superfood Niyə: Salmon omega-3 yağlarının əla bir mənbəyidir, xolesterin yaxşılaşdırılacağına inanır və bir çox amerikalı kifayət qədər ala bilmir.
Vəhşi və ya əkinçilikli? Həm yabanı, həm də əkilmiş somonda bir sıra ürək-sağlam omeqa-3 var. Bəslənmə tədqiqatçılarının konsensusudur ki, yabanı və ya əkinli somon istehlakının faydaları ürək sağlamlığı üçün simptom və ya PCB çirklənmə potensialından daha ağırdır.
Hazırlıq İpucu: Yemək üçün ikiqat limon ikramını hazırlayın və növbəti gün nahar üçün yarımdan yuxarıya dadlı bir salat qazan.
Dadlı topping üçün ədviyyəli xovdar və dilimlənmiş badamlarla sınayın.
Ceviz
Nə Superfood: Ceviz omeqa-3 yağ turşuları ehtiva edir.
Baqqal İpucu: Qarışıq qozun birləşmələrindən çox, natriumun daha yüksək natrium ola biləcəyi üçün hazırlanmış, xammalı qozları axtarmaqdan əmin olun.
Hazırlıq İpucu: Ceviz yandırıldıqda (350 dərəcə, 8 dəqiqə), mikrodalğalı (orta orta 5 dəqiqə) və ya skillet pişirildikdə asanlıqla qızdırıla bilər (orta istilikdə 3 ilə 5 dəqiqə zeytun yağı ilə yüngül örtüklə). Hansı üsul seçdiyinizdən, tez-tez yoxlamaq və tez-tez qarışdırmaq üçün əmin olun.
Mənbələr:
Andon M. Yulaf-kolesterol əlaqəsi: 10 il sonra. American Journal of Life Style Tibb, Vol. 2, 1, 51-57. 2008.
Lopez LLedesma R, Frati Munari AC, Hernandez Dominguez BC, və s. Hafif hiperkolesterolemiya üçün qarışıq yağlı turşu (avokado) zəngin pəhrizdir. Tibbi Araşdırma Arxivləri. Qış; 27 (4): 519-23 1996.