Pəhrizli yağ təsirlərinin növləri Xolesterol səviyyələri
Doymuş yağlar və doymamış yağlar müxtəlif qidalarda tapılır. Lipid azaldıcı bir pəhriz təqib etdiyinizdə istehlak yağların növləri bəzi mübahisələrin mövzusu olmuşdur. Bəzi araşdırmalar bu yağların bərabər yaradılmadığını göstərir.
Amerika Ürək Assosiasiyası ümumi gündəlik kaloriyalarınızın 25-35% -i yağdan ibarət olmalıdır.
Bu suyun çoxu doymamış yağdan olmalıdır. Lakin tədqiqatlar göstərir ki, tək doymamış yağlar ürək-sağlam ola bilməz və tükənən doymuş yağlar bir dəfə düşündüyü kimi təhlükəli ola bilməz.
Bu qarışıqlığın bəzilərini təmizləmək üçün doymuş və doymamış yağların müqayisəsini və dietinizə təsir göstərməsini nəzərdən keçirin.
Doymuş yağ nədir?
Doymuş yağların kimyəvi tərkibində ikiqat bağ yoxdur. Onlar hidrogen atomları ilə "doymuş" olurlar. Kimyəvi quruluşundan görə, onlar otaq temperaturunda möhkəm bir uyğunluq var.
Doymuş yağlar müxtəlif qidalarda, o cümlədən:
- Heyvan əti, mal əti, quşçuluq, donuz əti daxil olmaqla
- Xurma çekirdek və ya hindistan cevizi yağı kimi müəyyən bitki yağları
- Pendir, yağ və süt daxil olmaqla süd məhsulları
- Bolon, kolbasa, isti itlər və pastırma da daxil olmaqla emal olunmuş ətlər
- Kraker, cips, çərəzlər və xəmirlər də daxil olmaqla əvvəlcədən paketlenmiş qəlyanaltılar
Diyetinizdə doymuş yağlar
Amerika Ürək Derneğinin gündəlik kaloriya alıcınızın yüzdə 5-dən azının yüzdə 6-dək olması doymuş yağdan ibarətdir.
Bəzi tədqiqatlar göstərir ki, yüksək miqdarda doymuş yağların istehlakı LDL-ni və buna görə də ürək xəstəlik riskini artıra bilər. Ancaq doymuş yağın zərərli təsirlərini yalanlayan bir çox iş var.
LDL miqdarı doymuş yağların istehlakı ilə artırılmasına baxmayaraq, tədqiqatlar göstərir ki, artan LDL növü həqiqətən böyük, sürətlə LDLdir.
Daha böyük LDL hissəcikləri ürək xəstəliyi riskini artıracaq görünmür. Əksinə, kiçik, sıx LDL - tədqiqatlarda ateroskleroz meydana gəlməsini təşviq etmək üçün göstərilən növü təsir göstərməyəcəkdir. Bir neçə halda, risk doymuş yağ istehlakı ilə də azalmışdır.
Bəzi araşdırmalar da doymuş yağ ehtiva edən qidaların növü ürək sağlamlığınızda fərqlilik yarada biləcəyini göstərir. Böyük bir araşdırma, istehlak edən süd məhsulları, həqiqətən, ürək-damar xəstəlik riskini azaltdığını qarşıya qoydu. Eyni zamanda, pəhrizinizdə emal olunmuş ətlər də daxil olmaqla, ürək-damar xəstəliklərinin riskini artıra bilər.
Doymamış yağ nədir?
Doymamış yağlar odadakı temperaturda sıxdır. Onlar doymuş yağlardan fərqlənirlər ki, kimyəvi tərkibində bir və ya daha çox ikiqat bağ var. Bunlar daha da aşağıda təsnif edilə bilər:
- Doymamış yağlar: Bu tip doymamış yağ strukturunda yalnız bir cüt rabitə var. Doymamış yağlar oda temperaturunda adətən maye olur və canola yağı və zeytun yağı daxildir.
- Polyun doymamış yağlar: Doymamış yağın bu növü onların tərkibində iki və ya daha çox ikiqat bağı ehtiva edir. Onlar otaq temperaturunda maye olurlar. Polyunsaturlaşdırılmış yağlar aspir yağı, ayçiçəyi yağı və qarğıdalı yağı daxildir.
Sizin Diyetinizdəki Doymamış Yağlar
Amerika Ürək Dərnəyi gündəlik yağ almağınızın çoxunun monounsaturated və polyunsaturated yağlardan gəlməsini tövsiyə edir. Doymamış yağları olan yeməklərə aşağıdakılar daxildir:
- Fındıq
- Kanola, bitki və ya bitki yağı kimi bitki yağları
- Omeqa-3 doymamış yağ turşuları olan somon, tuna və hamsi kimi müəyyən balıqlar
- Zeytunlar
- Avokados
Fat və kolesterol arasındakı fərq nədir?
Xolesterol və yağlar həm lipidlərdir, həm də qan içində yeyən və dolaşdığınız yeməkdə də var. Xolesterolu yağlarla müqayisədə daha mürəkkəb kimyəvi bir quruluşa malikdir.
Bədəndə xolesterol zülal zəiflikli lipoprotein (LDL) kimi bağlanır və bu "yaxşı xolesterol" adlanan ürək sağlamlığı riski və yüksək sıxlıqlı lipoprotein (HDL) üçün "pis xolesterol" hesab olunur. "" Diyetinizdə doymamış və doymuş yağ miqdarı ümumi xolesterol, HDL və LDL səviyyələrinə təsir göstərə bilər. Doymuş yağ, mal əti, yağ və marqarin içərisində olan "pis xolesterol" LDL səviyyələrini yüksəltmək düşünülmüşdü.
Lipidinizi Azaltan Diyetə Hansı Yağlar daxil etməlisiniz?
Əgər xolesterol və trigliserid səviyyələrini seyr edirsinizsə, yüngül ət, tərəvəz, meyvələr, bakliyat və bütün taxıl kimi müxtəlif sağlam qidalar daxil edin. Doymamış və doymuş yağların ürək-damar xəstəliyinə təsirini əhatə edən daha çox tədqiqat tələb olunur. Doymuş yağların bir dəfə düşündüyü kimi ürək sağlamlığı üçün pis olmadığını göstərən araşdırmalar olmasına baxmayaraq, mövcud tövsiyələr hələ də qalır.
Həm doymamış yağ, həm də doymuş yağ eyni dərəcədə enerjili yoğundur. Birindən çoxunu istehlak etsəniz, bunlar sizin yemək və çəkinizə çəki ilə kalorilər əlavə edə bilər, buna görə də onları az miqdarda yemək yaxşıdır.
Bundan əlavə, istehlak etdiyiniz yağ tərkibli qidaların növü lipid səviyyələrində fərq yarada bilər. Bir ovuc qoz və ya bir ətli ət parçası bir çanta və ya kolbasa bağlarına nisbətən yeməkləriniz üçün daha yaxşı seçimdir. Hər ikisi də yağ ehtiva edə bilər, lakin əvvəlki seçimlərdə vitaminlər, minerallar və digər sağlam qidalar da var. Sonuncu seçim şəkərdə, kimyəvi konservantlarda, duzda və trans yağda daha yüksək ola bilər və bunların hamısı lipid səviyyəsi və ürək sağlamlığına mənfi təsir göstərə bilər.
Bir sözdən
Daha əvvəl araşdırdığınız yeni tədqiqat dəyişikliyi olaraq hansı yağların sağlamlıq riskləri üçün daha pis hesab edildiyi kimi çaşdırıcı ola bilər. Amerika Ürək Dərnəyi tədqiqatları ağırlaşdırmağa və sağlamlıq risklərini azaltmağa yönəlmiş tövsiyələr verməyə davam edir.
> Mənbələr
> de Oliveira OMC, Mozaffarian D, Kromhout D, et al. Qida mənbəyi və hadisədə ürək-damar xəstəliyi ilə doymuş yağın diyetə alınması: Atherosklerozun çox etnik tədqiqatı. Klinik Nutrition Amerika Journal. 2012; 96: 397-404.
De Souza RJ, Mente A, Maroleanu A və digərləri. Doymuş və Trans-Doymamış Yağ Asitləri və Ölüm Riski, Kardiyovasküler Xəstəlik və Tip 2 Diyabet: Qadağalı Gözləmə Tədqiqatlarının Sistematik Xülasəsi və Meta-Analizi. BMJ. 2015; 351: h3978.
> DiNicolantonio JJ, Lucan SC, O'Keefe JH. Kardiyovask ürək xəstəliyi, ürək -damar xəstəliklərində irəliləyiş ilə doymuş yağ və şəkər üçün sübut. 2016; 58 (5): 464-72. doi: 10.1016 / j.pcad.2015.11.006
> Fatsa qarşı dəri. American Heart Association. 2017. http://www.heart.org/HEARTORG/Condition/Cholesterol/PreventionTəhlükəsizlikHighCholesterol / Know-Your -Fats_UCM_305628_Article.jsp#.WQzNZtLyvmY.
Vafeiadou K, Weech M, Altowaijri H, et al. Doymamış Doymamış Yağların Yerləşdirilməsi Damar funksiyasına təsir göstərməmişdir, lakin Lipid Biyomarkerləri, E-Selectin və Qan təzyiqi üzərində faydalı təsirə malikdir: Randomizə nəzarət edilən diyetə müdaxilədən və VASkular funksiyasından (DIVAS) işin nəticələri. Klinik Nutrition Amerika Journal. 2015; 102 (1): 40-8.