Nəyi düşünmək lazımdır?
ABŞ hökuməti və Amerikan Ürək Derneğinin (AHA) hazırkı diet təlimatları doymuş yağ və dondurulmuş yağların yerində çoxlu doymamış yağların (PUFA) daxil edilməsinin vacibliyini vurğulayır. Bu qaydalara xüsusi tövsiyələr PUFA-nın əhəmiyyətli bir mənbəyi kimi bitki mənşəli neftə güvənməkdir. Xüsusilə, AHA soya yağı, qarğıdalı yağı və günəbaxan yağı yaxşı pəhriz PUFA mənbələri kimi təklif edir.
Lakin, bu böyük qarğıdalı yağıya investisiya etməzdən əvvəl, AHA'nın qeyd etmək istəmədiyi göründüyü ehtimal olunan bitki yağı ilə əlaqədar bir neçə şey var.
Bitki mənşəli son bir ixtiradır
Biz yeyən ən çox sənaye-emal olunmuş yeməklərdən başqa (yepyeni bir çox mühəndis mühəndisliyi, müxtəlif nefti solventləri və digər çirkləndirici kimyəvi maddələrin istifadəsi tələb olunur), bitki yağı son bir ixtiradır. Bu, mütləq pis bir şey olmasa da, insanlar bir neçə onillikdə yalnız böyük miqdarda bitki yağı yeyirlər. Beləliklə, hər kəs bitki yağı içərisində onların kaloriyalarının əhəmiyyətli bir hissəsini alırsa nə baş verir.
Xüsusilə, bitki materialına (zeytun yağı, avokado yağı və kokos yağı kimi) basmaqla əldə edə bilərik yağ birləşməmiş yağ turşusu (MUFA) və / və ya doymuş yağlar ehtiva edir - lakin çox az PUFA.
PUFA'nın gündəlik ehtiyacını neftdən əldə etmək üçün sənayeləşmiş məhsullara ehtiyacınız var.
Bütün bunlar bizim sağlamlığımız üçün gözəl ola bilər. Bilmirəm. Və nə ekspertlər.
Müxtəlif Bitki Yağları müxtəlif PUFA ehtiva edir
AHA görə, bir PUFA bir başqa kimi yaxşıdır. Bəzi həssas mütəxəssislərə görə, qidalanma və bəzi klinik araşdırmalara görə - omega-6 PUFA böyük miqdarda ola bilər, ən azı əlavə omeqa-3 PUFA əlavə etməklə yumşaldılmadan pis bir fikir ola bilər.
Yenə də münsiflər heyətimiz bizim Diyetimizdə PUFA'nın optimal şəkildə yayılması üzərindədir. (Omega-6 PUFA'yı məhdudlaşdıra bilməliyikmi? Omeqa-6 çox istehlak edərkən çox omeqa-3 əlavə etməlisiz?)
Ekspertlərin hamısını bu cür düzəltməsini gözləyərkən, bizi ciddi zərər verə biləcək ən az görünən bitki yağlarını seçməliyik. Bunlar: a) Omeqa-6 PUFA (qanola yağı və kətan yağı kimi) əlavə olaraq omega-3 PUFA-nın əhəmiyyətli miqdarda olan yağları və ya b) bir çox PUFA içməyən preslənmiş yağlar zeytun yağı (MUFA üstünlük təşkil edən) və ya hindistan cevizi yağı (bir növ doymuş yağ ehtiva edir).
PUFA tərkibində tərəvəz yağı asanlıqla oksidləşir
PUFA ilə doğuran bir təhlükə (onların bir neçə cüt əlaqəsi sayəsində) asanlıqla oksidləşir. Şefin terminologiyasında xəyanətkar olurlar. Kövrəkliyini aşkar etmək çətindir, çünki bunları yaradan sənaye prosesindəki faydalı addımlardan biri kimi bitki yağları dezodorantlarla müalicə olunur.
Oksidləşmə problemi yalnız bitki yağlarının həssaslığımıza cəlbedici olmaya bilməsi deyil. Həqiqi problem oksidləşən yağların bizim bağırsaqlarımız vasitəsilə asanlıqla udulduğu, lipoproteinlərə və digər əhəmiyyətli strukturlara daxil edilməklə ateroskleroz , denature DNT-ni sürətləndirmək və iltihabı tetiklemektir.
Demək olar ki, hər kəs oksidləşən PUFA bizim sağlamlığımız üçün real təhlükə olduğunu qəbul edir.
Oksidləşməni minimuma endirmək üçün bitki yağları qeyri-şəffaf konteynerlərdə, sərin, qaranlıq bir mühitdə saxlanmalı və uzun müddət saxlanmamalıdır. Oh, və onlarla yemək problem ola bilər.
Bitki mənşəli yeyinti ilə
Oksidləşmə çox istiliklə sürətlənir. Müxtəlif bitki yağları müxtəlif istilik tolerantlığına malikdir, lakin onların hamısı bir dərəcədə oksidləşməyə meyllidir. (Əgər yeməyiniz sobada siqaret çəkirsə, yemək yağı oksidləşir). Qısa müddətə isidilmək və istiliyin altında temperaturun saxlanılması bitki yağı içərisində PUFAların oksidləşməsini minimuma endirməyə kömək edir.
Amma bunlar artıq istiliyin və temperaturun nə qədər yüksək olduğu, problemin nə qədər pis olduğunu.
Məsələn, yeyə biləcəyiniz ən təhlükəli şeylər, sürətli yemək yerlərində əldə etdiyiniz kartofların çox güman olduğunu düşünürəm. Onlar saat, saat və saat ərzində yüksək istilikdə oturan bitki yağı çənlərində bişirilirlər. Bu qızartmalar çox zəhərli, yüksək oksidləşən, ateroskleroz və xərçəng istehsal edən goo ilə batırılır. Ancaq mənim üçün bu fenomen formal olaraq öyrənilməmişdir. (Hansı şirkət bunu öyrənmək istəsə, hətta tədqiq edilməsinə icazə verərdi?)
Beləliklə, bitki yağı haqqında nə etməliyəm?
Şəxsən mən sadəcə olaraq emal edilmiş bitki yağlarından tamamilə qaçınırdım. Şübhəsiz ki, onlarla birlikdə yemək istəmirəm.
Orta istidə yemək üçün zeytun yağı istifadə edin. Zeytun yağı içərisində MUFA PUFA-dan daha az oksidləşməyə məruz qalır (bir MUFA yalnız bir cüt rüşvətə malikdir). Ancaq zeytun yağı ilə olsa da, onu siqaret çəkmə nöqtəsinin altında saxlamaq lazımdır.
Daha yüksək temperaturda pişirmək üçün mən şəxsən yağı üstün tuturam. Bəli, doymuş yağdır. Lakin yağı ilə əlaqədar çox istikrarlı bir şeydir - asanlıqla oksidləşmir. Və indi görünür ki, doymuş yağ AHA kimi pis deyil və hökumət bunu demək davam edir. Hətta olsaydı, həddindən artıq qızardılmış PUFA-dan oksidləşən kimyəvi maddələrin bir bişirilməsinin əvəzinə bir az doymuş yağ yemək istərdim.
Mən tamamilə milli qidalanma mütəxəssislərimiz tərəfindən dəstəklənmiş sənayeləşmiş bitki yağı ilə bişirmək məcburiyyətində olsaydım, yəqin ki, canola yağı üçün default ola bilərdim. Omega-6 PUFA-dan başqa MUFA və omega-3 PUFA ehtiva edir və nisbətən yüksək bir tüstü nöqtəsinə malikdir.
Amma bunu istəmirəm.
Mənbələr:
Bente LH, Blomhoff R. Bitki Yağlarında və Dəniz Omega-3 Əlavələrində Lipid Oksidləşməsinin təyin edilməsi. Qida Nutr Res. 2011; 55: 10.3402 / fnr.v55i0.5792.
Chloe E, Min DB. Yağlı yağın oksidləşməsi üçün mexanizmlər və zavodlar. Comp Rev Food Sci Qida Təhlükəsizliyi. 2006; 5: 169-86.
Kamer J. Pəhrizli İdeal Lipid Oksidləşmə End Məhsulları İnsan Sağlamlığı üçün Risk Faktorlarıdır. Mol. Nutr Food Res 2007; 51: 1094-101.
Nawaz WW. Termik emalı ilə istehsal edilən Lipidlərdə kimyəvi dəyişikliklər. J Chem Educ 1984; 61: 299-302.