Monounsaturated yağ turşuları (MUFA) "yaxşı yağlar, yəni sağlamlığa yararlı olan yağlar" kimi tanınır. Elmi sübut əsasən cəmidirsə də, MUFA-nın yaxşı sağlamlıq üçün vacib olduğu fikir - ümumdünya sağlamlığına, eləcə də ürək-damar sağlamlığına - bir çox mütəxəssislər arasında güclü dəstək var.
Doymamış yağlı turşu nədir?
MUFA iki növ doymamış yağ turşularından biridir.
Doymamış yağ turşuları yağ turşusu karbon zəncirində ən azı bir cüt əlaqəyə sahibdirlər (ikiqat bağları olmayan doymuş yağ turşularına qarşı). Doymamış yağ turşularının iki növü bunlardır: zəncirdə bir cüt əlaqəsi olan MUFA; və iki və ya daha çox ikiqat borclu polyunsaturlaşdırılmış yağ turşuları (PUFA).
Doymamış yağ turşularının hər ikisi də əhəmiyyətli sağlamlıq fayda vermək fikrindədirlər, baxmayaraq ki, elmi sübut PUFA üçün güclüdür.
MÜFA-nın sağlamlıq faydaları nədir?
Ürək-sağlam pəhrizdə MUFA daxil olmaqla yanaşı sübutlar əsasən ciddidir. Məsələn, MUFA'nın koronar arter xəstəliyinə (CAD) nisbətini azaltdığını göstərən təsadüfi klinik tədqiqatlar yoxdur.
Buna baxmayaraq, cəmi bir sübut əhəmiyyətlidir.
MUFA qan lipidlərinə faydalı təsir göstərir. Onlar LDL xolesterol səviyyələrini ("pis" xolesterol) azaldır və HDL xolesterol səviyyələrini ("yaxşı" xolesterol) artırır.
Onlar həmçinin trigliseridlərin qan səviyyələrini azaldırlar . Beləliklə, MUFA yeyilməsi ürək-damar sistemi ilə olduqca səmərəli olmalıdır ki, qan lipidlərinin ümumdünya nümunəsində ümumiyyətlə yaxşılaşmağa meyllidir.
Bundan əlavə, MUFA'nın LDL xolesterol hissəciklərinin oksidləşməsinin qarşısını ala biləcəyinə dair bir sübut var.
Oxidlənmiş LDL aterosklerotik lövhələrin formalaşmasında mühüm rol oynayır.
MUFA tip 2 diabet və metabolik sindromlu insanlar üçün xüsusilə faydalı ola bilər. Bu xəstələrdə PİFA-nın dietə salınması və MUFA ilə əvəz edilməsi insulin müqavimətini azaltmaq və qan damarlarının funksiyasını yaxşılaşdırmaq üçün göstərilmişdir.
Bir neçə tədqiqatda PUFA-dan MUFA-a keçid də kilo itkisinin yaxşılaşmasına və azalmış qarın yağına gətirib çıxardı.
Bütün bu sübutlar cəmidir və böyük randomizə edilmiş klinik araşdırmalarda təkrarlanmadıqdan bəslənməmiş ekspertlər MÜFA-nın diyetlərimizdə nə qədər tövsiyə etməsi barədə konsensus görüşünə gəlmədi.
MUFA və Aralıq dənizi Pəhrizidir
Yəqin ki, MUFA-nun əsas səbəbi son illərdə "itələmişdir", Aralıq dənizi dietinin uğurlu olmasıdır. MUFA (zeytun yağı şəklində) Aralıq dənizi pəhrizinin əhəmiyyətli bir hissəsini təşkil edir və bu diyetdə yağın əsas qaynağıdır.
Bir çox klinik araşdırmada, bir Aralıq dənizi pəhrizinin ürək-damar xəstəliyi və xərçəng (xüsusilə kolon xərçəngi, prostat xərçəngi və döş xərçəngi) səbəbindən ölüm halında ümumi ölüm nisbətinin azalması ilə sıx əlaqəsi vardır. Ürək böhranı və vuruşları da Aralıq dənizi pəhriziylə azaldılıyor.
Nəhayət, bu pəhriz Parkinson xəstəliyi və Alzheimer xəstəliyinin azalması ilə əlaqəli görünür.
Aralıq dənizi pəhrizləri meyvələr, tərəvəzlər, bütün taxıllar, qoz-fındıq və paxlalılar və zeytun yağı çoxdur. Orta miqdarda quş, balıq, pendir və qırmızı şərab daxildir. Xüsusilə Aralıq dənizi pəhriz ilə xüsusilə fərqlənən bir şey zeytun yağı, yəni MUFA'nın yüksək istehlakıdır. Ən çox pəhrizli mütəxəssislərin fikrincə, MUFA-nın yüksək bir istehlak ehtiva etdiyi həqiqət, Aralıq dənizi pəhrizinin əsas səbəbləri çox sağlam görünür.
Diyetdə MUFA daxildir
Zeytun yağı MUFA-nın əsas qida qaynağıdır.
Zeytun yağı otaq temperaturunda sıxdır, lakin soyuducuya yerləşdirildikdə tez bir zamanda sıxır. İstilik temperaturu orta səviyyədə saxlansa, o, yemək yağı kimi istifadə edilə bilər. Zeytun yağı tez-tez daldırma yağıdır və tez-tez yağ, gravies və ya souslar üçün əvəz edilə bilər.
Zeytun yağı ilə yanaşı, MUFA avokadolarda, ən çox qoz-fındıqda, kanola və ayçiçəyi yağlarında və fıstıq yağında tapılır.
Mənbələr:
Esposito K, Marfella R, Ciotola M və digərləri. Metabolik Sendromda Endothelial Disfunksiya və Damar İnflamasiya İşaretleyicileri Üzerine Bir Aralıq dənizi Tarzı Diyetinin Etkisi: Randomize Deneme. JAMA 2004; 292: 1440.
Ryan M, McInerney D, Owens D, et al. Diabet və Aralıq dənizi Pəhrizləri: Oleik turşunun insulin həssaslığına, Adiposit qlükoza nəqlinə və endotelya asılı Vasoreactivliyə üstün təsiridir. QJM 2000; 93:85.
Schwingshackl L, Hoffmann G. Monounsaturated yağ turşuları və ürək-damar xəstəliyi riski: Sistematik baxılanlar və meta-analizlərdən əldə edilən sübutların sintezi. Nutrients 2012; 4: 1989