Aralıq dənizi pəhrizləri Aralıq dənizini əhatə edən ölkələrdə, xüsusən də cənub İtaliya və Yunanıstandakı ərzaq istehlakı nümunəsidir. Bu pəhriz yağsız ətlərin, sağlam yağların, qırmızı şərabın, bütün taxılların və çoxlu tərəvəz və tərəvəz istehlakını vurğulayır.
Erkən tədqiqatlar göstərir ki, Aralıq dənizi ətrafında olan ölkələrdə yaşayan şəxslər bu regionun xaricindəki digər əhali ilə müqayisədə daha aşağı səviyyədə ürək-damar xəstəliyinə məruz qalıblar.
Bundan əlavə, bu pəhriz istehlak edən şəxslərin xərçəng və digər xroniki xəstəliklərin daha aşağı dərəcələrə sahib olduğu göstərilmişdir. Aralıq dənizi pəhrizində xolesterol və trigliserid səviyyəsi aşağı ola bilər.
Aralıq dənizi pəhrizinin xüsusiyyətləri
Aralıq dənizi pəhrizi müxtəlif yeməkləri olan balanslı bir pəhrizdir və asanlıqla təqib edilə bilər. Aralıq dənizi pəhrizinin əsas xüsusiyyətləri aşağıdakılardır:
- Fındıq, toxum və zeytun yağı daxil olmaqla, monounsaturated yağlarda yüksək yeməklər
- Qırmızı şərab istehlakından az miqdarda
- Marullar və fasulyeler daxil olmaqla baklagillerde yüksək yeməklər
- Bütün lifli taxıl, yulaf və arpa daxil olmaqla, yüksək lifli taxıllar
- Bəzi yeməklərdə quş qığılcımlarını istifadə edin
- Siqaret və hamsi kimi sağlam omega-3 yağlarında yüksək baliq daxil olmaqla, balıqların orta istifadəsi
- Qayğısız şəkərlər yeməkdə az miqdarda istifadə olunur
- Qırmızı ətin aşağı istehlakı
- Taze meyvə və tərəvəz tərkibində yüksək yeməklər
- Süd məhsulları, süd, yoğurt və parmesan və feta pendirləri kimi müəyyən pendirlər də daxil olmaqla, süd məhsullarının aşağı və orta səviyyədə istifadəsi
Aralıq dənizi Diyeti Alt Xolesterolu Can mı?
Aralıq dənizi pəhrizinin xolesterolu və trigliseridləri azaltmaqda effektivliyini araşdırmış bir çox tədqiqat var və bu nəticələr perspektivli görünür. Sağlam işləyənlər, yüksək lipid səviyyələri olan şəxslər və ya başqa tibbi şəraitdə olan şəxslər bu işlərə 4 həftə ilə 4 il arasında hər yerdə davam edirlər.
Bu araşdırmaların əksəriyyəti Aralıq dənizi pəhrizinin müəyyən istiqamətlərindən, məsələn, meyvə və tərəvəzlərin istifadəsi, həftədə bir lirəyə qədər yüksək bəbirli zeytun yağı istifadə edərək və ya qoz-fındıqları (gündə 30 qrama qədər, və ya iki hovuzu). Bu tədqiqatlardan əldə etmək olar ki, Aralıq dənizi pəhrizləri əsasən lipid səviyyələrini aşağı sala bilər. Bu tədqiqatlarda LDL orta hesabla 10% azaldı, HDL səviyyəsi isə təxminən 5% artdı. Trigliseridlər və total xolesterin də bəzi tədqiqatlarda bir az azaldı. Ateroskleroz meydana gəlməsini təşviq edən LDL oksidləşməsi də bəzi tədqiqatlarda azaldı. Bir neçə tədqiqat, Aralıq dənizi pəhrizindən sonra lipid səviyyəsinə əhəmiyyətli dərəcədə təsir göstərməmişdir.
Bundan əlavə, bu araşdırmalardan bəziləri Aralıq dənizi pəhrizinin normal, az yağlı pəhrizdən üstün ola biləcəyini göstərir. Bir işdə xolesterin aşağı yağlı bir pəhrizdən daha əhəmiyyətli dərəcədə azaldıldığı ortaya çıxdı. Araşdırmalar həmçinin bir Aralıq dənizi pəhrizindən sonra gələnlərin ürək-damar xəstəliyinin inkişaf riski azaldığını da qeyd etdi.
Aşağı xətt
Bu araşdırmaların bir çoxu müxtəlif sağlamlıq şəraitləri olan iştirakçıları əhatə etmiş və Aralıq dənizi pəhrizinin müxtəlif aspektlərini vurğulamışdır. Beləliklə, Aralıq dənizi pəhrizinin lipid səviyyələrində faydalı təsirləri araşdırmaq üçün daha çox tədqiqat aparılmalıdır.
Ancaq bu günə qədər aparılan işlər, bir Aralıq dənizi pəhrizindən sonra ürək sağlamlığına müsbət təsir göstərə biləcəyini düşünür.
Lipidlərin azaldılması ilə yanaşı, Aralıq dənizi pəhriz də ümumi sağlamlıq üçün faydalı görünür. Məsələn, bu pəhriz də qan təzyiqi , aşağı qan qlükozası və astma insidensiyasını azaltma qabiliyyəti üçün tədqiq edilmişdir.
Daha yaxın bir baxışda, Aralıq dənizi pəhrizi bir lipid azaldıcı diyetin əsaslarını yaxından əks etdirir. Belə ki, lipidinizi azaltmaq üçün pəhriz axtarırsınızsa, Aralıq dənizi pəhrizi sizin üçün yaxşı bir seçim ola bilər.
Bu pəhriz planına aşağıdakılar daxildir:
- Tam toxumlardan, liflərdən və qoz-fındıqdan yüksək lif istehlakı
- Fitosərdən zəngin qidaların, o cümlədən qoz-fındıq, tərəvəz, dəm qazaqları və meyvələrin istehlakı.
- Fındıq, yağlı balıq və zeytun yağı içində olan doymamış yağların ("yaxşı" yağların) yüksək istehlakı.
Lakin, hər hansı bir sağlam pəhriz ilə olduğu kimi, tənzimləmə də vacibdir. Bu pəhriz çox sağlam qidalar olsa da, bu qidalardan bəziləri - doymamış yağ kimi yüksək olanlar - kalorili olaraq sıx və gündəlik yeməklərdə çox istifadə edilirsə kilo almasına səbəb ola bilər.
Mənbələr:
Estruch R, Martinez-Gonzalez MA, Corella D, Salas-Salvado J, Ruiz-Gutierrez V, Covas MI, Fiol M, Gomez-Gracia E, Lopez-Sabater MC, Vinyoles E, Aros F, Conde M, Lahoz C, Lapetra J, Saez G, Ros E; ƏMƏLİYYAT Study Investigators. "Aralıq dənizi üslublu bir pəhrizin ürək-damar riskli amillərə təsirləri: randomize bir sınaq." Ann Intern Med. 2006 İyul 4; 145 (1): 1-11.
Michalsen A, Lehmann N, Pithan C. Aralıq dənizi pəhrizləri koronar arter xəstəliyi olan xəstələrdə iltihablanma və metabolik risk faktorlarına təsir göstərmir. Eur J Clin Nutr. 2006 Apr; 60 (4): 478-85.
Rees K, Hartley L, Çiçəklər N və digərləri. Kardiyovasküler xəstəliyin əsas qarşısının alınması üçün Aralıq dənizi pəhriz nümunəsi. Cochrane Rev 2014; 8: 1-55.
Nordmann AJ, Suter-Zimmermann K, Bucher HC, və digərləri. Kardiyovasküler risk faktorlarının dəyişdirilməsi üçün Aralıq dənizini az yağlı diyetlərə müqayisə edən meta-analiz. Am J Med 2011; 124: 841-851.