Polyunsaturated yağ turşuları (PUFA) yağlı turşuların bir ailəsidir ki, iki və ya daha çox ikiqat bond yağlı turşu karbon zənciri içərisində bitişik karbon atomlarına qoşulur. PUFA geniş şəkildə ürək-damar sağlamlığı üçün yaxşı hesab olunur və əslində Amerikan Ürək Birliyi (AHA) PUFA ( monounsaturated yağ turşuları ilə birlikdə ) "yaxşı yağlar" kimi açıq-aşkar bir şəkildə qeyd edir. Bizə hamısı çox PUFA ürək-sağlam diyetlər, xüsusən bitki mənşəli yağı istifadə edirlər.
Bununla belə, PUFA haqqında bu ictimai təhlükəsizliyin təməli hörmətli bəslənmə alimləri arasında bir çox mübahisələrdir. Bu yazıda mən PUFA-i nəzərdən keçirəcəyəm - onlar edə biləcəyi yaxşı və potensial aşağı sala bilər.
PUFA haqqında nə yaxşıdır?
PUFA-nın ictimai səhiyyə mütəxəssislərinə cəlbedici olması LDL xolesterol səviyyəsini aşağı salmaqdır . Bundan əlavə, klinik tədqiqatlar göstərir ki, PUFA doymuş yağların (yəni, onların karbon zəncirində tək bağları olan yağ turşuları) diyetində əvəz edildikdə, ürək xəstəliyinin inkişaf riski azalır.
Buna görə də ABŞ hökuməti və AHA həm doymuş yağların diyetlərimizdə (ümumi kalorilərin 5-6% -ə qədər) məhdudlaşdırılmasını, həm də PUFA (və MUFA) .
- Nə üçün doymuş yağların hamısı pis olmasın deyə oxuyun.
Bundan əlavə, bir neçə il əvvəl AHA bir çox amerikalılar tərəfindən fərqlənməmiş, sakitcə uzun müddətli tövsiyəmizi azaldırdı ki, biz diyettəki yağların ümumi miqdarını məhdudlaşdırırıq.
Bu demək olar ki, mövcud diet qaydalarına riayət edən hər kəs PUFA-nı əldə edəcəkdir.
- Aşağı yağlı diyetlər və ürək haqqında oxuyun.
Bütün PUFA eyni mı?
Həqiqətən PUFA çox müxtəlif növləri var. Əsas pəhriz PUFA omeqa-3 və omeqa-6 PUFAdır. ("Omeqa" termini yağ turşusunun karbon zəncirindəki son karbon atomuna aiddir.
Omega-3 PUFA-da omeqa karbonundan ikiqat bond üç karbon var, omeqa-6 PUFA isə cüt əlaqələrdən biri omeqa mövqeyindən altı karbondir.) Həm omeqa-3, həm də omeqa-6 PUFA çox vacibdir hüceyrə membranlarının strukturuna və funksiyasına və həyati əhəmiyyətli fizioloji proseslərə.
Omega-3 PUFA. Qidalanma mütəxəssisləri arasında omeqa-3 PUFA'nın ürəyiniz üçün yaxşı olduğunu və ümumi sağlamlığınız üçün çox az və ya heç bir fərqi yoxdur. Ən faydalı omeqa 3, eikosapentaenoik turşusu (EPA) və dokosaheksaenoik turşusu (DHA) balıqdan gəlir. Üçüncü omeqa-3, alfa-linolenik turşusu (ALA) əsasən bitki məhsullarının tərkibində yerləşir. ALA mühüm yağ turşusu sayılır, çünki insanlar bunu sintez edə bilmirlər və dietdə istehlak edilməlidirlər.
ALA-dan az miqdarda EPA və DHA sintez edə bilərik, buna görə də onlar ciddi şəkildə qəbul edilmir. Ancaq asanlıqla edə biləcəyimizdən daha çox EPA və DHA ehtiyacımız olduğundan, bu omeqa-3lərin dietal qaynaqları əhəmiyyətli dərəcədə qalır.
- Omeqa-3 PUFA və sağlamlıq haqqında oxuyun.
Omega-6 PUFA. Ən əhəmiyyətli omega-6 PUFA linoleik turşu (LA) və arakadonik turşusudur (AA). LA mühüm yağ turşusudır, çünki biz onu sintez edə bilmirik və bu bizim diyetlərimizdən olmalıdır.
Müasir diyetlərdə kifayət qədər omeqa-6 PUFA (omeqa-3 PUFA fərqli olaraq) bir problem deyil. Əslində, demək olar ki, hər yerdə çoxdur və taxıl, qoz-fındıq, qida hazırlığında istifadə olunan bütün bitki yağları və hətta modern, taxıl ilə qidalanan quş və mal əti şəklində tapıla bilər. Tipik Qərb diyetində omeqa-6 PUFA miqdarı son bir neçə onillikdə kütləvi şəkildə artmışdır.
Omega-3 PUFA-larından fərqli olaraq, omeqa-6 PUFA ilə əlaqədar ciddi mübahisələr var.
Omega-6 mübahisəsi
AHA və ABŞ hökumətinin diet təlimatları omega-3 PUFA və omega-6 PUFA arasında fərqlənmək üçün əlamətdar olaraq aşağı düşür və bizi çox sayda PUFA növləri istehlak etməyə çağırır.
Omeqa-6 PUFA diyetimizdə hər yerdə olduğu üçün, omega-3 PUFA-nı almaq üçün çalışmaq məcburiyyətində olduğumuza görə, nəticədə əksəriyyətimiz birinci və ikinci hissənin çoxunu əldə edir.
Buna görə bir çox hörmətli mütəxəssislərin, omeqa-6 PUFA'nın, diyet yolunun tavsiye etdiyi miktarlarda, kardeşlerimiz ve ümumi sağlığımız üçün riskli ola biləcəyini düşündüyünü rahatsız ediyor. Onlar omega-6 PUFA suqəbuledici ilə məhdudlaşmağa və ya omeqa-6 ilə birlikdə omeqa-3 PUFA alımını əhəmiyyətli dərəcədə artırırıq (belə "balans" qoruyucu ola bilər, çünki). Bir çox ölkələrdə (xüsusən Böyük Britaniya və Avropada) pəhriz qaydaları, omeqa-6 PUFA-nın məhdudiyyətsiz istehlak edilməsini tövsiyə etmir və faktiki olaraq omeqa-6-nın mövcud orta istehlakının çox yüksək ola biləcəyini göstərir.
Omeqa-6 arqumentinin hər iki tərəfində sübutlara olduqca diqqətlə baxdım və bu barədə ayrı bir məqalə yazdım:
Mənim fikrimcə omega-6 PUFA sərhədsiz istehlakı çağırmaq düzgün deyil. ABŞ-ın hazırkı təlimatlarının düzgün ola biləcəyi mümkündür, amma bunun əksini əks etdirən sübutlar ehtiyatla haqq qazandırmaq üçün kifayətdir. Və, ABŞ-dakı mütəxəssislərin (doymuş yağları damaqlamaq, aşağı yağlı yüksək carb pəhrizini, ilk növbədə trans yağları və bir neçə başqasını müdafiə edən) daşıyan son məlumatları nəzərə alaraq, onların məsləhətlərini sormaq üçün istəksiz olmaqdan uzaq oldum, dogma qüvvəsi ilə təqdim olunsa da.
Aşağı xətt
Tədqiqatlar göstərir ki, PUFA-nı doymuş yağlar üçün PUFA-nı əvəz edən insanlar, olmayanlarınkından daha az ürək problemləri var. Beləliklə, PUFA-nı yemək mənasında həqiqətən də var.
Lakin omeqa-6 PUFA-nın və ya omeqa-3-dən daha çox omeqa-6-nın yeyilməsinin mənfi nəticələri ola biləcəyinə dair bir sübut var. Araşdırmalar göstərir ki, omeqa-3 PUFA-nın bol miqdarda pəhriz əlavə etmək üçün ağrıları yalnız özümüz üçün yaxşı deyil, eyni zamanda omeqa-6 PUFA-nın çoxlu istehlak potensialını aşağı salmağa kömək edə bilər.
ABŞ hökumətindən və AHA-dan tövsiyələrə zidd olan bir pəhriz qəbul etmək istəməyən hər kəs üçün, omega-3 PUFA-da yüksək bir pəhriz sizə bahisdən qorunmağa imkan verən hala qanuni olmağınıza əmin olun.
Mənbələr:
Harris WS, Mozaffarian D, Rimm E, et al. Omeqa-6 yağ turşuları və ürək-damar xəstəliyi riski: Amerikan Ürək Derneğinin Bəslənmə, Fiziki Aktivlik və Metabolizma Şurasının Bəslənmə Alt Komitəsinin bir elm məsləhətçisi; Ürək-damar xəstəlikləri üzrə Şurası; və Epidemiologiya və Müalicə Şurası. Sirkülasyon 2009; 119: 902.
Mozaffarian D, Micha R, Wallace S. Doymuş yağı yerinə yetirən çoxsaylı doymamış yağın koronar ürək xəstəliyinə təsiri: Randomizə nəzarətli sınaqların sistematik təhlil və meta-analizi. PLoS Med 2010; 7: e1000252.
ABŞ Kənd Təsərrüfatı Nazirliyi və ABŞ Sağlamlıq və İnsan Xidmətləri Departamenti. Amerikalılar üçün Pəhriz Təlimatları 2010. 7-ci nəşr, Vaşinqton, ABŞ: ABŞ Hökumətinin Mətbuat Bürosu, dekabr 2010. http://www.diinaryguidelines.gov.
Ramsden CE, Hibbeln JR, Majchrzak-Hong SF. Bütün PUFA'lar bərabər yaradılmır: randomize nəzarətli sınaqlarda linoleum turşusu ilə bağlı CHD fayda olmaması və perspektivli kohortlar. Dünya Rev Nutr Diet 2011; 102: 30-43.