Aşağı LDL və sağlam HDL üçün yemək lazım olan qidaları kəşf edin
Yəqin ki, bütün növ qızardılmış qidalar, hidrogenlənmiş yağlar və tam yağlı süd məhsulları, xolesterol səviyyələrini seyr edənlər tərəfindən deyil, ən yaxşı şəkildə qarşısı alınan xolesterol bombalarıdır. Amerika Ürək Derneği, trans və doymuş yağlar, LDL xolesterolunu yüksəldən və arteriyalarda lövhə böyüməsinə gətirib çıxaran "pis" növ olduğu üçün hər kəsin bu qidaları məhdudlaşdırmasını tövsiyə edir.
Amma sözdə "sağlam" yağlar nədir? Həqiqətən belə bir şey varmı?
Sağlam Fats
Bir sözlə, tamamilə. Həddindən artıq xolesterinin yüksəlməsinə səbəb olan variantlar olduğu kimi təbii olaraq HDL ("xeyli xolesterol növünü") və aşağı LDL səviyyəsini yüksəldən ürək-sağlam superfoodlar vardır ki, bu da sizi ürək xəstəliklərindən və inmədən təsirli şəkildə qoruyur. Çatalın sonunda qida güclüdür. Və avokado, mükəmməl salat və ya sandviç topping edən yağlı, kremli meyvə sevirsinizsə, güclü HDL artırıcı bir yağ olduğunu eşitmək xoşbəxt olacaq!
HDL nədir?
HDL və ya yüksək sıxlıqlı lipoprotein , arteriyalardan və qaraciyərdən pis xolesterolu daşıyır və bədənin parçalanması və bədəndən çıxarıla biləcəyi bir xolesterinin qoruyucu formasıdır. Sizin HDL yüksək olduqda (60mq / dl və ya daha yüksək olan kişilər və qadınlar üçün arzu edilir), infarkt riski və ya ürək xəstəliyi riski daha azdır. HDL az olduqda (qadınlar 50 mg / dl-dən az, 40 mq / dl-dən aşağı kişilərdə) ürək böhranı və ya ürək xəstəliyinə yol açma şansınız artır.
1. Avokado
Avokados, HDL və aşağı LDL'yi artıran monounsaturated yağ turşularının əla bir qaynağıdır. 2015-ci ildə Amerikan Ürək Derneğinin jurnalında dərc olunan bir araşdırmada , orta yağlı bir pəhriz təqib edərkən gündə bir Avokado yemək, pis xolesterol və ya LDL səviyyələrində 13.5 mg / dL damla ilə əlaqələndirildi.
Total xolesterol, trigliseridlər, kiçik yoğun LDL, qeyri-HDL xolesterol və s. Daxil olmaqla bir gün avokadayı istehlak edən iştirakçılarda bir sıra digər qan ölçüləri də təkmilləşdirilmişdir.
Hazırlıq İpucu: Avokadların kubok başına 235 kalori var (146 qr), buna görə qismən nəzarət əsasdır. Dadlı "Kaliforniyalı stil" sandviç üçün, orta ölçülü, bütün taxıl pide ilə salat, pomidor və soğan ilə avokado 1/2 cəhd edin. Əlavə vuruş üçün limon və bir kaşığı aromalı hummus (horseradish, limon və ya sarımsaq) sıxıb əlavə edin.
2. Antioksidant - Zəngin yeməklər
Journal Nutrients jurnalında nəşr olunan 2016-cı tədqiqat bir antioksidan zəngin pəhrizin trigliseridlərlə bağlı HDL səviyyələrini qaldırdığını göstərdi. Yüksək antioksidant qidalar qara şokolad, meyvələr, çuğundur, bənövşəyi kələm, qırmızı üzüm, qala, ispanaq, qırmızı bibər və digər dərin rəngli meyvələr və tərəvəzləri əhatə edir.
Hazırlıq İpucu: HDL artırıcı, antioksidantlara zəngin bir səhər yeməyi üçün, meyvələr, qala və ya ispanaq, avokado və badam südü kimi sütlü olmayan südlərdən təmizlənməyə çalışın.
3. Niacin-Rich Foods
Niacin (vitamin B3) bədəndə xolesterol istehsalını maneə törədə bilir. Reçeteli əlavə formada niacin HDL'yi artırmada ən təsirli olmasına baxmayaraq, yanma, qaşınma və baş ağrısı kimi yan təsirlərə səbəb ola bilər, buna görə ilk növbədə niasin ehtiva edən qidaları diyetinizə əlavə etmək isteyebilirsiniz.
Niacin kasıb göbələk, tavuk göğsü, halibut, pomidor, romain salatı, zənginləşdirilmiş çörək və dənli bitkilərin yüksək konsentrasiyalarında yerləşir.
Hazırlıq İpucu: Sautéed crimin göbələk hər hansı bir yemək üçün xoş bir tamamlayıcı edir. Siz də onları ızgara və toyuq və ya dəniz məhsulları kabobs üçün fantastik dolgu kimi istifadə edə bilərsiniz.
4. Yulaf ezmesi
Əksər tədqiqatlar göstərir ki, yulafların müntəzəm istifadəsi total xolesterol və LDL ("pis" xolesterol) səviyyəsinin azaldılmasına kömək edir, lakin HDL xolesterini aşağı salmır.
Hazırlıq İpucu: Torpaq darçını və ½ qozun qozunu əlavə etmək (7 ədəd yarımqrup) bir yulaf kahvaltısını daha ürək-sağlam edir.
5. Yağlı balıq
PLoS One jurnalında dərc olunan 2014-cü tədqiqat balıq, xüsusilə yağlı balıqlar da daxil olmaqla qidalarla zəngin bir bəslənmənin, bədəndə xolesterolun nəqlini yaxşılaşdırmağa kömək edə biləcəyi HDL hissəciklərinin ölçüsünü artırdığını göstərir. Amerika Ürək Dərnəyi həftədə ən azı iki dəfə balıq yeyin, xüsusilə somon, alabalıq və meyvələr kimi omeqa-3 yağlarını ehtiva edən növləri tövsiyə edir. Bir porsiyon 3,5 unsiyə bişirilir.
Hazırlıq İpucu: Keçən badem qabığının hər hansı bir balıq yeməyinə daha çox omeqa-3s əlavə edir.
Diyetteki dəyişikliklərin sağlam xolesterol səviyyələri üçün həyat tərzi seçimləri ilə əl-ələ verdiyini unutmayın. Aerobik məşq, çəki itkisi və siqaret çəkməyin qarşısını almaq, yüksək HDL xolesterol səviyyəsinə qatqı təmin edir . Bir neçə kiçik dəyişikliyin böyük nəticələrə gətirə biləcəyini unutmayın.
> Mənbələr:
Andon, Mark B., Anderson, James W. İncəsənətin vəziyyəti: Yulaf-xolesterolu birləşməsi: 10 il sonra Lifestyle Medicine jurnalının Amerika jurnalında 2: 51-57.
Bütün Taxıl, Balıq və Yabanıların Serum Metabolik Profilinə və Lipid Aktarma Protein Aktivlərinə Etkisi: Randomize bir sınaq. PLoS One . 2014 Fevral.
> Kim K, Vance TM Chun OK. Pəhriz və əlavələrdən daha çox Total Antioksidant Kapasitə ABŞ Yetkinlərdə Az Atherogenic Blood Profile ilə əlaqələndirilir. Qidalar. 2016 Yanvar.
> Li Wang, Peter L. Bordi, Jennifer A. Fleming, Alison M. Hill, Penny M. Kris-Etherton. Overweight və Obese Yetkinlərdə Lipoprotein Parçacıq sayı, Ölçü və Alt siniflər üzərində Avokados ilə və ya Orta Qidalandıran Diyetin Təsiri: Randomize, Nəzarətli bir sınaq. Amerika ürək dərnəyinin jurnalı. 2015 Yanvar
> Amerika Ürək Dərnəyinin Diyet və Yaşam Tövsiyələri. 2015 Avqust.
> Mayo Kliniği Personal. Niacin 'yaxşı' xolesterolu artırır. 2014 Avqust.